Sen de bugünlerde kafanı diyete taktıysan bize kulak ver. Bu kez sana yapılacaklar değil, “yapılmayacaklar” listesi hazırladık.
Yazı: Diyetisyen Elvan Odabaşı Kanar
1. SUDAN MUCİZE İKSİR YARATMAYA ÇALIŞMA: 1820 yılında tarihin ilk diyeti olan elma sirkeli su diyetinin işe yaramadığı bugüne kadar anlaşılmış durumda… Bu zamana kadar suyun içerisine limon, sirke, karbonat, alkali damla, acı sos vs. ekledin fakat bir sonuç alamadın. Oysa tek yapman gereken; günde iki litre su içme alışkanlığını kazanman… Artık kabul edelim ve sudan mucize iksir yaratmaya çalışmaktan vazgeçelim.
2. BİTKİ ÇAYI ZAYIFLATIR DİYE DÜŞÜNME: Herhangi bir bitki çayının direkt zayıflama ile ilişkisini gösteren bir bilimsel çalışma yok. Bu nedenle, sadece çay içerek zayıflayacağını düşünmekten vazgeç. Fakat metabolizmanı destekleyen çayları günlük beslenme programının içerisinde mutlaka bulundur. Bu çayların yüksek antioksidan içeriği, sindirim sistemine olan desteği, iştah kontrolüne olan yardımı ve bağışıklık sistemini güçlendirici etkisinden faydalanabilirsin. Bu mevsimde sana önerdiğim çaylar ise beyaz çay, yeşil çay, rooibos ve mate çayı.
3. ARA ÖĞÜNÜ KALDIR ÖNERİSİNE KULAK ASMA: Farklı bir şey söylemek adına son dört yıldır ara öğünün gereksiz olduğuna dair ortaya atılan iddialara kulak asma. Ara öğün ile iştahını yönetmenin ne kadar kolay olduğunu fark edeceksin. Özellikle öğleden sonra en az bir ara öğün yapmaya özen göster. Sana önerim, öğünlerin arasında iki saatten daha kısa, dört saatten daha uzun aralık bırakmamak.
4. KARBONHİDRATTAN UZAK DUR DİYENLERE BAKMA: Karbonhidrat yasaklı diyetler ilk olarak 1972 yılında Atkisn diyeti ile başlamıştı. Her zaman popüler olan, buna rağmen her zaman kilo aldıran diyetler bunlar. Üstelik sağlık açısından da riskli. Son 40 yıldır yapılan hiçbir bilimsel çalışma, karbonhidrattan uzak durup protein ağırlıklı beslenmenin obezitenin çözümü olduğunu ilan etmedi. Aksine son 40 yıldır, tüm dünyada artış gösteren obezite oranı bu önerinin oldukça isabetsiz olduğunu kanıtlıyor.
5. DİYETİSYENDEN BAŞKASINDAN DİYET LİSTESİ ALMA: Bu yıl diyet programına mutlaka bir diyetisyen kontrolünde başla. Diyet kişiye özeldir. Ancak popüler bir konu olduğu için, sağlığı tehdit edici diyet listeleri öneren binlerce kişi var. Bu önerilerden kendini koru. Diyetin eğitimini sadece diyetisyenler alıyor, unutma!
6. PROTEİN DİYETLERİNE KANMA: Atkins, Dukan, Karatay gibi birçok diyet programı sadece hayvansal proteinlerle diyet yapmanı öneriyor. Yapılan araştırmalar bu diyetlerin üçüncü ve altıncı ayda (dengeli bir diyet programına kıyasla) bir miktar anlamlı kilo kaybı sağladığını, fakat birinci yılın sonunda dengeli bir diyetin sağladığı kilo kaybından anlamlı bir farkının olmadığını gösteriyor. Diğer taraftan bu diyetler sağlık açısından oldukça riskli! Kalp-damar sistemi ve sindirim sistemi kanserleri, böbrek hasarı gibi birçok sağlık riskine yol açan protein diyetlerinden kesinlikle uzak dur.
7. KAN TAHLİLİ YAPTIRMADAN DİYETE BAŞLAMA: Diyet programına başlamadan önce mutlaka bir hekim ile görüş ve gerekli kan tahlillerini yaptır. Bunların değerlendirilmesi sonucunda diyetisyeninden alacağın diyet programı, metabolizmandan daha rahat ve daha sağlıklı bir cevap almanı sağlayacak.
BU TAHLİLLERİ YAPTIR!
Metabolizmanın diyet dilini anlamak için yaptırman gereken tahlillerin listesi şöyle:
• Açlık-tokluk kan şekeri
• Açlık-tokluk insülin
• TSH, ST3, ST4
• Kolesterol, HDL,LDL, Trigiliserit
• AST, ALT, Alkalen fosfotaz, GGT
• Kreatinin, Ürik asit
• Hemogram
• Demir, Ferritin, Kalsiyum, Sodyum, Potasyum
• Çinko, Magnezyum, B12, Folik asit, 25-OH VD3
• Tam idrar tahlili
8. METABOLİK HIZININ ALTINDA DİYET YAPMA: Metabolizma hızını vücut analizi yaptırarak öğrenmek en doğru yöntem. Fakat böyle bir imkânın yok ise formül çok basit: Şu anki kilonu 24 ile çarpmak, ortalama metabolizma hızını ortaya koyacak. Bulduğun değerin 200 kal üzerinde diyet programına başlayabilir en düşük ise 200 kal altına kadar inebilirsin. Unutma vücudumuz canlılığını devam ettirmek için günlük minumum bazal metabolizma hızı kadar kalori almalı. Bu kalorinin altında kalarak diyet yapman sağlık açısından oldukça riskli. Genelleme yapmak gerekirse 1200 kal ve altındaki diyet listelerinden uzak dur.
9. YAĞ YAKMA İDDİALARINA ALDANMA: Bu tarz sloganlar ile satışa sunulan hiçbir hap, hiçbir cihaz veya diyet çözüm değil: Metabolizman sadece doğru diyet programı ile fazla yağ stoklarından kurtulma becerisine sahip.
10. YAĞ AĞIRLIĞINI 10 KİLONUN ALTINA DÜŞÜRME: Yapılan birçok bilimsel çalışma, 10 kilonun altında yağ oranına sahip olmanın kadınlarda bağışıklığı düşürdüğünü, kemik erimesi ve kanser riskini arttırdığını, doğurganlığı azalttığını, erken menopoz riskini yükselttiğini ve yaşlanmayı hızlandırdığını gösteriyor. American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan bir araştırmaya göre, 20-40 yaş arası kadınlarda yağ oranı yüzde 21-33 arası, 40 yaş üstü kadınlarda ise yüzde 23-36 arası olmalı.
11. HER GÜN TARTILMA: ‘Tartı tartı söyle bana; benden zayıfı var mı dünyada?’ takıntısına kendini kaptırma. Tartılar da yalan söyleyebilir! Gördüğün rakamın senin için doğru olup olmadığını öğrenmek için bir diyetisyenden vücut kompozisyonunun değerlendirilmesi (yani yağ, kas, kemik ve su ağırlığının ölçülmesi) konusunda yardım iste. Kendin için ideal kiloyu öğren ve bunun tartıda göreceğin en düşük rakam olmayacağını unutma. Kesinlikle her gün tartılma, özellikle de bir diyet programını sürdürürken. Çünkü her gün tartılmak, diyetini tartı stresi ile sabote eder. Diyet süresince sadece diyetisyeninin tartısına çık.
12. HAFTADA KİLONUN YÜZDE İKİSİNDEN FAZLASINI KAYBETMEYİ VADEDEN YÖNTEMLERDEN UZAK DUR: Bir haftada dört, beş kilo kaybetmek kulağa ne kadar da hoş geliyor değil mi? Ama seni kilo problemli biri hâline getiren, işte bu diyet programları. Maalesef açlığa mahkum ederek bedenine hızla kaybettirdiğin kilolar aynı hızla geri dönüyor ve bu sefer kurtulmak çok daha zor oluyor. Sahip olduğun kilonun yüzde ikisinden fazlasını bir haftada kaybetme.
13. DİYETİN VERDİĞİ TOKLUK HİSSİNDEN KORKMA: Doğru diyet programında isen mutlaka doyuyorsundur… Midede çalan ziller yanlış diyet programının yan etkisidir.
14. GERÇEKÇİ OLMAYAN KİLO HEDEFİ BELİRLEME: Sıfır beden algısından uzak dur. En ince belin 60 cm olması gerektiği ile ilgili moda hedefinin bilimsel bir dayanağı olmadığını bil. Her yaşın farklı bir güzelliği olduğu gibi, farklı kilosu ve bedeni var. Ve bu, kendini iyi hissettiğin beden. Bu konuda sana önerim, hangi yaşta olursan ol BKİ’ni 18,5 altına düşürme. Bu değeri, kilonu boyunun karesine bölerek bulabilirsin. Yani hesaplaması da oldukça kolay! İdeal BKİ değeri ise her yaşta 20-22 arasıdır.
15. ŞOK EGZERSİZ PROGRAMLARI YAPMA: Evet, egzersiz hayatımızın bir parçası olmalı. Tıpkı yemek yemek gibi onu da hem ihtiyaçların arasına almalı, hem de eyleme dönüştürmelisin. Fakat yıllardır egzersiz yapmamış fazla kilolu birinin, sağlığı için yaptığı en hatalı davranış kontrolsüz yani şok egzersiz programlarıdır. Seçtiğin egzersizin senin anatomik özelliklerine göre planlanmış olması oldukça önemli. Kendini gün boyunca spor salonuna kapatarak fazla kilolarının tamamından sağlıklı bir şekilde kurtulman mümkün değil. Sürekliliği olan sağlıklı yaşam davranışları edinmek istiyorsan, sosyal hayatının içerisinde ne kadar sıklıkta egzersize yer verebileceğini gerçekçi olarak düşün ve programını ona göre yap. Sonrasında zaten egzersizin verdiği mutluluk hissi ile çok daha fazla zaman ayırmak isteyeceksin. Ancak günlük 30-90 dk üzerinde egzersizi, profesyonel bir sporcu değilsen yapmamalsın. Ve programını bir uzmandan öğrenerek uygulaman da oldukça önemli.
FAZLASI ZARAR!
2011 yılında The Lancet’de yayımlanan bir araştırmaya göre, çok fazla egzersiz yapmak (günde iki saatin üzerinde şiddetli egzersiz programı) şunlara yol açıyor:
• Uykusuzluk
• İştah kaybı
• Yorgunluk
• Depresyon
• Duygu durumu değişikliği
• Kemik yoğunluğunda azalma riski
• Östrojen üretiminde azalma riski
Her yaşın farklı bir güzelliği olduğu gibi, farklı kilosu ve bedeni var. Ve bu, kendini iyi hissettiğin beden.
