Aç karnına kardiyo yapmak hakkında alacağınız yanıtlar sizi şaşırtabilir… İşte kardiyo hakkında merak ettiğiniz her şey.

Dünyada egzersiz yapan iki tip insan var: Birisi egzersizden önce mutlaka bir şeyler yiyenler; diğeri ise aç karnına egzersiz yapanlar. Peki kim haklı?

Meseleye açıklık getirmek için, aç karnına kardiyo yapmak üzerine Colorado’da bulunan Anschutz Health and Wellness Center’dan, zayıflama koçu ve araştırmacı Kristin Speaker’a danıştık. İşte aç karnına kardiyo yapmak hakkında bilmen gerekenler:

Aç karnına kardiyo yapmak daha fazla yağ yakar mı?

Kısacası, evet. Araştırmalar, aç karnına egzersiz yapmanın %20 oranında daha fazla yağ yaktığını ortaya koyuyor.

Vücudunuzun enerji yakmak için kullandığı yakıtlar birçok faktöre bağlı durumda. İlk sırada ise egzersizden önce bir şey yeyip yemediğiniz geliyor. Vücudunuz, henüz tükettiğin besinleri ilk sırada yakmaya meyilli. Eğer bir şey yemediyseniz, vücudunuz birincil yakıtını bulamayacağı için kendi stoklarına yönelecektir ve antrenmanda da bu stokları kullanacaktır.

Ancak bu durum, uyguladığınız antrenmana göre değişiyor. Speaker’a göre, uyguladığınız egzersiz ne kadar basit olursa, antrenman sırasında yaktığınız yağ miktarı da o kadar fazla olacaktır. Örneğin, 30 dakikalık sabit bir hızla hafif tempolu bir yürüyüş yaparsanız, yaklaşık 200 kalori yakmış olursunuz. Eğer aç karnına yaparsanız, enerji üretimi hızı düşük olduğundan ve yağın yakılması kolay olacağından, vücudunuz daha fazla yağ yakacaktır.

Diğer taraftan, eğer zorlu bir koşu antrenmanı yapacaksanız, vücudunuz yağdan ziyade karbonhidrat yakacaktır. Speaker, “Yoğun bir egzersiz yaparsanız, vücudunuz yağları yeterince hızlı kullanamaz; buna bağlı olarak da biraz yağ biraz da karbonhidrat yakar.” diyor.

Buradan yola çıkarak, yavaş ve durağan antrenmanların daha avantajlı olduğu sonucunu çıkarmamalısınız. Çünkü tempo yavaş olduğunda, sadece antrenman sırasında yağ yakarsınız. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanlarda ise metabolizmanızı tetiklersiniz ve antrenman sonrasında da yağ yakımını sürdürürsünüz.

Fakat hiç enerjin yoksa?

Kahvaltıdan önce kardiyo yapmanın faydalı olabileceği kesin. Fakat egzersize başlamak için gerçekten de hiç enerjinizin olmadığını hissediyorsanız? Speaker’a göre bu durum biraz anlamsız. Egzersiz yapabilmek için kaslarında bir miktar enerji ve de vücudunda yağ stokları bulunuyor. Karaciğeriniz vücudunuz için glikoz sağlıyor ve kaslarınızdaki glikojen stoklarını tüketene kadar da buna ihtiyacınız olmuyor. Önceki gün ne yediğinize ve nasıl antrenman uyguladığınıza bağlı olarak değişiklik gösterse de, 1-1.5 saat kadar bir süre karaciğerine muhtaç olmadan da idare edebiliyorsunuz.

Başka bir deyişle, aç karnına 1 saate kadar egzersiz yapma konusunda herhangi bir engele sahip değilsiniz.

Eğer yoğun bir antrenman yapacaksanız ya da 1 saatlik süreyi aşacaksanız, yakıt almaya başlamanız (örneğine enerji barı ya da jeli) önemli. Antrenman sonrası beslenmenin kaslarınız için en önemli mesele olduğunu asla unutmamalısınız. Aç karnına egzersiz yapmak, vücudunuzu hemen sonra alacağınız besinlere hazırlar. Vücudunuz proteini daha iyi emer ve onu nerede kullanacağınızı daha iyi belirler. Karbonhidratlar ve proteinler, yağ olarak depolanmak yerine kaslarınıza ulaşarak onları besler.

Ne zaman sorun olur?

Speaker’a göre, eğer sağlığınız genel olarak iyi durumdaysa, aç karnına kardiyo yapmak konusunda çok da dezavantaj yaşayacağınız söylenemez. Ancak düşük kalorili diyet uygulayanlar bu konuda biraz zorlanabilir. Bunun nedeni ise karaciğerlerinizde halihazırda kullanılabilecek yeterli miktarda yakıtın bulunmaması. Glikojen stoklarını verimli bir şekilde yenileyemedikleri için, antrenmanlar arasındaki iyileşme süreçlerinde sorunlarla da karşılaşabilirler. Ancak bu durumun da ciddi bir sağlık tehdidi olmadığının altını çizmek gerek. Vücudunuz duvara toslayacak ve durmanız gerektiğine dair size sinyal yollayacaktır.

Aynı zamanda, antrenman sonrası iştahınız da etkilenebilir. Yapılan bir çalışmada, ağzınıza tek bir lokma atmadan koşu bandında 1 saat geçiren koşucuların antrenmanın ardından kendilerini daha fazla aç hissettikleri bulunmuş.

Kişisel tercihler meselesi

Speaker’a göre aç karnına egzersiz yapma meselesi zihinde bitiyor. Eğer aç karnına egzersize koyulduğunuzda bayılacağınızı düşünüyorsanız ve bu yüzden de antrenmandan önce mutlaka bir şeyler yemen gerektiğini düşünüyorsanız, Speaker’ın tavsiyesi antrenmandan önce bir şeyler yemeniz gerektiği yönünde. Çünkü mesele fizikle olduğu kadar psikoloji ile de yakından ilgili.

Aç karnına kardiyo yapmak yağ yakar mı?

KARDİYO ZAR ZOR ELDE ETTİĞİM KAS KAZANIMLARIMIN BOŞA GİTMESİNE Mİ SEBEP OLUYOR? İŞTE CEVABI.

Bu yanılgıya düşen ilk kişi siz değilsiniz ve muhtemelen son kişi de olmayacaksınız. Halk arasındaki yaygın inanış, dayanıklılık peşinde koşmanın kasları eriteceği yönünde. Fakat bu bir saçmalıktan ibaret. Öncelikle bu, kardiyonun ne olduğuna dair oldukça geri kafalı bir görüş. Kardiyo sadece uzun koşular, hafta sonu sporu ve koşu bandının üzerinde beyninizi geride bırakana kadar koşmaktan ibaret değildir. Kardiyo tanım olarak, dayanıklılığınızın ve akciğer kapasitenizin artmasını sağlayan, kalp atış hızınızı uzun bir süre boyunca yükselten egzersizlere denir. WOD’lardan sekse kadar her şeyi kapsar.

Kardiyo Yapmak Kas Kaybına Neden Olur Mu?

Kişisel antrenör Jonny Jacobs, “Birçok insan antrenmanları kardiyo ya da kuvvet diye ikiye ayırıyor,” diyor. Tabii ki sadece koşmaya odaklanmak kas kütlenizin azalmasına sebep olacaktır. Fakat sadece ağırlık kaldırarak ciğerlerinizi güçlendiremezsiniz. En iyisi ikisini birleştirin. Kuvvet antrenmanlarınız sırasında kalp atış hızınızın yüksek olduğundan emin olmak, zamansal açıdan, istediğiniz fitness kazanımlarına giden en etkili yoldur. AMRAP (mümkün olduğunca fazla tekrar) ya da EMOM (her dakika başında yeni bir hareket) prensiplerini deneyin. Ağırlıkları hafif tutun: “Bu, setler arasında daha çabuk toparlanacağınız için daha uzun antrenman yapabilmenizi sağlar,” diyor Jacobs. Daha cazip bir antrenman prensibi bulamazsınız. Yine de kardiyo ve ağırlık çalışmalarınızı ayrı tutmayı mı tercih ediyorsunuz? Kuvvet çalışmalarınızın sonuna sprint intervalleri ekleyin. Aşağıdaki bitirici egzersizlerle büyük sonuçların peşinden koşun.

KARDİYOYA GERİ DÖN

Spor salonu gözünüzü korkutmasın. Az kullanılmış bu aletlerle fitness patlaması yaşayın.

i/ SKI ERG : 10 x 100m sprint, 30 sn. dinlenmeKısa mesafelere sadık kalmak yüksek yoğunlukta çalışmanıza olanak tanır.

ii/ SLED : 5 x 60 sn. egzersiz, 60 sn. dinlenmeAğırlık eklemeyi unutun. Hızlı hareket ederek mesafenizi geliştirin.

iii/ AIR BIKE : 5 x 20 kcal, 60 sn. dinlenmeKollarınız ve ayaklarınızla maksimum hıza ulaşın. Dinlenmenin tadını çıkarın ki sonra yeniden başlayabilesiniz.

SADECE KARDİYO YAPTIĞINIZDA NE OLUR?

Koşu bandından inip biraz ağırlık kaldırma zamanı…

Koşu bandında 30 saniye geçirdiniz. Sonrasında ağırlık çalışmanız gerektiğinin farkındasınız. Dambıllarla göz göze geliyorsunuz; ama “modumda değilim” bahanesiyle hemen uzaklaşıyorsunuz. Kardiyonun etkisiyle sisteminize bolca endorfin salgılanıyor. Kendinizi çok da suçlu hissetmiyorsunuz.

Kardiyonun tek faydası sizi mutlu etmesi de değil. Örneğin, Mayo Clinic’e göre, aerobik egzersizler sayesinde hücrelerinizin yaşlanması yavaşlayabilir, kalp sağlığınız iyileşebilir ve kilo verebilirsiniz. Kardiyonun birincil amacı da zaten kalbinizin daha fazla çalışmasını sağlayarak kalbinizi güçlendirmek. Buraya kadar hiçbir sorun yok.

Fakat sadece kardiyo antrenmanı yaptığınız zaman, vücudunuzun kaslara dair diğer ihtiyaçlarını ıskalıyorsunuz. Her ne kadar antrenmanlarınızı her gün çeşitlendirmeniz gerekmese de, sadece kardiyoya takılıp kalırsanız, vücudunuza pek de iyilik yaptığınızı söyleyemeyiz. Hatta, kısa ve uzun vadede vücudunuza zarar da verebilirsiniz.

Öyleyse, sadece kardiyo yaptığınızda vücudunuzda ne gibi olumsuzluklar oluşabilir, ona bakalım.

1- Kas kütlesi kaybedersiniz

Eğer kuvvet kazanmak istiyorsanız, sadece kardiyo yaparak kas kütlesi kazanamayacağınız ortada. Önemli olan, kardiyo, esneklik ve kas çalışmasından oluşan sağlıklı bir antrenman programı oluşturabilmek. Eğer direnç antrenmanlarını ıskalarsanız, kas kuvveti kazanamayacağınız gibi, metabolizmanızı da olması gerektiği yüksek seviyeye çekemezsiniz.

Şunu da ekleyelim: Amerikan Sağlık Enstitüsü, yetişkinlere her hafta en az 2.5 saat hafif yoğunlukta ya da 75 dakika yüksek yoğunluklu kardiyo antrenmanı , buna ek olarak haftada en az 2 gün olmak şartıyla kuvvet antrenmanı yapmalarını öneriyor.

2- Zamanla yağ yakamamaya başlarsınız

Zaman içerisinde, vücudunuz antrenman rutininize alışacak ve daha az kalori yakmaya başlayacaktır.

Yağ yakma hedeflerinizden uzaklaşmamak için, rutininizi çeşitlendirmeniz gerekiyor. Kas kütleniz ne kadar fazla olursa, vücudunuzun harcayacağı enerji miktarı da o kadar artacaktır. Direnç antrenmanları ile kas kütlenizi arttırdığınızda, gün boyu daha fazla yağ yakmaya başlarsınız. Kardiyo antrenmanı, direnç antrenmanı ile birleştirilmediği sürece yağ yakma konusunda aynı etkiyi yaratamayacaktır.

3- Devamlı ağrı çekersiniz

İster antrenörünüze sorun, ister annenize; yanıt asla değişmeyecektir: Fitness hedeflerinize ulaşmanız için toparlanmaya vakit ayırmalı ve iyi dinlenmelisiniz. Dayanıklılığınızı ve sağlığınızı koruma altına almak için dinlenmenize dikkat etmeniz şart. Kardiyo antrenmanları vücudunuzdan çok şey talep ettiği için, eğer sadece kardiyo yapar ve yenilenmenizi sağlayacak (örneğin yoga) şeylere burun kıvırırsanız, sürekli ağrılarla boğuşursunuz. Kardiyoyu abartıp toparlanmak için çaba harcamadığınız taktirde vücudunuz yorulacak ve stres altına girecektir. Dahası, sürekli koşu ya da dans egzersizleri yaparsanız, sakatlıklara da davetiye çıkarırsınız.

4- Uzun vadede sağlık sorunları oluşabilir

Kişisel antrenör Jericho McMatthews, kuvvet antrenmanları ile kazandığınız kas kütlesini kaybetmenizin, zaman içerisinde vücudunuzda baskı oluşturacağını ve ciddi hasarlar oluşturacağını belirtiyor. Sadece kardiyo çalışmak, eklem ağrılarına ya da kırılmalara neden olabilir. Kemik yoğunluğunu korumak ya da arttırmak, kuvvetli tendonlara ve bağlara sahip olmak için kuvvet antrenmanları yapmak şart.

Kardiyo yapmadan yağ yakmak

Birçok erkek için öncelik göğüs ve kol kaslarınındır. Kardiyo yapmadan yağ yakmak istiyorsanız, kişisel antrenör Ali McKenzie’nin yardımına başvurabilirsiniz.

Kardiyo yapmadan yağ yakılır mı?

Eğer fiziğiniz için bir sorun yaratmıyorsa, kardiyo antrenmanlarınızı programınızdan çıkarabilirsiniz. Zekice tasarlanan bir yapılandırmayla direnç antrenmanlarınızı yağ yakım seanslarına dönüştürmek sizin elinizde. AMRAP (mümkün olduğunca çok tur) prensibiyle yapılan bu antrenman, metabolizmanızın 24 saat boyunca hızlı çalışmasını sağlayarak yağ yakmanıza önayak olur. İki hareketlik her bir istasyon çalışmasını belirtilen süre boyunca yapın ve hareket aralarında dinlenmeyin (AMRAP meselesi). Antrenmanınızın optimum yoğunlukta geçmesi için her bir istasyonu tamamladıktan sonra beş dakika dinlenin.

KARDİYO İLE ARANIZ KÖTÜYSE BUNU DENEYİN

“Slow-mo treadmill” yöntemi ile tanışmaya hazır mısınız?

Kardiyo sevmiyorsanız, sizi yeni bir fitness trendiyle tanıştıralım. “Slow-mo treadmill” olarak adlandırılan bu türde, hareketler  çok yavaş yapılarak, kaslarınızdaki üç kas lifi türünün de
aktif çalışması sağlanıyor. (Hızlı egzersizlerde sadece iki kas lifi çalışır.) Bütünüyle yorulan kaslarınız vücudunuzun bir kimyasal salgılamasını sağlayarak bünyenizi buna adapte etmeye çalışıyor. Vücudunuzun tepkisi de daha kuvvetli ve ince bir şekle girmek oluyor.

1- Limitlerinizi Esnetin
Koşu bandına atlayacaksanız, kasları gevşetmeniz önemli.  Bilekten başlayarak eklemlerinizi esnetin, bacak arkalarını germe ve kalça açma hareketleri ile devam edin.

2- Birkaç Kilo Alın
Kendinize bir ağırlık yeleği seçin (Domyos Kas Geliştirme Ağırlık Yeleği, 299 TL, decathlon.com.tr). 35 kg seçerek cesur bir hamle yapabilir veya 10-20 kg ile güvenli bir başlangıç yapabilirsiniz.3/

3-Yokuş Yukarı Tırmanın
Koşu bandını maksimum eğime getirin ve 40 dakikalık yavaş bir yürüyüşe başlayın (1-2 mph hızdan bahsediyoruz). Bacak çalışma günlerinde bir daha inlemeyeceğinizi garantileyecek.

Kardiyocularda yüksek kolesterol

 

Yüksek yoğunlukta antrenman yapanlarda yüksek kolesterol görülmesi alışılmamış bir şey değil. İşte bunun nedenleri!

Normal aralık: 200 mg/dL’nin altında

Egzersizle normal değişim: HDL’ye bağlı olarak 200 veya üstü seviyede.

Bu nedir: Toplam kolesterol, “kötü” düşük dansite (LDL) ile çok düşük dansite (VLDL) lipoprotein ve “iyi” yüksek dansite (HDL) lipoproteinin özetidir. Yüksek LDL ve VLDL kolesterol seviyeleri, damarda plak birikmesine neden olarak kalp hastalıkları ve felç riskini artırabilir.

Kim risk altında: Sağlıklı bir beslenme düzeni olan atletler, özellikle de bisikletçiler ve koşucular. HDL seviyeleri 70 mg/dL ya da daha fazlasına ulaşabilir, bu günlük minimum sağlıklı miktar olan 40 mg/dL’den çok daha fazladır. Karaciğerin LDL ve VLDL’den temizlenmesine yardımcı olduğu için yüksek HDL’yi de tercih edersiniz.

Neden yükseliyor: Egzersiz, lesitin kolesterol asiltransferaz diye bilinen bir enzimin üretimini artırabilir, bu da HDL oluşumunu teşvik eder.

Ne yapmalı: Dr. Nadolsky, toplam kolesterolünüz yüksekse doktorunuza HDL olmayan değerlerinizi sormanızı öneriyor. Bu, toplam kolesterolden HDL’nin çıkarılmasıyla bulunur, yani sadece kötü olan kısmıdır. En uygun değer 130 mg/dL altıdır.

Ne zaman endişelenmeli: 130 mg/dL üstü HDL olmayan değerler, özellikle de yüksek kan basıncınız ya da aile geçmişinizde bu tür bir hastalık varsa kalp hastalıkları riski taşıdığınızı gösterebilir.

KARDİYO PERFORMANSI VE STRES BAĞLANTISI

Yüzmenin faydaları konusunda derin bir araştırma sonucunda, yüzmenin stresi azaltma konusunda yogayla yarışabileceğini ortaya koydu.

“Hep kulaçlarımın iyi olduğunu düşünmüştüm ancak tekniğimdeki küçük değişikliklerin, genel performansımı ve fitness düzeyimi nasıl etkilediğini görmek harika,” diyor Gethin. Yüzme antrenörü kulaçlarının verimini artırmaya zorladığında, Gethin bunu bir oyuna dönüştürdü. “25 metredeki kulaç sayımı hesaplıyor, sonra da onu geçmeye çalışıyordum. İlk başladığımda 25 metre mesafeyi 30 kulaçla ancak alabiliyordum. Altı haftanın sonunda ise kulaç sayım 23’e kadar düştü.”

Daha verimli kulaçlar, nefes alma süresini de kısaltarak oksijeni daha etkili kullanması için vücudunu zorladı. Sonuç ise kardiyo performansını oldukça geliştirmişti. “10K koşusuna çıkana dek performansımın ne kadar geliştiğini fark etmemiştim ve bu, 5-6 yıldır tamamladığım en hızlı 10K koşusuydu. Her zamanki koşu partnerimle koşuyordum ve yaklaşık 6’ncı kilometreden sonra onu geçip gittim, yorulmak bilmiyordum. Yüzmenin akciğer kapasitemi
nasıl geliştirdiği karşısında büyülenmiştim.”

Etkili kullanılan oksijenin tek faydası bu da değil. Yüzmenin nefes tekniğinizi geliştiren yanı sayesinde stresten de kurtulabilirsiniz. Ofiste gerginlik yaratan bir patron, sizi düşüncelere sevk eden bütçe açığınız veya yazılmayı bekleyen uzun raporunuz, yüzme antrenmanınızın sonuna kadar bekleyebilir. Terapi gibi bir yüzme seansında, oksijene doyan vücudunuzla bol efor sarf ederken bunların hiçbirini düşünmeyecekseniz. Araştırmalar da yüzmenin, 12 haftalık bir süreçte kaygı ve stresi azaltması açısından yogayla kıyaslanabileceğini gösteriyor.