Engelli Parkur Yarışları İçin Antrenman Programı mı arıyorsunuz? Bu yeni nesil çalışma ile tanışın.
TAM TUR Engelli parkur yarışlarına olan ilgi ve katılım her gün artarken, yeni nesil spor salonları da konseptlerini buna göre ayarlıyor. Karşınıza çıkan duvarları aşmak istiyorsanız, bunun için birtakım hazırlıklar yapmalısınız.
TWISTER ADINDAKİ acımasız monkey bar düzeneğini yarıladığımda, dokuz metrelik bu kâbusun sonuna kadar gidemeyeceğimi düşünmeye başlamıştım. O esnada antrenör Timmie Brann’in haykırışlarını duydum. Başarabileceğimi söyleyen Brann, “Sakın bırakma,” diye bağırıyordu. Bacaklarım bitap düşmüştü ve ön kollarım yanıyordu. Aşmak için boğuştuğum engeller bana 2017 yılındaki Spartan Race’te yapmaya çalıştığım 30 tekrar burpee’yi hatırlattı.
Brann bana “Tutun!” diye bağırdıktan sonra başka bir tutacağı kavrayarak asıldım. Zorlu bir 40 saniyeden sonra cezamı çekmiştim. Ödül almayı beklerken, aynı çalışmayı üç dakika daha yapacağımı öğrendim.
Kaliforniya Long Beach’te yer alan RUT (Rise Up Training) Camp’teki bu “Yarış Günü Simülatörü” çalışması, engelli parkurlarda yarışmanıza ve bunu yaparken de yağ yakıp çeviklik kazanmanıza olanak tanıyor.
Spartan Race, Tough Mudders ve daha birçok farklı engelli yarış organizasyonu, RUT Camp’in büyümesine katkı sağladı. Bir zamanlar çok az kişinin ilgi duyduğu engelli parkur yarışları, şimdilerde 5 milyondan fazla kişi tarafından ilgiyle takip ediliyor. Bu ilgi NBC’nin dikkatini çekti ve kanal bundan iki yıl önce Spartan Race: Ultimate Team Challenge adlı bir diziyi yayına soktu. American Ninja Warrior 11’inci sezonuna girerken, Dwayne Johnson’ın Titan Games’i ve LeBron James ile Tim Tebow’un Million Dollar Mile adlı programı da azımsanamayacak bir kitle tarafından izlenmekte.
Engelli parkur yarışı odaklı spor salonları da bu süreçte Amerika Birleşik Devletleri’ndeki sayılarını artırdı. İnsanların nasıl göründüklerine odaklanarak antrenman yaptığını söyleyen ve RUT Camp’in Santa Monica’daki tesisinde antrenman yapmakta olan engelli parkur yarışçısı Robin Legat, “Bu insanlar engelli parkur yarışını denediği zaman nasıl göründüklerinden çok neler yapabileceklerini düşünüyorlar,” diyor.
İnsanlar “Yarış Günü Simülatörü” gibi sabah derslerine katılıyorlar ve bu dersler saat 05.00’de başlıyor. Derse geldiğimde birbirinden hevesli 22 kişiyle beraberdim ve bu insanların çamurda yuvarlanmaya bayıldığına adım gibi emindim. Grubun yarısı kadın, yarısı erkekti. 140 metrekarelik açık alan yetişkinler için inşa edilmiş bir oyun alanı gibiydi. Bir köşede Twister, bir tarafta çevirmek için can attığım kocaman bir lastik vardı. Kütükler, fıçılar ve kum torbaları etrafımızı sarmış durumdaydı. Mızrak fırlatmanıza olanak tanıyan bir alan bile vardı. Brann, “Spartan Race organizasyonundaki her şeyi buraya getirmeye çalışıyoruz,” diyor.
Engelli parkur yarışlarının neredeyse tümünde engellerin arasında koşmanız ve toparlanmanız gerekir. Fakat Brann böyle yapmıyor. Tecrübeli sporcu, başlamadan önce ısınıyor ve en sonda birkaç dakika karın çalışması yapıyor. Ancak derste yapılan şey ise dört hareket ve dört turdan oluşan bir istasyon çalışması. Her bir turda 10 dakikanızı harcıyor ve hareketleri süre dolana kadar tekrar etmeye devam ediyorsunuz. Herhangi bir engele takılıp düşmek ise Brann’e beş tekrar burpee borçlanmak demek. Katılımcıların antrenman boyunca hareket etmesi gerektiğini söyleyen Brann, “Çalışmalar bitene kadar kalbiniz gümbürdemeli!” diyor.
Brann ve yardımcısı Hugo Frausto, 75 dakika boyunca salonda terör estiriyor. İlk başlarda göğsümde devasa bir çimento kovasıyla yaptığım 200 metrelik farmer’s carry egzersizinin yarısında tıkanmıştım. Kısa bir süre dinleneyim derken Frausto ve grubun geri kalanı buna izin vermedi. Hepsi bir ağızdan “Kaldır onu! Kaldır onu!” diye bağırmaya başlamıştı.
Çalıştığım tempo acımasız olsa da bunun engelli parkur yarışları için makul bir ritim olduğunu kavramıştım. Çimentoyu taşıdıktan sonra 22 kiloluk bir sağlık topunu kaldırıp indirmeye başladım. Akabinde ise RUT Camp’te geleneksel ağırlık kaldırma egzersizlerine benzeyen yegâne egzersiz deadlift’i 10 tekrar yaptım. Hemen ardından ön kollarımı devasa bir lastiğin alt yüzeyine saplayarak onu bir kaldıraç gibi kaldırdım ve itmeye başladım.
Son istasyon çalışmamızda ise eğimli bir duvarı aşmam, bunu yaparken de tutacak olarak zincirleri kullanmam gerekiyordu. Gereğinden fazla hava aldığım için burada da burpee cezası aldım. Fakat ayağa kalktıktan sonra bu kez kütükle farmer’s carry ile box jump egzersizlerini yaptım. Nefes nefeseydim ama bitap düşmemiştim. İçinde bulunduğum mücadele gerçek bir tüm vücut çalışmasıydı ve kendimi canlı hissediyordum.
Finalde ise halata tırmanma yarışı vardı. Halata doğru hücum ettim, mümkün olduğunca hızlı bir biçimde tırmandım ve tepedeki zile vurdum. Hızlıca halattan indim ve herkesle beşlik çakıp yumruk tokuşturdum. Brann bana sıkıca sarıldı ve “İşte başardın!” dedi.
Bir gün Spartan Race’te yarışıp Twister etabına gelirsem, bu sefer her şeye hazırlıklı olacağım.
SPOR SALONU PARKURU
Engelli parkur yarışlarına şu anda gitmekte olduğunuz geleneksel spor salonunuzda da hazırlanabilirsiniz. Her biri yarışlardaki farklı bir etaba göre dizayn edilmiş bu dört egzersizi yapın ve mücadeleye hazır olun.
1- Dumbbell Farmer’s Carry
Her iki elinize de ağır birer dambıl alın. Kollarınızı düzleştirin. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak merkez bölge kaslarınızı sıkın. Bu şekilde 30 saniye boyunca yürüyün. Toplamda üç set yapın ve set aralarında 30 saniye dinlenin.
NE İÇİN: Kova ve kütük taşıma.
2- Bench Vault
Sehpanın sağına geçin. Sol dizinizi sehpaya yaklaştırın. Ellerinizi sehpanın üzerine koyun. Sehpanın diğer tarafına mümkün olduğunca hızlı bir şekilde sıçrayın. 30 saniye boyunca çıkarabildiğiniz kadar tekrar çıkarın. Toplamda ise iki set yapın.
NE İÇİN: Duvara tırmanma ve sürünme.
3- Assisted Side-to-Side Pullup
Pullup barını üstten tutuşla kavrayın. Kendinizi yukarıya doğru çekerek çenenizin barı geçmesini sağlayın. Sağ elinizi 15 santim sağınıza götürün. Ardından sol elinizle sağ elinizi takip edin. Kollarınızı düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Hareketi her yön için üç, dört tekrardan iki set şeklinde yapın.
NE İÇİN: Monkey bar, halat tırmanışı, Twister etabı ve farmer’s carry.
4- Skater Hop
Ayağa kalkın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Sol ayağınızı yerden kaldırın. Solunuza doğru 60 santim kadar sıçrayın. İhtiyaç duyduğunuz takdirde sağ elinizle zemine dokunun. Şimdi ise sol ayağınızla sağınıza doğru sıçrayarak sağ ayağınızın üzerine iniş yapın. Değişmeli olarak 30 saniye sıçradıktan sonra 30 saniye kadar dinlenin. Toplamda üç set yapın.
NE İÇİN: Daha çevik tırmanışlar ve engel tanımazlık.
