Vücudunun formunu değiştirmek istiyorsan, şekil değiştiren bir ekipman kullanmayı dene.
Alt tarafı içi kum dolu bir çanta… “Ne kadar zorlayıcı olabilir ki?” diye düşünüyor olabilirsin ama inan epey zorlayabilir. Öncelikle kum, çantanın içinde sürekli şekil değiştirdiği için tüm vücudun değişimi dengelemek adına çalışır. Çantanın farklı tutma bölümleri olması da cabası. Bu rutini hazırlayan Ağırlık ve Kondisyon & Fizik Tedavi Uzmanı Prof. Dr. Dan Ogborn, “Bu çeşitlilik sana farklı kavrama ve hareket olanağı sağlar. Ağırlığı farklı hareket ettirince kasların da farklı hareketlere gireceği için birçok kas aynı anda çalışır, bu da yeni sonuçlar elde etmenin anahtarıdır” diyor.
Üstelik boyutu ve şekli itibariyle kum çantası günlük hayatta karşımıza çıkabilecek yüklere de benzediği için, geliştireceğin gücünü spor salonunun dışında da kullanabileceksin.
Bu rutini haftada iki veya üç defa tekrarlayabilirsin. Tüm hareketleri sırayla yap ve hareket aralarında dinlenmemeye veya çantayı düşürmemeye dikkat et. Toplam üç set yap.
SANDBAG CLEAN
Dizlerini bük ve ayaklarını omuz genişliğinde aç. Kalçandan öne doğru eğilerek kum çantasını kaval kemiği hizana getir (a). Patlayıcı kuvvetle omuzlarını kaldır, kalça ve dizlerini düzleştirerek çantayı dizlerinin üzerine çek (b). Çantayı sıkıca alttan kavra ve hızlı bir şekilde yukarı çekerek dirseklerinin içine yerleştir, aynı anda yarım squat pozisyonuna alçal (c). Ayağa kalkarak hareketi tamamla. Bu, bir tekrar eder. 10 tekrar yap.
SANDBAG THRUSTER
Ayaklarını omuz genişliğinde aç ve kum çantasını omuzlarının önünde tut (a). Kalçanı geri ve aşağı iterek squat pozisyonuna alçal; çantayı yerinden oynatmamaya dikkat et (b). Ayağa kalkarken kum çantasını başının üzerine kaldır (c). Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder. 10 tekrar yap.
ROTATIONAL REVERSE LUNGE
Ayaklarını kalça genişliğinde aç ve kum çantasını iki elinle önünde tut (a). Sol ayağını geriye atarak lunge pozisyonuna alçal; sırtını dümdüz tutarak gövdeni çevir ve kum torbasını sağ bacağının yanına getir (b). Sağ topuğundan destek alarak hareketi tersten yap ve başlangıç pozisyonuna dön. Diğer tarafta tekrarla. Bu, bir tekrar eder. Toplam 10 tekrar yap.
SANDBAG BENT-OVER ROW
Kum çantasını önünde tut; ayakların omuz genişliğinde açık olacak şekilde dur. Sırtını düz tutarak öne doğru eğil (a). Dirseklerini bükerek kürek kemiklerini birbirine doğru it ve kum çantasını göğüs kafesine doğru çek (b). Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder. 10 tekrar yap.
