Kardiyo ve koşu rutinine renk katmak için en doğru zaman bahar ayları…
Boston’daki RunnersConnect’in sahibi ve baş eğitmeni Jeff Gaudette, “Kardiyoya çok fazla zaman harcıyorsan ya kilo vermeye çalışıyorsundur ya da koşucusundur: İlk yarı maratonunu koşmayı veya bir sonraki yarışta süreni kısaltmayı hayal ediyorsundur. Fakat her gün 45 dakikanı ya da daha fazlasını koşu bandında harcamak veya haftada beş gün sabit hızda uzun mesafe koşmak, inanılmaz kaloriler yakmana ve hızlanmana yardımcı olmaz. Üstüne üstlük sıkılabilirsin, seanslarını atlamaya başlar ya da tamamen bırakırsın” diyor. Yaz mevsiminde yarış sezonu açıldığı, sonbaharda yapılacak maratonlara hazırlıklar başladığı için şu anda koşu rutinini tazelemek adına en doğru zamandasın. Hedefine ulaşmak için neler yapman (ve yapmaman) gerektiğini öğren.
BİRKAÇ KİLO VERMEK İSTİYORSAN
• Bunu Yap: Gaudette, yüksek yoğunluklu interval egzersizlere (HIIT) öncelik vermeni öneriyor. American College of Sports Medicine’a göre HIIT çalışmaları, egzersiz sonrası kalori yakımını normal bir egzersiz seansına göre yüzde 15 oranında arttırıyor. Hafta boyunca yaptığın herhangi iki kardiyo egzersizine interval ekle: Kolay bir tempoda 10 dakika ısın. Sonrasında bir dakika yüksek ve bir dakika düşük yoğunlukta olmak üzere temponu değiştirerek 10-15 dakika boyunca çalış, ardından soğumaya geç. Bu iki günün arasında iki tane de ortalama hızda egzersiz yap.
• Bunu Yapma: Rakamlara fazla takıntılı olma. Egzersiz Fizyolojisti ve Kansas’taki AYC Health and Fitness’ın sahibi Greg Justice, “Eğer gözün sürekli saatinde olursa, vücudunu dinleyemezsin” diyor ve ekliyor; “Bazen akışına bırakmak ve vücudunun egzersizi yönetmesine izin vermek daha iyidir.” Aynı mantık kalori ya da skor hesabı yapma konusunda da geçerli. Sarf ettiğin eforu ya da sınıftaki herkesten daha fazla terlediğini gördüğünde motive oluyor olabilirsin. Ancak bu rakamlar ne kadar sıkı çalıştığın konusunda doğru bilgi vermeyebilir.
YARI MARATON KOŞMAK İSTİYORSAN
• Bunu Yap: Üç ya da dört haftada, koştuğun toplam mesafeyi yavaşça (beş ila sekiz kilometre arasında) arttır. Ayrıca haftada bir kez sekiz-10 km arası uzun mesafe koşusu yapmaya başla ve her hafta bu mesafeyi 1,5 km arttır. Hafta ortasında yaptığın koşuları kolay tempoda tut; fakat yine de bu koşulardan birindeki hızın hedeflediğin hıza yakın olsun. Gaudette, yarışa üç hafta kala yarış hızın için antrenman yapmanı öneriyor: 1,5 km kolay hızda koşarak ısın; ardından hedef hızında 1,5 km koş. Bir dakika dinlen (temponu düşürerek), ardından yine hedef hızında 1,5 km daha koş. Bunu toplamda dört ila altı kez tekrarla. Eğer hızını sorunsuz şekilde koruyabiliyorsan, yarışa hazırsın demektir.
• Bunu Yapma: Kısa sprintler atmaktan vazgeç. Gaudette, “Maksimum hızın (20-40 saniye boyunca ne kadar hızlı koşabildiğin gibi) yerine aerobik dayanıklılığını (sürdürülebilir hızda ne kadar uzun koşabildiğin) arttırman önemli” diyor.
10K’DA KOŞU SÜRENİ KISALTMAK İSTİYORSAN
• Bunu Yap: Haftada bir kez tempo ya da threshold koşusu yap. Gaudette, “Bunlar hız çalışmaları için mükemmeldir. Ayrıca dayanıklılığını da arttırır” diyor. 1,5 km ısınma koşusu yap; ardından 5-6 km boyunca 5K yarış hızında (ya da hedeflediğin 10K hızından biraz daha hızlı) koş. 1,5 kilometre soğuma koşusu ile antrenmanı bitir. Bunun dışında haftada üç ya da dört gün orta hızda koşu antrenmanı yap.
• Bunu Yapma: Gaudette,“Haftada birkaç kez hız çalışması yapma. Sakatlanmaktan korunmak için kendini bir ya da iki hız çalışması ile sınırla” diyor ve ekliyor; “Bir koşucunun aerobik ve anaerobik fitness gelişimi; tendonları, bağ dokuları, kasları ve kemiklerindeki gelişimden daha hızlı olur. Nefes almakta zorlanmadan koşuyor olabilirsin ancak bu, kaslarının ve tendonlarının da bu stresle başa çıkabildiği anlamına gelmez.” Kısacası, kendini bu şekilde zorlarsan sakatlanman kaçınılmaz olur. Gaudette, ayrıca hız çalışmalarını arttırmanın hedeflediğin hıza bir-iki ayda ulaşmanı sağlamayacağını söylüyor: “Hız artışı aşamalı olarak ortaya çıkan bir şeydir. Belirgin değişiklikler gözlemlemen bir yılını alır.”
