12 yaşındayken savaşçı prenses Zeyna’yı oynamak istedi. Bu hayalini 20 yıl sonra American Ninja Warrior yarışmasında rekor kırarak gerçekleştirdi. Artık o gerçek bir savaşçı! Oradan oraya zıplayan, sallanan, tırmanan ve hatta uçan Jessie Graff’ın imkânsızı nasıl başardığına şahit olmak için sayfaları çevirmeye başla.
Röportaj günü WH ekibiyle New York’taki bistrolardan birinde buluşan Jessie Graff, kıpır kıpır ve insanı çevreleyen enerjisiyle masaya yaklaşıyor. Sıcak bir gün ve üzerinde kısa yırtık kot şort ile sade, beyaz bir atlet var. Hafta sonunu Minnesota Tough Mudder engelli koşu parkurunda yarışarak ve Oregon’da yeni bir “ninja gym” açılışına katılarak geçirmiş. Oldukça etkilenmiş bir ifadeyle, “Spor salonunun sahibi olan kadın, parmak uçlarıyla en çok tahta kırma rekorunu elinde tutuyordu” diyor.
Jessie, geçtiğimiz 1,5 yılda NBC’nin spor yarışma programı American Ninja Warrior’da kendi ilklerini gerçekleştirdi. 33 yaşındaki Jessie, 2016’daki ulusal finalde birinci etabı bitirmeyi başaran ilk kadın oldu. Geçtiğimiz mayıs ayında ise ikinci etabın hakkını verdi. Ufak bir bilgi verelim: Programın dokuz yıllık tarihi boyunca sadece iki erkek dört etabın tamamını bitirebildi.
Under Armour markasının yüzü olan Jessie Graff, her gün saatlerce antrenman yapıyor. Bunu şan ve şöhret elde etmek için yapmadığını belirtelim. (Gerçi üzerinde fotoğrafının bulunduğu ve “kendi kahramanın ol” yazısının yer aldığı pankartlar taşıyan minik kızların etrafında dolaşması epey havalı olmalı.) Jessie aslında bunu sadece eğlenmek için yapıyor! Los Angeles’taki evi kelimenin tam anlamıyla bir spor salonu: Yerler duvardan duvara mat ile kaplı. Ayrıca tırmanma duvarı, squat rack aleti ve dikey zıplama için pegboard mevcut. Kendini bir gün olsun dinlenmeye zorlamak için disipline ihtiyaç duyduğunu söyleyen bir kadından bahsediyoruz!
Jessie’nin dublör olarak camları delip geçerek atlamaya ya da neredeyse dimdik olan ninja duvarlarında koşturmaya dair hisleri çocukluğundan beri pek değişmemiş. Her şey dört yaşında ilk defa bir trapez sanatçısını gördüğünde başlamış. O an “Bunu cidden yapmam lazım” diye düşündüğünü söylüyor. Sonraki yıllarda sirk sanatları ve jimnastik dersleri almış. (Aslında olimpiyatlara jimnastik kategorisinde katılmak istemiş ama olması gerekenden 20 santimetre daha uzunmuş). Lise ve üniversite yıllarında ise sırıkla yüksek atlama dalında birincilik almış. (Bu sefer de olimpiyatları dört santimetre ile kaçırmış!). Sonra da dövüş sanatlarına merak sarıp tekvando ve kungfu’da siyah kuşak almış. Bu, onun ileride TV dünyasında dublör olarak yükselecek olan kariyerine oldukça uyan bir durum. Supergirl ve The Dark Knight filmlerini tekrar izlediğinde dikkatli olursan Jessie’yi görebilirsin.
Peki, o böyle mi doğdu? Bu sorumuza gülerek yanıt veriyor; “Aslına bakacak olursan yüzde 90’ı ter!” Tam da bu yüzden, tıpkı küçük kızların pankartlarında yazdığı gibi sen de “kendi kahramanın” olabilirsin.
JESSIE KANUNLARI
Daha güçlü, esnek ve dirençli mi olmak istiyorsun? Jessie bedenini ve zihnini eğitmek için uyman gereken kuralları sıralıyor.
1. İmkânsıza Kucak Aç
Çoğu insan imkânsız kelimesini hikâyenin sonu olarak görür; Jessie ise başlangıç olarak kabul ediyor: “Bir şey bana imkânsız gibi görünüyorsa işte o zaman ilgi duymaya başlıyorum.” Mesela kaya tırmanıcılarının, parmaklarının sadece uç kısmıyla sallanması ona başta “imkânsız” görünmüş; bu yüzden hemen parmak uçlarını güçlendirmek için egzersizlere başlamış. Bu becerinin ona American Ninja Warrior’daki başarısını getirdiği aşikâr. Jessie, “Başta sadece 1,5 saniye kadar durabiliyordum. Sonra 45 saniyeye çıktım, daha sonra bir dakika, daha sonra 20 dakika…” diyor ve ekliyor; “Bu insanı gerçekten süper kahraman gibi hissettiriyor.” Diyelim bir hareketi 20 kez denedin ve yapamıyorsun: “Bu sana tabii ki imkânsızmış gibi hissettirir. Böyle durumlarda karşımdakine ‘Doğru yoldasın. 400 kez daha dene ve hâlâ sonuç alamadıysan bunu yeniden değerlendirelim’ derim” diyor. Jessie’nin işi lafta bırakmayıp icraata döktüğüne dair bir kanıt: Geçtiğimiz günlerde box jump hareketini tam 140 cm’lik yüksekliğe zıplayarak yaptı ve bunu 20’den fazla acı dolu deneme zıplayışıyla beraber Instagram’da paylaştı.
2. Başarısızlıkta İyi Ol
Çünkü bu güçleniyor olduğun anlamına geliyor. Jessie, zihnen kendine yaptığı en iyi şeyin, sürecin bir parçası olarak acı ve fiyaskodan keyif almayı öğrenmek oluğunu söylüyor. Bir setin son mekiğini çekiyorsun, kasların yanıyor ve titriyor. Ve daha yolun yarısındasın. İşte sihir tam o noktada gerçekleşiyor: “Tamamını yapamasan bile o denemeye devam ettiğin son 10 saniye aslında senin en çok güç kazandığın an” diyor Jessie ve ekliyor; “O an şu fikre odaklan: ‘Evet, işte tam da şu an çok güçleniyorum!’ Bunu düşündüğün zaman artık o titremeler ve yanmalardan zevk almaya başlayacaksın.”
3. Toplumsal Cinsiyet Rollerini Unut
Kadın vücudunun barfiks çekmek gibi üst bedeni çalıştıran hareketleri yapmak için uygun olmadığını söyleyenler mi oluyor? Jessie, bu tarz mitlerin kadınlar için çok incitici olduğunu düşünüyor. Barfiks çekerken zorlandığında biri gelip sana bunun normal olduğunu, çünkü bu hareketin “kadınlar için zor” olduğunu söylerse tabii ki pes etmeye meyilli olursun. Onun yerine “Bu kasları ilk kez uyandırıyorsun. Eğer imkânsız hissettiriyorsa doğru yoldasın demektir. Daha iyi yapmak için şunu deneyebilirsin” gibi bir yaklaşım çok daha doğru olacaktır.
4. Yaş Meselesini Umursama
Jessie’nin annesi iki yıl önce radyodaki tam zamanlı işinden emekli olduğu zaman, egzersiz yapmak için kızının gücünden ve fiziğinden ilham almış. Bir gün kızına barfiks çekerek sürpriz yapmaya çalışmış. Jessie, “O an gerçekten çok gururlu görünüyordu ve ona ‘Anne, üzgünüm ama bu gerçek bir barfiks hareketi değil’ demek inanılmaz zordu” diyor. 66 yaşındaki anne daha sonra bir eğitmenle çalışmaya başlamış ve hareketi formunu bozmadan yapmayı öğrenmiş: Şu an barfiks hareketini dokuz defa mükemmel bir şekilde tekrar edebiliyor.
5. Bedenini Dinle
Bolca gözyaşı dökmesine neden olan bu kural, Jessie’nin edindiği en zor tecrübe olabilir. Hâlâ 20 yaşındayken kendine çok yüklenmeseydi acaba olimpiyat denemelerinde başarılı olabilir miydi diye düşündüğü oluyormuş. “Aşırı egzersiz yapıyordum ve mükemmel beslenmeye çalışırken yetersiz besleniyordum” diyor ve ekliyor; “Eğitmenimin önerdiği egzersiz planının iki katını uyguluyordum ve dinlenme günlerinde takımla birlikte çalışabilmek için gizlice jimnastik odasına giriyordum.”
Tabii bu acımasız yaklaşım 10 yılın sonunda onu kaçınılmaz sona götürdü. 2014 yılında bir televizyon programı için arka arkaya dublörlük yapmaktan bitap düştüğü için, bir tekvando sınıfında havaya sıçradığı esnada ters düştü. Sonuç: Ön ve orta çapraz bağlar ile menisküs yırtılması. “Yaşadığım kırılgan olma hissinin verdiği duygusal acı, fiziksel acıdan çok daha ağırdı. Güçlü olmalıydım ama yerde çökmüş bir şekilde oturuyordum” diyor. Sonunda zorla da olsa istirahat eden Jessie, kendine şu soruyu sormuş: “Hangisi olmak daha önemli? Kendini en çok zorlayan mı yoksa başarılı olan mı?” Jessie böylece disiplin tanımını yeniden düzenlemiş. Kendine dinlenme günleri bırakıyor ve egzersiz esnasında gerçekten tehlikeli şekilde zorlandığını hissediyorsa, hareketi yapmayı bırakıyor. “Kendimi hissetmeyi engellemek çok acı verici bir süreçti, o dönem çok ağladım” diyor. Ama çabalarının meyvesini aldığını söylememiz gerek. Çünkü o Amerika’nın efsanevi ninjası!
6. Sadece Kendinle Yarış
Ve kendine sayısal hedefler koyma. Jessie bu düşüncesini şu şekilde açıklıyor: “Kendine bir sette 10 tekrar yapma hedefi koyarsan 10 tekrar yaparsın. Ama belki de 11 ya da 12 tane yapabilirdin?” Onun yerine sürekli kendi rekorunu kırmaya çalış. Ayak parmaklarının üzerinde ne kadar dengede kalabilirsin? Barfiks hareketini ne kadar yavaş çekebilirsin? Zıplayabildiğin en yüksek nokta ne? Kaç tane squat yapabilirsin? Amaç artık daha fazla yapamayacağını hissettiğin noktaya gelebilmek; işte o noktada güçleniyorsun. Başarısızlığa ramak kala başarı elde ediyorsun. Çünkü gerçek ninjalar böyle yapar!
BU HAREKETLERİ YAP, SEN DE NİNJA GİBİ OL!
Ters perende atabilenlerin ellerini görelim? Harika! Ama bu tarz hareketleri ustalıkla yapabilmen için öncelikle güçlenmen gerek. Haydi, işe bu hareketleri yaparak başla.
BARFİKS
Düzgün bir şekilde barfiks çekmek için Jessie’nin tavsiyesi şu: Altına bir sandalye al ve ayak parmaklarından destek alarak vücudunu kaldır. Kas yapmaya başladıkça bacak gücünü kullanmak yerine kol gücünü kullanmaya başlayacaksın.
SQUAT
Sayfa 46’daki mükemmel denge hareketi ve sayfa 48’teki ninja tekmesi için güçlü kalça kaslarına ihtiyacın var. Bu da ağırlık kaldırarak squat yapmak anlamına geliyor. Jessie, “Bu hareketten gerçekten nefret ediyorum, o yüzden kendi kendime ona bayıldığımı söylüyorum” diyor. Sınırlarını zorlayan orandaki bir ağırlığı al ve sekiz ila 12 tekrar yap.
PLİOMETRİK EGZERSİZLER
Box jump gibi patlayıcı kuvvet hareketleri, zıplamak için (ve tabii yere inebilmek için) kalça kaslarını nasıl kullanman gerektiğini öğretir. Güçlendikçe üstüne zıpladığın kutunun yüksekliğini arttır.
PNF ESNEME
Proprioseptif nöromüsküler fasitilasyon yani PNF; daha gelişmiş ve derin bir esneme yöntemi. Bir partnerle çalış ve birbirinizi maksimum düzeyde esnetin. Daha sonra gevşeyin ve tekrar zorlayın. Bu egzersiz, bacaklarını sayfa 50’deki gibi ayırabilmen için faydalı olacak.
