Ramazan ayında günlük öğün sayısı azalır ve beslenme düzeninde değişiklikler meydana gelir. Sonrasında da öğün sayısının artması ve daha fazla yemek yeme isteğinden dolayı bazı sindirim sistemi rahatsızlıkları ortaya çıkabilir.
Eski beslenme düzenine geçişte Ramazan Bayramı’nın başlangıç olarak kabul edilebileceğine dikkat çeken diyetisyen Büşra Sağıroğlu, bayramın ilk günleriyle birlikte besinlerin ılımlı miktarlarda tüketilmesine ve dengeli beslenmeye dikkat edilmesi gerektiğini söylüyor.
– Eski beslenme alışkanlıklarına yavaş yavaş dön. Uzun süre oruç tuttuktan sonra vücudun farklı bir düzene alışmakta zorlanabilir. İlk başta günde 3 ana öğün ile başla ve günler geçtikçe teker teker ara öğünler ekle. Öğün aralarını en az 2, en fazla 4-5 saat olacak şekilde düzenle.
– Bayram boyunca kalabalık ve çok keyifli olan aile yemeklerinin sık olması yenilen yemek miktarını artırır. Ancak özellikle gün boyu aç kalmaya alışan midede sorun yaşanmaması için, yemek miktarlarının azaltılıp öğün sıklıklarını artırılması gerektiği unutulmamalıdır.
– Bayram gününe hafif bir kahvaltı ile başla. Kahvaltıda kızartma, kavurma yöntemleriyle pişirilmiş besinleri tüketme. Bayram ziyaretlerinde geleneksel olarak tatlı ikramı olacağından kahvaltıda şeker, bal vb. tatlı besinlerin bulundurulmaması yararlı olacaktır. Kahvaltıda tam buğday ekmeği, peynir, bol yeşillik, domates, salatalık, zeytin gibi hafif kahvaltılıklar tercih edebilirsin.
– Bayram ziyaretlerinde sıklıkla tüketilen çay ve kahve diüretik etki yaparak daha fazla sıvı kaybetmene neden olmaktadır. Sağlıklı beslenme alışkanlığı içerisinde günde en azından 1,5-2 litre su içilmesi gerekir. Yeterli su tüketimi, sindirimi kolaylaştırmaya, vücudun ısı dengesini ayarlamaya ve en önemlisi de zararlı maddelerin vücuttan daha kolay uzaklaştırılmasına yardımcı olur. Ayrıca bayram ziyaretlerinde ikram edilen çay ve kahveye eklediğiniz şekerle tatlı tüketiminizi artırmış olursun. Bayramda 2-3 fincan çay ve kahveyi geçmemeye özen göster. Şekersiz içmen yararına olacaktır.
– Ramazan ayı boyunca sindirim sistemi sorunları yaşadıysan, eski beslenme düzenine geçtiğinizde bu sorunları daha çok hissedebilirsin. Özellikle lif-posa içeriği yüksek olan koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru fasulye, nohut, mercimek gibi baklagiller ve bulgur ile tam tahılların tüketilmesi faydalı olacaktır. Yoğurt, ayran, kefir ve cacık gibi bağırsak sağlığını geliştirecek besinleri hem ana yemeklerde hem de ara öğünlerde tüketebilirsin.
– Geleneksel olarak bayramda ikram edilen şeker, çikolata ve hamur işleri (börek, baklava vb.) gibi gıdalar kan şekerini hızla yükselten, enerji içeriği yüksek gıdalardır. Bu gıdaları bayramda birdenbire sık tüketmek sindirim sistemi problemlerine ve kan şekerinin hızlı yükselmesine neden olarak çeşitli rahatsızlıklara yol açabilir. Bu nedenle bayram ziyaretlerinde sunulan ikramlara dikkat edilmeli ve aşırıya kaçılmamalıdır. Özellikle bayramda tatlı tüketimi çok isteniyorsa, hamurlu, şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar veya dondurma küçük porsiyonlar halinde tercih edilmelidir.
– Sahur vakitlerinden kalma bir alışkanlıkla gece geç saatlerde yemek yeme. Ramazan sonrası da bu alışkanlıkların devam etmesi, kilo artışına ve sindirim problemlerine neden olabilir. Onun yerine gece ara öğünlerinde (yatmadan 2 saat öncesine kadar) meyve veya yoğurt gibi besinleri tercih etmeye çalış.
– Fiziksel aktiviteyi de unutma, yavaşlayan metabolizmanı hızlandırmaya çok yardımcı olacaktır. Yürüyüş yapabilir, bisiklete binebilir, asansör yerine merdivenleri kullanarak veya bahçe işleriyle uğraşarak bile fiziksel aktivitelerini artırabilirsin.
– Bayramda yapılan hataların başında gün içinde öğün atlamak ve bayram ziyaretlerinde ikram edilen tatlı ve börekleri öğün olarak kabul etmek gelmektedir. Ancak böyle beslenmek daha hızlı acıkmaya, fazla kalori ve şeker alımına neden olur. Ziyaretlerini yapmadan önce, ana öğün zamanın geldiyse hafif bir yemek bayram ikramlarında daha kontrollü olmana da yardımcı olacaktır.
