Belki de aşırı antrenman yapıyorsundur…
Şekilli kollara sahip olmak için aylardır antrenman yapıyor ve hiçbir şekilde sonuç alamıyor musun? Dur. Hemen havlu atma. Biseps ve trisepslerini çalıştırırken karşılaştığın bu hayal kırıklığına hangi hataların yol açabileceğini en iyi antrenörlere danıştık. İşte kollarında gerçek bir ilerleme kaydedebilmek için uzak durman ve düzeltmen gereken hatalar:
1- Çok fazla izole hareket yapıyorsun
Şu konuya hemen açıklık getirelim: Bir kilogram ağırlındaki dambıllar kullanarak aynı triseps hareketini 100 kere tekrarlaman ne kollarındaki fazla yağların uçup gitmesini ne de kollarının güçlenmesini sağlayabilir. Extreme Weight Loss’un sunucularından Heidi Powell, triceps extension hareketini yaparken uyguladığın tekrarların ya da ağırlık miktarının seni sarkık kollardan kurtaramayacağını söylüyor. Daha yüksek ağırlıklar kullansan ya da ağırlıkları artırsan bile kollarını hemen inceltmen mümkün değil. Çünkü o bölgedeki yağlarını yakmaktan ziyade sadece kaslarını çalıştırmış oluyorsun.
Peki ne yapmalısın? New York City’deki Tone House antrenörlerinden Lauren Williams, şınav, pullup ya da upright row gibi tek hamlede birçok bölgeni çalıştıran hareketleri yapman gerektiğini söylüyor. Yani, spesifik bir bölgeni çalıştırmayı hedefleyen hareketlere takılıp kalma. İlk sırada sırtını ve omuzlarını çalıştıran birleşik hareketler ile çalışman, biseps ve triseps kaslarının da otomatik olarak çalışmasını sağlayacaktır.
2- Aşırı antrenman yapıyorsun
Konu antrenmanlarına geldiğinde, Williams’ın önerisi, gelişimine zarar verecek aşırı üst düzey hareketlerden kaçınman yönünde.
Örneğin şınav hareketini ele alalım. Vücudunu düz bir çizgide tutarken, ayak parmaklarından destek alıp göğsünü tamamen yere alçaltıp tam bir şınav hareketini uygulayamıyorsan, bu hareketin daha kolay bir versiyonunu yapmaya çalışman gerek.
Çok tekrarlı yapabileceğin basit varyasyonlar ile başlamak, Williams’a göre hem kas hacminde hem de kuvvetinde gelişim sağlayacak. Şınav mı çekmek istiyorsun? 10’ar tekrardan 3 set halinde yapabileceğin bir varyasyon ile başla (örneğin duvardan ya da benchten yardım alabilirsin).
3- Sadece üst gövdeni çalıştırıyorsun
Tüm vücut antrenmanı uygulayabilecek ve kalori yakımını artırabilecek şansa sahipsen, bunu neden yapmayasın ki? Ünlülerin fitness antrenörü ve FitFusion’ın yaratıcısı Jillian Michaels, birçok insanın, her ikisini de yapabilecekken sadece üst gövde ya da sadece alt gövde egzersizlerine odaklandığına tanıklık ettiğini söylüyor. Halbuki ikisini birleştirmek çok daha yararlı olacaktır. Kombo hareketler hem kalori yakımını artırır hem de antrenmanlarını daha da verimli hale getirir. Hem üst hem de alt gövdene odaklandığında kalp hızın artacak ve metabolizman hızlanacak. Bu sayede duş alırken bile kalori yakmaya devam edeceksin.
4- Ağırlıklar yeterince yüksek değil
Kollarının hacim kazanmasından çekindiğin için sadece hafif ağırlıklarla çalışıyor olabilirsin. Aşırı antrenman yapmadığın sürece kollarının şişmeyeceğini biliyoruz. Neden mi? Çünkü kadınlarda yeterli miktarda testosteron hormonu bulunmuyor. LIFTED’ın yaratıcısı olan, Nike antrenörlerinden Holly Rilinger’a göre, eğer hedefin definasyonsa, kaslarını gerçekten uyaracak ve antrenmanın etkilerini yaratabilecek ağırlıklar ile çalışmalısın. 100, hatta 120 tekrar yapabileceğin bir ağırlık ile çalışıyorsan, gerçekte hiçbir şey yapmıyorsun demektir.
Yeterli ağırlığı nasıl belirleyeceksin?Egzersiz yaparken, 8-12 tekrar arasında ve 3-5 set aralığında uygulayabileceğin ağırlıklar seçmelisin. Her setin son 2 hareketini yaparken, seti tamamlamakta zorlanman gerek.
5- Postürün hiç iyi durumda değil
Aynada kendine şöyle bir bakıver: omuzların ileriye dönmüş ya da kulaklarının hemen altında mı duruyorlar? İnsanların birçoğu postürüne vermesi gereken önemi vermiyor. Omurganın doğal hali ile çalışılması gerekirken, birçok insan plank ya da şınav gibi hareketlerde eğilerek duruşlarını bozuyorlar. Hareketlerini uygularken göğsünün ve omuzlarının açık olduğundan emin ol. Hareketin formunu bozmamak adına, omuzlarını aşağıya indirmekten ve nefes verirken onları geri toparlamaktan çekinme.
Genel duruşunu kontrol altında tuttuğundan emin ol. Hareketleri yaparken doğru formdan çıkman hem sonuçlarını etkiler hem de sakatlık riskini yükseltir.
6- Sağlıksız besleniyorsun
Şınavın canına okuyorsun ama aynaya baktığında hiçbir gelişme göremiyorsun. Sebep? Belki de en büyük yanlışı mutfakta yapıyorsun. Eğer definasyon istiyorsan, kaslarının görünebilir olması için vücudundaki yağ oranının az olması gerekiyor. Eğer kas kazanmaya çalışıyor fakat kötü besleniyorsan kuvvetin artabilir; ancak istediğin görünümü elde edemezsin.
Yediklerine dikkat et. Rillinger, kas gelişimi için proteinin öneminin altını çiziyor. Her öğününde protein tükettiğinden emin ol. Antrenmandan sonra 30 dakika içerisinde protein tüketmeye çalış. Bu zaman diliminde vücudun besinleri daha iyi absorbe edecektir. Dahası, protein sayesinde, antrenmanda zarar gören kas liflerin de yeniden inşa edilecektir. Bol sebze ve sağlıklı yağ tüketmekten de geri kalma. İşlenmiş gıda ve şeker tüketimini de minimum seviyeye indir.
7- Sırtını ve omuzlarını unutuyorsun
Omuzlarını ve sırtını en son ne zaman çalıştırdın? Çoğu zaman, insanlar, üst gövde antrenmanı gününde bicep curls yapmaları gerektiğini iddia eden eski fitness mantıklarına saplanıp kalıyorlar. Fakat daha şekilli ve ince kollara sahip olmak için, aslında büyük kas gruplarının da çalıştırılması gerekiyor.
