Kadınların sadece yüzde 15’i sabahları uykusunu çok iyi almış ve dinlenmiş şekilde uyanıyor. Neyse ki bu sayıyı yükseltmenin çok lezzetli bir yolu var ve ne şanslıyız ki içinde atıştırmalıklar var!
Derleyen: Ceylan Özçapkın
Televizyonu kapat, erkenden yatağa gir ve koyunları saymadan uykuya dal… Ama önce bir şeyler atıştır. Evet, bu beklenmedik bir tavsiye… Ancak araştırmalara göre gece yediğimiz ufak atıştırmalıklar, daha iyi uyumana yardımcı olabiliyor. Tabii ne oldukları da önemli.
“Stratejik gece atıştırmalığı” denilen bu öğüne biz WH ekibi olarak “uykudan önce öğünü” adını verdik. (Şu an bu haberi okuduğun için çok mutlusun değil mi? Biz de öyle.) Şimdi gelelim işin bilimsel boyutuna. Boston’dan Beslenme Uzmanı Dr. Elizabeth Ward’a göre bazı besinler daha rahat uykuya dalmana ve derin bir uyku çekmene yardımcı oluyor. Fakat dikkat etmen gereken belli başlı kurallar var: Öncelikle öğünün gerçekten de atıştırmalık porsiyonunda ve en fazla 150-200 kalori olduğundan emin ol. Ayrıca midene dokunabilecek her türlü yiyeceği pas geç. Örneğin hazmı zor olan et, mide ekşimesine sebep olabilecek limon, çikolata ve baharatlı gıdaları tercih etme.
Sayfalarımızdaki atıştırmalıklar zararı olmayan, doğru seçeneklerden oluşuyor. Bazılarını birkaç dakikada kendin hazırlayabilirsin, bazılarında ise yapacağın tek şey paketin ağzını açmak. Ve hepsi daha rahat uykuya dalmana yardımcı olacak maddeler içeriyor.
Ay Çekirdeği
Ay çekirdeğinin içeriğindeki magnezyum doğal sakinleştirici işlevi görür (kulağa çılgınca gelecek ama tıpkı mastürbasyon gibi) ve daha hızlı uykuya dalarak daha uzun ve deliksiz bir uyku çekmene yardımcı olur. Magnezyum deposu çekirdekten 50 gram tükettiğinde, günlük magnezyum ihtiyacının neredeyse yarısı karşılanıyor.
HAZIRLA: Tatlı & Tuzlu Çerez
1 çorba kaşığı çekirdek içi + 1 çorba kaşığı doğranmış hurma + 1 çorba kaşığı Hindistan cevizi rendesi + 5 tane kırılmış çubuk kraker
HAZIR AL: Tadım Kavrulmuş Ay Çekirdeği, A1
Patlamış Mısır
Dinlendirici bir uykunun anahtarını merak ediyor musun? Cevabı, keyif verici serotonin hormonu. Bu hormonun yüzde 80-90 civarı şaşırtıcı şekilde bağırsakta oluşuyor. Academy of Nutrition and Dietetics’in Sözcüsü, Diyetisyen Marjorie Nolan Cohn’a göre, patlamış mısır gibi yüksek lifli gıdalar, serotonin üreten bağırsak bakterisinin üremesini kolaylaştırıyor.
HAZIRLA: Akçaağaç Şuruplu ve Cevizli Patlamış Mısır
150 gr yağsız hazırlanmış patlamış mısır + 2 çorba kaşığı kıyılmış ceviz + 2 tatlı kaşığı akçaağaç şurubu
HAZIR AL: Nutzz Popcorn Klasik, A2,50, Migros ve Macrocenter mağazalarında
Soya
Çok işlevli östrojen hormonu sadece reglini düzenlemekle kalmaz aynı zamanda uykuya daha kolay dalmana yardımcı olur. Peki, östrojenik etkisi bilinen soya izoflavonları da işe yarar mı? Nutrition Journal dergisinin 2015 yılında yaptığı araştırmaya göre, evet. Günde iki veya daha fazla porsiyon soya tüketen kadınlar, hiç yemeyenlere kıyasla sekiz saat aralıksız uyumuş.
HAZIRLA: Soya Sütlü Yulaf Ezmesi
2 çorba kaşığı yulaf etmesi + yarım muz + ½ su bardağı sade soya sütü
HAZIR AL: Alpro Muzlu Soya Sütü, A4,95, Migros ve Macrocenter mağazalarında
Tam Tahıllar
Uyumadan önce miden mi kazınıyor? Ne yazık ki dolu bir mide kadar, açlıktan kıvranan bir mide de rahat uyumana engel olur. Korkma, yatağa gitmeden minik bir tahıllı atıştırmalık yapmanın zararı olmaz, aksine midenden gelen sesleri susturup uykunun gelmesini sağlar. (Çok açsan yanında küçük bir bardak ayran da içebilirsin.)
HAZIRLA: Peynirli Wrap
25 gr light beyaz peynir + ¼ avokado + doğranmış 1 küçük boy salatalık + ½ tam buğday lavaş
HAZIR AL: Wasa Sandwich, A3,25, Migros ve Macrocenter mağazalarında
Vişne
Karanlık bir ortamda uykun geliyor değil mi? Nolan Cohn’a göre bu kısmen melatonin hormonu yüzünden: “Melatonin hormonu, beyindeki epifiz bezi tarafından, karanlığa bir tepki olarak üretilir. Böylelikle vücuduna uyuman gerektiğine dair sinyal verilir.” Vişne gibi bazı gıdalar, melatonin seviyeni yükseltir.
HAZIRLA: Vişneli Muzlu Sorbe
100 gr dondurulmuş vişne + 1 adet dilimlenmiş ve dondurulmuş muz + 2 çorba kaşığı vişne suyu
HAZIR AL: City Farm Organik Vişne & Elma Suyu, A3,20, Macrocenter mağazalarında
Peynir/ Yoğurt
Yatağa girer girmez ertesi sabah cevaplayacağın e-postaları düşünüyorsan, hemen bir yoğurt atıştırmanı öneririz. Araştırmalara göre probiyotik zengini fermente süt ürünleri (yoğurt ve kefir gibi), bütün gece tavana bakmana sebep olan stres hormonu kortizolün seviyesini düşürüyor. A, E, K ve B12 vitamini deposu peynir ise, aynı zamanda içeriğindeki D vitamini sayesinde daha rahat uykuya dalmana yardımcı oluyor.
HAZIRLA: Ballı Muskatlı Yoğurt
200 gr yağsız yoğurt + bir tutam muskat + 1 tatlı
kaşığı bal
HAZIR AL:
Sek Quark, A3,25
Kulaklığını Tak, Uykuya Dal
Uykuya dalmakta zorlandığın günlerde tavanı seyretmek zorunda değilsin. Akıllı telefon veya tabletine indirebileceğin ücretsiz uygulamalar arasında rahatlatıcı ve meditatif müzikler, sesli kitaplar (hatta sesli masal kitapları bile) var. Bir türlü uyuyamıyorsan dalga sesleri, ormandaki ağaç hışırtıları, hatta Kafka klasiklerini bile dinleyerek uykuya geçiş yapabilirsin.
Relax Melodies: Sleep & Yoga (Android)
Bu uygulama uyumana veya yoga yapmana yardımcı olacak pek çok rahatlatıcı ses ve müzik içeriyor. 46 adet yüksek kalite ses bulunan uygulamada, istediğin sesleri bir araya getirerek kendine özgü bir melodi oluşturabilirsin.
Uyku İçin Rahat Müzik (AppsYouLove; iOS)
16 farklı kişiselleştirilebilir ses teması bulunan uygulamada, ideal kombinasyonu bulmak için her bir sesin yüksekliğini tek tek ayarlayabiliyorsun. Üstelik uygulamayı diğer uygulamalarla birlikte arka planda kullanmaya devam edebiliyorsun.
Calm (iOS)
Mindfulness ve meditasyon için en çok indirilen uygulama olan Calm, uykudan önce meditasyon yapman, sonra da dilediğin seslerle rahat bir uykuya dalman için sana rehberlik ediyor. Sadece meditasyon yapmak bile uykunun daha çabuk gelmesine yardımcı olabilir.
Sebzeni Unutma
2014 yılında Journal of Occupational Health dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, gün içinde fazla sebze yiyen kadınların yüzde 38’i, az tüketenlere göre daha az uyku sorunu yaşıyor. Deliksiz bir uyku için günde en az beş porsiyon sebze tüket.
