İyi beslenmek aslında çok karmaşık bir şey değil. Haftalık alışverişinde aşağıdaki beş yıldızlı besinlerin bulunmasına özen göster.
Yumurta
İYİ // Klasik
Bu doyurucu protein kaynağında kas yapımına yardımcı olan amino asitler, beyni destekleyen kolin ve sağlıklı kemikler için D vitamini bulunuyor.
DAHA İYİ // Serbest gezen (kafessiz)
Açık bir çayırda çim ve böcekleri gagalayan tavukların yumurtladıkları yumurtalarda, kalbe iyi gelen Omega-3 yağ asitleri ve
E vitamini miktarı klasik yumurtalara oranla iki kat fazla.
EN İYİ // Organik ve serbest gezen
Besin anlamında en çok faydayı, içinde sentetik zirai ve bitki öldürücü ilaç (her ikisi de kanser ve sinir sistemi hasarıyla bağlantılı) bulunmayan; organik yemlerle beslenen tavukların yumurtalarından elde edebilirsin.
Kırmızı et
İYİ // Kuzu pirzola
100 gramında 11 gram protein bulunan kuzu pirzola, günlük protein ihtiyacının büyük bir kısmını karşılamasının yanı sıra önemli bir B12 ve B1 vitamini kaynağı.
DAHA İYİ // Az yağlı dana bonfile
Dananın sırt kısmından elde edilen bonfilenin 100 gramında 19 gram protein bulunuyor. Spor yapanlar, çok çalışan bir kas bölgesinden alındığı için çok az yağ barındıran bonfileyi bu nedenle sıklıkla tercih ediyor.
EN İYİ // Organik kırmızı et
Doğal beslenen hayvanlardan elde edilen kırmızı etten daha fazla antioksidan, Omega-3 yağ asitleri ve daha az yağ alırsın. Konjuge linoleik asit (kalp hastalıkları, kanser ve yüksek kolesterol riskini azaltan bir yağ asidi) bakımından da zengindir.
Balık
İYİ // Çipura
Cıva oranı düşük bir balık olan çipuranın kalorisi de -uygun bir yöntemle pişirdiğinde- yüksek değil. 170 gramlık bir porsiyonu 36 gram protein içeriyor.
DAHA İYİ // Sardalya
Protein ve Omega-3 yağ asitleri açısından zengin olan sardalyanın bir porsiyonu günlük B12 vitamini ihtiyacının tamamını ve günlük kalsiyum hedefinin üçte birini karşılıyor.
EN İYİ // Somon
Bir avuç büyüklüğündeki somon sana ne vadedebilir? Günlük olarak önerilen Omega-3 miktarının altı katından fazlası ve 19 gram protein. Üstelik sadece 141 kalori.
Baklagiller
İYİ // Konserve
Tüm baklagil çeşitlerinde yüksek miktarda protein, lif ve B vitamini bulunuyor. Bu da baklagilleri sindirim ve kalp sağlığı için yararlı kılıyor.
DAHA İYİ // Cam kavanozdaki konserveler
Konserve alırken üreme sistemini ve beyni etkileyen, östrojeni taklit eden bir kimyasal olan bisphenol A (BPA) riskinden uzak olmak için cam kavanozları tercih et.
EN İYİ // Evde pişmiş baklagiller
Baklagilleri evde hazırladığında, BPA ve eklenmiş sodyum riskini direkt es geçmiş olursun. Bir gece önceden ıslat ve sabah suyunu süzdükten sonra taze su ekleyip yumuşayana kadar pişir. (Türüne göre değişmekle birlikte bir saate yakın pişebilir, süreyi kısaltmak için düdüklü tencere kullanabilirsin.)
Ekmek
İYİ // Tam tahıllı
Bu ekmekler tahılın üç katmanını da içeriyor: Lifli dış kepek katmanı, vitamin ve mineral bakımından zengin iç çekirdek ve endosperm
DAHA İYİ // Siyez
Aydan Üstkanat, Un adlı kitabında Kastamonu bölgesinde yetişen siyezin genetiği bozulmamış ender buğday türlerinden olduğunu söylüyor. Siyez buğdayı, sert kabuklu yapısıyla hastalıklara karşı dayanıklı bir tür. Taş değirmenlerde çok fazla işlem görmeden elde edildiği için vitamin bakımından zengin. Glüten oranı düşük olduğu için sindirimi de kolay.
EN İYİ // Ekşi mayalı ev yapımı
İnsanoğlu tarafından yaklaşık 5.000 yıldır kullanılan ekşi mayada pek çok bakteri ve mantar kültürü mevcut; bu yüzden de kuru ve hazır mayalardan daha probiyotik diyebiliriz. Dışarıdan aldığın ekmeklerden emin olamıyorsan, evde kendi ekmeğini yapman en iyi çözüm.
