Araştırmalar enerji deponu dolduracak yiyecekler aradığını söylüyor. Biz de üzerimize düşeni yapıyoruz ve Diyetisyen Rachel Meltzer’in önerdiği, seni enerjiyle dolduracak yiyecekleri sıralıyoruz…
Derleyen: Irmak Yaşar
Süpermarket reyonlarındaki karpuzların üzerinde ışıldayan etiketler olduğunu ve “Maksimum Enerji” yazdığını hayal et. Ya da televizyonda izlediğin bir spor müsabakasında, “Yüksek dayanıklılık için çilek ye!” gibi bir reklamın döndüğünü düşün. Ne yazık ki birçok doğal yiyecek, paketlenmiş atıştırmalıkların etiketinde yazanlardan fazlasını hak ettiği hâlde gözden kaçıyor.
New York’taki Nutrition Energy’nin sahibi Sporcu Diyetisyeni Lauren Antonucci, “Maalesef enerji kaynağı olan yiyecekler bu şekilde pazarlanmıyor” diyor ve ekliyor; “İşlenmemiş yiyeceklerin içinde yüksek miktarda demir, protein ve temel yağ asitleri gibi besin öğeleri bulunuyor. Yani enerji kazanmak için ideal seçimler.” Çoğumuzun amacı da bu değil mi zaten? Amerikan WH’in de yayımcısı olan Rodale’in yaptırdığı bir sağlık alışverişi anketine göre, alışveriş yapanların dörtte üçü yiyeceklerin onlara daha fazla enerji vermesini istiyor. Sana bolca enerji verecek yedi yiyeceği ve onları nasıl daha lezzetli hâle getireceğine dair ipuçlarını paylaşıyoruz. Depoyu doldurmaya başlasak mı artık!
KARPUZ
Yazın vazgeçilmezi olan bu dostumuzun içindeki su oranı (yüzde 93) onu adeta bir serum hâline getiriyor. Antonucci, “Çoğu kişi su bakımından zengin yiyeceklerin günlük sıvı ihtiyacının yüzde 20’sini karşıladığının farkında değil” diyor. Journal of Nutrition’a göre, genç kadınların çok az susuz kalması bile yorgun hissetmelerine neden olabiliyor. Çünkü vücudunun fonksiyonlarını sürdürebilmesi için suya ihtiyacı var. 180 gramlık bir dilim karpuz, 240 ml suya denk geliyor. Ayrıca enerji veren A, B6 ve C vitaminleri içeriyor.
DENE: Karpuz ve peynir ikilisini bilmeyenimiz yok. Karpuza eşlik ettireceğin beyaz peyniri daha lezzetli hâle getirmen mümkün: Küp şeklinde kestiğin peynirin üzerine zeytinyağı ve misket limonu suyu gezdir; kıyılmış taze nane yapraklarıyla süsle.
BADEM
Bu kuru yemişin 40 gramı günlük magnezyum ihtiyacının yüzde 30’unu karşılıyor. Yeterli magnezyum almazsan kendini hâlsiz hissedebilirsin. Vücudun magnezyumu, hücreler arası enerji transferi sağlayan ATP (Adenozin Trifosfat) molekülünü üretmek için kullanır. Kendisi ayrıca kalorileri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olan folik asit ve B2 vitamini kaynağıdır.
DENE: İlk akla gelen, bademi ara öğün olarak tüketmek. Ancak bunun dışında tariflerinde ekmek kırıntısı yerine badem unu kullanabilir ya da hamur işlerinde unun dörtte birini badem unuyla değiştirebilirsin.
KURU ÜZÜM
Sabah koşun sırasında biraz kuru üzüm atıştırmak, adımlarını hızlandırır. Sporcu Diyetisyeni Tara Gidus Collingwood, “Atletler üzümün hızlıca karbonhidrat ve elektrolit sağlama gücünü seviyor” diyor. Bir araştırmada kuru üzümün, koşucuların dayanma gücü üzerinde karbonhidrat ağırlıklı hazırlanmış atıştırmalıklar kadar etkili olduğu bulunmuş. İkisinden birini yiyen atletlerin, sadece su içenlere oranla yarış zamanından bir dakika kâr ettiği ortaya çıkmış. İdeal miktar ise 30 gram, yani iki çorba kaşığı kadar.
DENE: Collingwood, “Sabah tahıl gevreğinin ya da yoğurdunun içine kuru yemişlerle harmanlayarak ekle. Kuru yemişlerdeki yağ, protein ve lif seni uzun süre tok tutar; üzümün içindeki karbonhidrat ise hızlıca enerji verir” diyor.
EDAMAME
Kendisi yeşil soya fasulyesi olarak da biliniyor. Çok iyi bir folik asit kaynağı olmasının yanı sıra, içindeki B vitaminleri yiyecekleri enerjiye dönüştürmede önemli rol oynar. 200 gr edamame (kabuğu çıkarılmış olarak), günlük ihtiyacını karşılar. Bonus olarak içerdiği magnezyum ve B2 vitaminiyle de ekstra enerji sağlar. Soya fasulyesinin genetiğiyle oynanmış olduğundan endişeleniyorsan, organik olanları tercih et.
DENE: Edamameyi buharda pişir, üzerine toz kırmızıbiber, rendelenmiş misket limonu kabuğu ve deniz tuzu serpiştir. Dilersen karnabahar pişirirken içine ekle ve yemeğinin enerji seviyesini maksimuma çıkar.
CHIA TOHUMU
Aztek ve Mayalar tarafından keşfedilmiş olan chia tohumu, uzun koşulardan önce enerji içeceği olarak sunuluyormuş. Sen neden yapmayasın ki! Chia tohumunun içinde konsantre protein, lif, enerji yükselten magnezyum ve demir gibi besin öğeleri bulunuyor. Bir araştırmada, evde hazırlanan chia’lı spor içeceğinin koşu sırasında marketten alınanlar kadar etkili olduğu bulunmuş. (Tabii burada şeker ilave edilmemiş olanlarından bahsediyoruz.)
DENE: Kendi Aztek enerji içeceğini yap: İki çorba kaşığı chia tohumunu 240 ml su, yarım misket limonu suyu ve bir çorba kaşığı balla karıştır. İki-üç saat buzdolabında tut ve buzdolabından çıkardıktan sonra tekrar karıştır. Daha kısa sürede tüketmek istiyorsan chiayı yoğurt ya da müsliye ekleyebilirsin.
SARDALYA
Bu besin zengini balığı denemedin mi? O zaman denemenin vakti geldi! Sardalya müthiş bir demir kaynağı -ki demir vücuda oksijen taşımada önemli bir rol oynuyor. Oksijen ise harekete devam edebilmen için kaslarını besliyor. Araştırmalar demir seviyesi düşük olan kadınların (kansızlık olarak adlandırılacak kadar düşük olmasa bile) normal seviyede olan kadınlara göre daha az enerjiye ve dayanıklılığa sahip olduğunu gösteriyor. Ayrıca sardalya, hücrelerin enerji kaynağı olan mitokondri için hayati önemi olan Koenzim Q10 ile dolu.
DENE: Doğradıktan sonra, fırında pişmiş karnabahar, toz kırmızıbiber ve haşlanmış makarna ile karıştır. Üzerine biraz zeytinyağı ekle. Bu balıkla frekansın hâlâ tutmadıysa; aynı oranda demir seviyesine sahip olan biftek, kabuklu deniz ürünleri, ıspanak ya da kabak çekirdeği yiyebilirsin.
ÇİLEK
C vitamini deyince akla ilk olarak portakal gelir. Ancak çileğin içinde daha fazla C vitamini var. Sana Nutrition’da yayımlanan bir araştırmadan bahsedelim: Araştırmacılar fazla kilolu yetişkinlerin bir kısmına, kilo vermelerinde yardımcı olması için her gün C vitamini vermiş. Katılımcılar 60 dakikalık yürüyüşte, vitamin almayanlara göre daha az yorgunluk hissetmiş. Collingwood, “C vitamini, yorgunlukla mücadele eden demirin vücut tarafından daha fazla emilmesine yardımcı oluyor” diyor. 150 gr çilek 89 mg (günlük tavsiye edilen 75 mg’dan daha fazla) C vitamini içeriyor.
DENE: Demir ve C vitamininin eşsiz uyumunu yakalamak için ıspanak salatasının üzerine dilimlenmiş çilek serpiştir.
ENERJİ TUZAKLARI
Dayanağı olmayan bazı öneriler, sohbet masalarında eski sevgililerden daha fazla gündeme gelebiliyor. Aman dikkat!
SÜREKLİ ENERJİ BARI TÜKETMEK. Eğer bir yarışta koşacaksan enerji barları senin için harika olabilir. Ama koşmuyorsan, aldığın fazla karbonhidrat ve şeker, kan şekerinde ani düşüşe neden olur. Toroslara çıkmadığın müddetçe; en fazla 200 kalorilik, 4 gram protein ve maksimum 5 gr şeker içeren barlarla yetin.
SPOR SALONUNA GİTMEYİ ES GEÇMEK. Enerjinin düşük olmasının nedeni egzersiz yapıyor olman değil! Bir araştırmada haftada üç gün 20 dakika egzersiz yapan insanların, altı hafta sonunda çok daha az yorgunluk hissettiği bulunmuş. Kan akışını hızlandıran her türlü aktivite, kaslarına enerji için oksijen gönderir.
KAFEİNİ ABARTMAK. Antonucci, “Kafeini biraz azaltmakta fayda var” diyor ve ekliyor; “Fazlası uyku sorunlarına ve özellikle tatlı yiyecekleri aşermene sebep olur.”
