Egzersizin fiziksel sağlığımız üzerinde yararlı olduğu konusunda hepimiz hemfikiriz. Ancak bu ay ele alacağımız konu egzersizin zihinsel sağlığımız üzerinde de etkili olması… Nasıl mı? Okumaya hazırsan, başlayalım!
Yazı: Miray Karayılan
Son yıllarda yapılan çalışmalar sayesinde egzersizin bir başka yönünü derinlemesine keşfediyoruz. Hayatından egzersizi çıkarmaman ve hâlâ başlamadıysan, başlaman için bir sürü önemli sebep var. Bu sebeplerin en önemlilerinden biri ise beynimiz üzerindeki pozitif etkisi.
Egzersiz yaptığında vücudunda daha fazla kan ve oksijen sirkülasyonu sağlanır. Böylece beyin hücrelerin daha fazla beslenir. Bu bilgi aslında spor ile beyin arasındaki ilişkinin bağlantılı olduğunu ortaya koyan ilk dönemlerden kalma, en temel bilgi. Son 15 yıldır yapılan bilimsel çalışmalar ile bu ilişki daha da derinlik kazandı. Egzersizin nöron dediğimiz sinir hücrelerinin oluşumunu tetiklediği ve bu hücreler arasındaki bağlantıları güçlendirdiği açığa çıktı. Üstelik bu hücrelerin büyümesi, korunması ve sağlıklı kalması için bazı faktörlerin üretimini (insülin benzeri büyüme faktörü IGF-1 ve beyin kaynaklı nötrotrofik faktörü BDFN) gerçekleştirdiği kanıtlandı. Bu faktörler beynin hipokampus, hipotalamus, prefrontal korteks ve insula gibi bölgeleri etkiliyor. Bu bölgelerin etkilenmesi ise zihinsel gücümüzün artmasını, hafızamızın güçlenmesini, problem çözme kapasitemizin, öğrenme ve empati yapabilme gücümüzün artmasını sağlıyor.
Bu faktörlerin az salgılandığı durumlarda ise beynin kendisini yeni bilgilere kapattığı ve eski bilgileri hatırlamakta güçlük çektiği görülmüş. Maalesef biraz önce bahsettiğim BDNF düzeyimiz, erişkin yaşlarda sabitleniyor ve bizler yaş aldıkça nöronlarımız ölmeye başlıyor. 20 yıl öncesine kadar bunların yerine konulamayacağı düşünülüyordu. Ancak egzersizin sinir hücreleri üzerindeki etkisi bilim insanları tarafından daha fazla araştırılmaya başlanınca, bu teori ortadan kalktı.
Egzersiz Seni Daha Zeki Yapar Mı?
Yapılan bir çalışmada, üç ay boyunca bir grup insan düzenli egzersize tabi tutulmuş ve kontrol grubu (egzersiz yapmayanlar) ile karşılaştırılmış. Çalışma sonucunda egzersiz yapan gruptaki kişilerde yeni nöron yapılanmalarının görüldüğü, aynı zamanda kalp-damar sağlıklarının daha iyiye gittiği ve bu durumun da sinir hücrelerinin yapımını geliştirdiği görülmüş. Peki, beynimizin hangi bölümü hangi egzersizlerden etkileniyor?
AEROBIK EGZERSİZLER: Uzun süreli performansta enerji ihtiyacını karşılamak için oksijenin kullanıldığı egzersizlerdir. Uzun mesafe koşuları, kick boks, bisiklet, yüzme, ip atlama, zumba gibi… Bu egzersizlerde beynin hipokampüs bölgesi etkileniyor. Hipokampüs, beynin hafıza ve yön bulma ile ilgili görevli olan bölümüdür. Demans, Alzheimer hastalığı, dikkat bozukluğu ve hiperaktivite ile de ilişkilidir. Haftada üç-dört gün aerobik egzersiz yapan ve yapmayan insanlar incelendiğinde, egzersiz yapanların hipokampüslerinin genişlediği saptanmış. Bu kişiler, hafıza testlerinde ve bilişsel işlevlerde daha başarılı olmuş.
YÜKSEK YOĞUNLUKLU İNTERVAL EGZERSIZLER (HIIT): Bu egzersiz tipi aslında spor eğitmenleri tarafından koşucu yetiştirmek ve geliştirmek için keşfedilmiş olsa da antrenman programlarımıza eklenir oldu. HIIT, yağ yakımını hızlandırarak kas kütlesinin ve sportif performansın artmasına yardımcı oluyor. Ama aynı zamanda beynin hipotalamus bölgesini etkiliyor. Bu bölge iç organlarımızın, hormonlarımızın ve davranışlarımızın (yeme, iştah, bağımlılık, arzu, üreme vs.) kontrol edildiği, metabolik ısımızı kontrol altında tutmayı ve kan basıncı, sıvı-elektrolit dengesini sağlayan bölgedir. İşte tam bu yüzden, egzersiz sonrası bağımlılık duygularının azaldığı ve iştahın da kontrol altına alındığı gözlemlenmiş: Ghrelin adlı açlık hormonunun seviyesinin, antrenmandan sonra daha düşük olduğu saptanmış.
AĞIRLIK EGZERSİZLERİ: Beynin gizli hazinesi olan prefrontal korteksin ağırlık egzersizleri ile uyarıldığı biliniyor. Peki, neden bu bölgeye gizli hazine deniyor? Sebebi, bu bölgenin duyguların düzenlenmesinde, çoklu iş yapabilme kapasitesinde, problem çözme yetisinde, empati becerisinde, sosyal becerilerde, mantıklı ve ayrıntılı düşünmede önemli rolü olması. Bu bölgeyi ağırlık antrenmanları ile uyardığında insülin benzeri büyüme faktörü-1’in salınımını güçlendirebilirsin. Böylece beyin hücrelerinin oluşumunu ve aralarındaki iletişimi arttırmış olursun. Stresli ve öfkeli olduğumuz zamanlarda da ilk bu bölgemiz devreye giriyor. Ağırlık egzersizlerinden sonra stresli anlarda, stresini kontrol altına alıp nedenlerini düşünebilir ve sonuca mantıklı bir yoldan ulaşabilirsin. Bir konu hakkında sakince karar verip yolunu çizmek istiyorsan, bunu ağırlık çalıştıktan sonra yapmanı öneririm!
YOGA: Bilinçli düşünmeden sorumlu olan beyin frontal lobunun yogadan etkilendiği kanıtlandı. Beynin bu bölgesi dikkatin sürdürülebilmesi, plan yapabilme, problem çözme yetisi, ileriye yönelik düşünme, dürtülerin kontrol edilmesi, deneyim kazanıp bunun değerlendirilmesi ile ilgili. Yoganın etkilediği diğer bir beyin bölgesi ise insula. Bu bölge ahlaki ve sosyal duygular ile ilişkili. Motor hareketlerin planlanması ve düzenlenmesi, belirli bir hızda yapılması, duygusal ve düşünsel işlevlerden sorumlu olan bazal ganglion bölgesini de yoga ile uyarabilir ve düşüncelerini eyleme dönüştürebilirsin. Yogada denge ve koordinasyon hareketleri ile serebellum da etkin olarak çalışır. Merkezi sinir sisteminin en önemli bölümlerinden olan serebellum, vücudun denge organlarından biri olmakla beraber kasların düzenli ve senkronize şekilde birbiriyle uyumlu olarak çalışmasını da sağlar.
BUGÜN BAŞLA!
Kendine en iyi yatırımı egzersiz ile yapabilirsin. Lütfen egzersizi hayatının bir parçası hâline getir. Bunun için kendini en iyi şekilde motive edebilmek senin elinde! Sonrasında serotonin hormonunun da etkisiyle yaşayacağın mutluluk, kendini daha enerjik hissetmeni sağlayacak. Ve bu hisse bayılacaksın!
