Kilo vermeyi etkileyen en önemli unsurlardan biri de, bazal metabolizma hızın. Hep duyuyor ama onu nasıl hızlandıracağını tam olarak bilemiyorsan, uzman diyetisyenimize kulak ver.
Yazı: Diyetisyen Taylan Kümeli
Bazal metabolizma hızı (BMH), vücudumuzun ihtiyaçlarını ve faaliyetlerini sürdürmeye devam etmesi için gerekli olan minimum enerji seviyesi anlamına geliyor. Bazal metabolizma hızını etkileyen birçok faktör var. Bunlardan bazıları:
Yaş: BMH gençliğimizde yüksekken, yaşlandıkça azalır.
Boy: Uzun ve zayıf insanların metabolizması daha hızlıdır.
Büyümek: Çocukların ve hamilelerin metabolizması hızlıdır.
Vücut kompozisyonu: Yağsız doku ne kadar çoksa, BMH o kadar hızlıdır.
Ateş: Vücut ısısıyla beraber metabolizma da hızlanır.
Stres: Stres hormonları BMH’yi hızlandırır.
Sıcaklık: Hem sıcak, hem de soğuk havada BMH artar.
Açlık: Açlık esnasında BMH azalır.
Yetersiz Beslenme: Yetersiz beslenme BMH’yi düşürür.
Metabolizmayı ölçmenin birçok yöntemi var. Bu, bazı BMH formülleri, vücut analizi yöntemleri ve oksijen tüketimini gösteren makinelerle kolaylıkla yapılabiliyor. Ancak metabolizmanın bir kez ölçülmesi, hep aynı kalacağı anlamına gelmiyor. Çünkü BMH; yaşlandıkça, kilo aldıkça veya verdikçe, stres altındayken değişiyor.
Fazla kilo problemin varsa üzülme çünkü bu konuda yalnız değilsin. Kilo almayanların sayısı çok az ve insanların yüzde 99,9’u kilo almaya yatkın. Ancak hızlı çalışan bir metabolizmaya sahipsen, çok fazla kilo sorunu yaşamayacaksın demektir. Çünkü iyi çalışan metabolizma, çok daha iyi yağ yakar.
Şimdi geldik metabolizmanı nasıl canlandıracağına. Eğer bazal metabolizmanın yavaş olduğunu düşünüyor ve hızını arttırmak istiyorsan, bu 23 adımdan oluşan planı yavaş yavaş hayatına geçir:
1. Kas oranını arttır
Sağlıklı bir metabolizma için öncelikle yağ kaybetmeli, kas oranını arttırmalısın. İşte sana düzenli egzersiz yapmak için çok geçerli bir neden! Vücudundaki yağsız doku ne kadar artarsa, hastalıklara karşı da o derece direncin artar.
2. İdeal kiloda kalmak için akıllı beslen
İyi bir metabolizmaya sahip olmak için asla aç kalmamalısın. Aç kaldığında yağ hücrelerin isyan bayraklarını çeker. İştahın açılır, metabolizman yavaşlar ve kas kaybetmeye başlarsın. Kas kaybı yaşamamak için günde minimum 1.000 kalori almalısın. Ve vücudunu uzun süre açlığa mahkûm etmemelisin.
3. Hormonal dengene dikkat et
Hormonlar ve yağlar sürekli birbiriyle etkileşim hâlinde. Bu yüzden, kilo aldığında hem hormonların, hem de metabolizman değişiyor. Hormonlarının dengeli çalışması için iyi yağlarla beslenmeli, glisemik indeksi düşük besinleri tercih etmeli, kahvaltıyı atlamamalı ve sık sık beslenmelisin.
4. Bol sıvı tüket
Günde 500 ml fazladan su içmek, metabolizmayı yüzde 20 hızlandırıyor. Bu yüzde 20’lik fark bile haftada 400 gram kaybetmeni sağlar. Vücudumuz, günde en az iki litre suya ihtiyaç duyuyor. Su dışında bitki çayları, limonata, greyfurt suyu ve ev yapımı buzlu çay metabolizmayı hızlandıran sağlıklı içeceklerden bazıları. Alkol, gazlı içecekler, çay ve kahve ise seni acıktırır, stresini arttırır, vücudunu yağlandırır ve karaciğerini yorar.
5. Yeterli protein al
Kaslarımız proteinden oluşuyor. Bu yüzden, yetersiz protein alımı metabolizmanın yavaşlamasına ve sonuç olarak kilo almana neden oluyor. Her öğünde protein almaya çalış. Böylelikle kan şekerin dengelenir ve tokluk hissini arttırmış olursun. Ancak dikkatli ol çünkü fazla protein de vücutta yağ olarak depolanıyor; böbrek, karaciğer ve kalpte probleme neden oluyor. Protein oranı yüksek olan düşük karbonhidrat diyetleri hiç sağlıklı değil. Bu diyetler sadece kısa süreli kilo kaybı sağlıyor ve bir süre sonra kilo kaybı duruyor. Ayrıca şunu unutma: Alacağın protein miktarı, kilon ve yaşınla doğru orantılı olmalı.
6. Lif tüketimini arttır
Lifler adeta vücudumuzun süpürgesi! Toksinleri atıyor, bizi tok tutuyor, yağların emilimini azaltıyor ve kan şekerimizi dengeliyor. Fazla lif almaktan asla korkma; sindirilemediği için kalorisi yok! Sebze, meyve ve rafine edilmemiş tahıllardan bol bol lif alabilirsin.
7. Düzenli egzersiz yap
Egzersiz esnasında, ilk 20 dakikada karbonhidratlar, sonra proteinler ve en son yağlar enerji olarak harcanıyor. Bu yüzden, 15 dakika koşmaktansa 35 dakika yürümek, BMH’yi daha çok hızlandırıyor ve yağ yakmana yardımcı oluyor. Düzenli yürümeye karar verdiysen, gün içinde ne kadar hareketli olduğunu adım ölçerle öğrenebilirsin. Ortalama hareketli olmak için günde 10 bin adım atman gerek. Nabzının çalışması içinse dakikada 140 adım atmaya çalış.
8. Glisemik indeksi düşük gıdaları tercih et
İnsülin dengesizliğin varsa, sürekli acıkır ve karbonhidratlı yiyecekler yemek istersin. Ancak Omega-3 yağ asitleri insülin hassasiyetini arttırıyor, bu yüzden haftada iki, üç gün balık yemeyi dene. Zeytinyağı, keten tohumu yağı ve somon yararlı yağ asitleri içeriyor. Ayrıca krom minerali almak da insülin hassasiyetine iyi geliyor. Bununla beraber, asla aç kalmamaya çalış!
9. C Vitamini al
Turunçgiller, portakal, greyfurt ve limon yüksek oranda C Vitamini içeriyor. C Vitamininin detoksifiye edici, idrar söktürücü ve kolesterol düşürücü özelliği bulunuyor. Her öğünde C Vitamini içeren yiyeceklere yer vererek metabolizmanın hızlanmasını sağlayabilirsin.
10. Her gün bir elma ye!
Elma, böğürtlen, greyfurt ve bazı meyvelerde bulunan pektin adlı lif, hücrelerin yağ emilimini azaltıyor. Bir elma ve bir greyfurt bile, kalp ve dolaşım sorunlarına karşı seni koruyabiliyor, kolesterolü yok ediyor, kabızlığı önlüyor ve kan basıncını düşürüyor. Ayrıca artrit, romatizma ve guta karşı da oldukça faydalı.
11. Sarımsak ve soğanı diyetinden eksik etme
Bu sebzeler, yağ depolarının azalmasına yardımcı oluyor. Ayrıca sarımsak içeren her yemeğin antibiyotik ve bağışıklık yükseltici etkisi var. Düzenli tüketildiğinde bu iki mucize sebze yüksek tansiyon ve kalp hastalığı tehlikesini azaltıyor. Özellikle soğan mide kanserine yakalanma riskini; sarımsak bağırsak kanserine yakalanma riskini düşürüyor.
12. Metabolizmayı hızlandıran baharatları kullan
Zencefil, acı biber ve köri metabolizmayı hızlandırıyor. Zencefil şişkinliği de azaltıyor. Tarçın, kan şekerini dengeliyor. Rezene, fazla suyu atıyor. Kekik, kolesterolü düşürüyor ve yağ yakıyor. Biberiye ise dolaşım sistemini uyarıyor. Bu lezzetli baharatları yemeklerinde daha fazla kullanmayı sakın ihmal etme.
13. Güne mutlaka kahvaltıyla başla
Kahvaltı etmediğinde, vücuduna açlık çektiğine dair bir mesaj göndermiş oluyorsun. Geceden beri bir şey yemediğin için, 10 saatten fazlaca süre bir şey yememiş durumdasın. Kahvaltıyı es geçtiğinde, metabolizman vücudunu korumak adına yavaşlıyor. Besinler, özellikle de karmaşık karbonhidratlar ise metabolizmanı ateşliyor. Kahvaltı yapmayanların, yapanlara oranla dört kat daha fazla kilo aldığı ise bir gerçek.
14. Akşam yemeğini erken ye
Geç saatte yemek yeme. Araştırmalar, kuvvetli bir kahvaltı ve öğle yemeği ile hafif bir akşam yemeği yiyerek kilo verebileceğini söylüyor. Akşam yemeğini olabildiğince erken bir saatte, mümkünse yatmaya gitmeden en az dört saat önce yemeye bak.
15. Düzenli beslen
Ara öğün yapmıyorsan, hemen günlük beslenme programına dâhil et. Ara öğün olarak tercih edebileceğin meyve, sebze ve tahıl gibi karmaşık karbonhidrat grubunda yer alan besinler, metabolizmanı hızlandırır.
16. Yürüyüş yap
Düzenli olarak yaptığın egzersize ek olarak, öğlen ya da akşamları 10-15 dakikalık hızlı bir yürüyüş yap. Bu, metabolizma hızını daha da arttıracak.
17. Ağırlık kaldır
Haftada iki, üç gün ağırlık çalışması yaparak, kaslarını çalıştır. Aerobik egzersizler yağ yakarken, ağırlık çalışması vücudunun sıkılaşarak şekillenmesini sağlıyor ve metabolizma hızını arttırıyor.
18. Hareketli ol
Daima aktif olmanın bir yolunu bul. Arabanı daha uzağa park etmek, asansör yerine merdivenleri kullanmak, evi toplarken eşyaları tek seferde değil de birkaç seferde taşımak gibi basit ama etkili yollar deneyebilirsin.
19. Demir takviyesi al
Demir, yağ yakımı için kaslara oksijen taşınmasını sağlıyor. Her ay regl döneminde kan kaybı yaşadığını göz önünde bulundurunca, demir eksikliğine özellikle dikkat etmelisin. Demir en çok kırmızı et, yumurta, ıspanak ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunuyor.
20. Süt ve yoğurt tüket
Yeterli kalsiyum alımı metabolizmayı hızlandırıyor. Yağsız süt ve yoğurt ise en iyi kalsiyum kaynaklarından.
21. Düşük kalorili diyet yapma
Günde 1.000 kaloriden düşük kalori içeren diyet programları, iki hafta sonunda metabolizmanı ortalama yüzde 15 yavaşlatıyor. Bu da, diyeti bıraktığında çok daha kolay kilo almana yol açıyor. Kilo vermen uzun zaman alsa bile, önemli olan metabolizmanı yavaşlatmayan ve kas kaybına yol açmayan diyetleri yapman.
22. Mantığı elden bırakma
Uzun vadeli düşünmek, yaşam tarzı değişikliği konusunda başarının anahtarı. Kendini sıkmadan fakat asla yılmadan yoluna devam et. Bu konuda diyetisyeninden, psikoloğundan veya egzersiz eğitmeninden destek alabilirsin. Değişimin anahtarı senin elinde; yeter ki vazgeçme!
23. İdealindeki kiloya odaklan
Sağlıklı bir şekilde kilo vereceğine ve ideal kiloya inip bu kiloyu koruyacağına inan. 54 kilo olmak istiyorsan, 54 kilo olunca nasıl davranıp nasıl hissedeceğini hayal et. Bu hisleri ve davranışları bu düşünceyle gerçekleştir. Yavaş hareket ediyorsan hızlı hareket etmeye, koyu renkler giyiniyorsan daha renkli giyinmeye başla. Başarının verdiği gururu ve kendine saygı duymanın verdiği mutluluğu hisset.
Sabırlı Ol!
Metabolizmanı hızlandırmak için yaptığın bu 23 değişiklik, yaklaşık iki ayda sonuç vermeye başlayacak. O nedenle sabırlı olmalısın. Bir sene sonunda ise sağlıklı çalışan, ideal kiloda ve fit bir bedene sahip olacaksın. Burada işin sırrı, düzenli olmak ve asla pes etmemek. Tıpkı bir kelebeğin kanat çırpışının mevsimi bile etkilemesi gibi… Sağlığın için yapacağın ufak değişiklikler hayatını da olumlu yönde etkileyecek.
Kahvaltı etmediğinde, vücuduna açlık çektiğine dair bir mesaj göndermiş oluyorsun.
