Her ay sana genetiğimizin öneminden ve ne kadar farklı olduğumuzdan bahsediyorum. Bu ay da tuz, kafein ve laktoza karşı verdiğimiz yanıtlara bakacağız.
Yazı: Miray Karayılan
Tuz, kafein ve laktoz üçlüsünden mutlaka vazgeçemediğin biri vardır. Hatta bazılarımız için üçü de olmazsa olmazdır. Ama korkma, sana bu üçlüyü kesinlikle tüketme ya da bunlardan uzak dur demeyeceğim. Çünkü bazılarımız diğerlerimizden daha şanslı. Haydi gel, bu duyarlılıkların iç yüzünü beraber inceleyelim.
TUZA KARŞI DUYARLIYSAN…
İlk olarak tuz, yani sodyum klorürdennbaşlayalım: Kültürümüz gereği sofralarımızdan eksik olmayan tuzu limitli tüketmek önemli. Bazılarımız yemeğin tadına dahi bakmadan hemen tuzluk arar. Ancak bunu tuz duyarlılığımızı göz önüne alarak yapmayız, el alışkanlığı olarak yaparız. Hâlbuki toplumumuzun çoğunluk olarak tuza duyarlı olduğu biliniyor. Bu duyarlılık ne anlama geliyor biraz açayım: Tuz duyarlılığı olan kişiler dışardan sipariş verdiklerinde, paketli ürünler tükettiklerinde ya da yemeklerinde fazla miktarda tuz kullandıklarında, hipertansiyon ve böbrek rahatsızlıklarına daha yatkın hâle geliyor. Üstelik bu kişilerin insülin direncine de dahayatkın oldukları belirtiliyor. Kan basıncının artışı ve damar kasılması ile dokulara glikoz geçişinin azalmasının, insülin direncine yol açtığı düşünülüyor.
Tuz duyarlılığının belirlenmesinde, ACE anjiyotensin dönüştürücü enzim) ve AGT (anjiyotensinojen) genleri önemlidir. Bu genler kan basıncının kontrolünde etkindir. Onlarda meydana gelen ufak değişiklikler ise bizim genetik olarak hipertansiyon daha yatkın olmamıza yol açar. Eğer genetik açıdan böyle bir riske sahipsen ve aile öykünde de hipertansiyon varsa, tuz tüketimine mutlaka dikkat etmelisin. Farkında olmadan tükettiğin tuz içeriği yüksek gıdalara da dikkat et: Soya sosu, konserveler, ekmek, pide, turşu, kuru yemişler ve maden suyu gibi…
Alabileceğin önlemler ise basit: Yemeği pişirirken tuz eklemek yerine pişmesini bekle ve daha sonra ekle. Böylece daha az tuz kullanırsın. Hazır gıdaların etiketlerindeki sodyum değerlerini oku. Fazla tuzun etkisini potasyum ile dengelemek adına bolca taze meyve ve sebze tüket. Yemeklerde tuzu azaltmak için limon suyu, sirke, taze sarımsak, nane gibi alternatifleri dene.
KAFEİNE KARŞI DUYARLIYSAN…
Kafein benim de vazgeçilmezlerimden. Kendisi ile sıkı fıkı bir ilişkim var. Onsuz ayılamayan ve çalışmaya başlayamayanlardanım. Ofise gidince ilk yaptığım şey mutlaka sade bir Türk kahvesi içmek oluyor. Gün içerisinde de iki bardak çay ve bir fincan daha Türk kahvesi tüketiyorum. Bu miktarların benim için sınır olduğunu ve üzerine çıkmamam gerektiğini biliyorum. Peki, senin tüketmen gereken doğru miktar ne? Bu sorunun cevabını yakın geçmişe kadar bilmiyorduk ancak şimdi bunu öğrenebildiğimiz bazı genetik testler mevcut. Sen de pekâlâ öğrenebilir ve kafeine hangi noktada dur demen gerektiğini bilebilirsin.
Kahve denince akla ilk olarak uyku kaçırma durumu geliyor. Ancak bazılarımız bir bardak kahve içtiğinde bile sabaha kadar uyuyamazken, bazılarımızı bu durum hiç etkilemiyor. İşte bunun altında yatan sebep de genetik özelliklerimizin tükettiğimiz kafein miktarı ile bağlantılı olması…
Kafeini neden bu kadar çok seviyoruz, bize neden kendimizi iyi hissettiriyor? Nedeni, güçlü bir uyarıcı olması. Ancak üst limitini aşarsan, uyarıcı etkisi biter ve sinirsel uyarıların algılanmasında yavaşlamaya neden olur. Böylece kendini daha uyuşuk hissedersin. Gelelim kafeinin beyin hücreleri üzerindeki direkt etkilerine: Kafeinin bu etkisi adenozin reseptörlerine bağlanması ile olur. Kafein ve adenozin yarışmalı olarak adenozin reseptörlerine bağlanır. Adenozin, kendi reseptörüne bağlandığında yorgunluk ve uyuşukluk meydana gelir. Ancak kafein adenozin reseptörüne bağlandığında, tam tersi olur ve sen kendini çok enerjik, uyanık ve dikkatli hissedersin. Yapılan araştırmalarda özellikle uyku sonrası (uyku, ortamdaki adenozin moleküllerini ortadan kaldırır) adenozin reseptörlerinin boş kaldığı ortaya çıkmış. Kahve tüketimi sayesinde bu reseptörlerin dolması ile birlikte, insanların işlerinde daha az hata yaptıkları ve hafızalarının güçlendiği raporlanmış.
Kafeinin spor performası üzerinde de etkili olduğunu kanıtlayan birçok makale bulabilirsin. Hatta kafeinin fazla tüketimi doping etkisi bile yaratabiliyor ve yarış öncesi yasaklı maddelerden sayılıyor. Doğru zamanda doğru miktarda aldığın kafein ise, spor performansının artmasına yardımcı olabiliyor.
Kafeine karşı duyarlılığımızı belirleyen aday genler var ve bunlardan biri CYP1A2. Bu genindeki varyasyona göre kafeini hızlı mı, yoksa yavaş mı metabolize edebildiğin hakkında yorum yapılabilir. Eğer sonuç yavaş metabolize etttiğini ve olası negatif etkilere daha yatkın olduğunu gösteriyorsa, orada bir dakika durman ve planlama yapman gerek. Çünkü kahveyi ne kadar çok sevsen de, fazlasının olumsuz etkilerine -uykusuzluk, sinirlilik, kalp çarpıntıları, huzursuzluk, kemik erimesi, kaygı bozukluğu, baş ağrısı, migren, yüksek tansiyon gibi- maruz kalabilirsin. Bunları yaşamamak adına özellikle kafein içeren içecekleri ne kadar tüketmen gerektiğini bilmelisin.
Tabii kafein sadece içeceklerde bulunmuyor. Kafein içeren birçok gıdayı da market raflarında bulmak mümkün. Kafein içeriği en fazla olan kahvenin (filtre kahve, espresso, cappucino, Türk kahvesi, vs.) ardından sırasıyla çay ve kakao geliyor. Diğer besinleri ise; meyveli sodalar, enerji içecekleri, yapay tatlandırıcılar, milk shake’ler ve kalorisi azaltılmış içecekler; tatlılar, çikolata, puding ve kurabiyeler olarak sayabiliriz. Tüm bunlarla farkında olmadan günlük kafein kotanı çoktan doldurmuş olabilirsin. O yüzden mutlaka tükettiklerini yakından incele, araştır ve etiket okumayı ihmal etme.
LAKTOZA KARŞI DUYARLIYSAN…
Laktoz hakkında mutlaka bir yorum duymuş veya yazı okumuşsundur. Kendisi kısaca süt şekeri olarak da biliniyor. Bunun nedeni, süt ve süt ürünlerinde en fazla bulunan disakkarit olması. Yani sütün en önemli karbonhidrat kaynağı. Anne karnındaki son dönemde ve doğduğumuz anda, bu şekeri ince bağırsaklarımızdaki laktaz enzimimiz ile parçalayabiliriz. Yani bu dönemler, vücuttan emilimini rahatça sağlayabildiğimiz dönemlerdir. Ancak zamanla -iki yaşından itibaren- çoğumuz bu yetimizi kaybeder ve laktozu parçalayamayız.
Dünyada ortalama olarak; beyaz ırktan yetişkinlerin yüzde 15’inde, Asyalı yetişkinlerin yüzde 40’ında ve Amerikalı siyahilerin yüzde 85’inde bağırsak laktaz enzimi eksikliği bulunuyor. Eğer bu enzim kişide yoksa veya aktivitesi azsa, bağırsaklara gelen laktoz, glukoz ve galaktoz şekerlerine parçalanmadan kalın bağırsağa geçiyor. Laktaz enzimini kodlayan gende (LCT) meydana gelen tek nükleotid değişimleri, bu enzimin aktivitesini etkileyebiliyor. O yüzden bazı kişiler küçük yaşlardan itibaren sütü sade olarak içemiyor. Çünkü içtiklerinde ishal, karın ağrısı, gaz sancısı, mide bulantısı, şişkinlik, karın krampları gibi şikâyetler ortaya çıkabiliyor.
Laktoz intoleransı olan kişiler üzerinde yapılan çalışmalarda, belirtilerin diğer besinlerle süt ürünlerini karıştırınca azaldığı görülmüş. Örneğin sütü tek başına içmek yerine meyve, yulaf ya da tahılla karıştırıp tüketebilirsin. Ayrıca bazı durumlarda ev yapımı yoğurdun içerisinde bulunan bakteriler, laktozun sindirilmesine yardımcı olabilir. Yine aynı şekilde tablet şeklinde veya doğal yollardan aldığın probiyotikler de laktoz intoleransını azaltabilir.
Ben laktoz intoleransımı fark edene kadar -aslında hep biliyordum ancak test sonucunu görmeden emin olamadım- her türlü yolu denedim ancak sonuç alamadım. O yüzden laktozsuz süt ile yoluma devam etmeye kadar verdim. Çünkü bu sütlerin içerisinde doğrudan laktaz enzimi bulunuyor ve senin için laktozu; glukoz ve galaktoza parçalayabiliyor. Sen de parçalanmış şeklinde tüketiyorsun. Hazır yoğurt yerine ise annemin yaptığı ev yoğurdunu veya probiyotik içeren yoğurtları tercih ediyorum.
Peynir ürünlerinden en az laktoz içerenler ise çedar ve Parmesan. Eğer laktoz intoleransın varsa, özellikle kremsi yapıdaki peynirlerden uzak durmaya çalış. Bu peynirlerin laktoz içeriği diğerlerine göre daha yüksektir. Ancak tüm bunları denemene rağmen şikâyetlerin devam ediyorsa mutlaka genetik test yaptır ve doktorunla görüş.
ÖNLEMİNİ AL
Tüm bu saydığım özellikler kişiye özgüdür; ancak bilimsel sonuçlara ve kanıtlara dayanarak tanı konabilir. Ben DNAFit genetik testi ile bu üç maddeye karşı duyarlılığımı öğrendim. Sen de sadece tükürük örneğini vererek bu testi yaptırabilir; hipertansiyona yatkınlığını, kafein metabolizmanı ve duyarlılığını, laktoz toleransını öğrenebilirsin. Böylece olası risklere karşı önlemini alabilirsin.
