Yağ yakmak için beslenmek çok önemli bir konu. Yağ yakmak isteyenler bu beslenme önerilerine kulak vererek çok daha hızlı yağlardan kurtulabilirler.
İstatistikler geniş bel çevresinin büyük kanser riski demek olduğunu söylüyor. Bu sekiz tüyoyu işleme koyun, riski düşürün.
Sevgiliniz göbekli erkeklerden hoşlanıyor olabilir veya basitçe kalorili yemeklere dayanamıyor da olabilirsiniz. Ama yağ girdabından çıkmamak için hiçbir bahanenizi kabul etmiyoruz. Zira International Agency for Research on Cancer tarafından yapılan yeni bir çalışmada büyüyen bir göbeğin, bağırsak, göğüs ve pankreas gibi vücudun belli bölgelerinde kanser oluşumunu hızlandırdığı bulundu.
Korku tellallığı yapmıyoruz; kanser aşırı kilolu olduktan sonra hayat boyu yaşayacağınız sağlık sorunlarından sadece sonuncusu. Uzun vadeli bir beslenme ve egzersiz planını devreye koyduğunuzda kullanırsınız diye, buraya size hızla yol aldırabilecek pratik birkaç zayıflama tüyosu bırakıyoruz.
1/ Yemeklerinize sirke ekleyin.
Journal of Agricultural and Food Chemistry’de yer alan bir araştırmaya göre, arada bir salataya döktüğünüz sirke, vücutta kilo ve yağ birikimini yüzde 10 oranında azaltabiliyor. Asetik asit bakımından zengin olduğundan parçalanan yağlarla iç içe olan proteinin vücuda kazandırılmasını sağlıyor, bel çevrenizi
daraltıyor. Sebzeleri haşlamadan önce bir çay kaşığı sulandırılmış sirkeye batırın, etleri ızgaraya atmadan önce sirkeyle marine edin ve yemeklerinizde sos niyetine kullanın.
2/ Alerjiyi tolere edin.
Burun akıntısı mı? İlaç alacağınıza bir mendil kapın. Obesity dergisinde yayımlanan bir çalışmaya göre, yaz nezlesi veya alerjiyle baş etmek için ilaç alan erkekler daha çok yediklerinden, yazı daha kilolu geçirebiliyorlar. Araştırmacılar histamini baskılamanın yağ yakım hızını düşürerek iştahı artırdığını buldu. Bir daha burnunuz aktığında, problemle başa çıkma yönteminize karar verirken karın kaslarınızı da düşünün.
3/ Salatanızı sağlıkla soslayın.
Salata yemek kilo vermeye yardımcı olsa da, ilave edilen soslar durumu tam tersine çevirebiliyor. Illinois Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, bal, zeytinyağı ve az tuzlu soya sosu karışımının ideal bir sos olduğunu söylüyor. Antioksidan bakımından zengin bal, hazır satılan soslardaki rafine şekere sağlıklı bir alternatif. Ayrıca omega 3 yağ asitlerini okside olmaktan kurtardığı için yüzde 100 verimli bir zayıflama süreci sağlıyor. 1 ölçü bal, 1 ölçü soya sosu ve 2 ölçü zeytinyağı kullanın.
4/ Kendinize masaj yapın.
Iranian Journal of Health and Physical Activity’de yayımlanan bir araştırma, midenize günde 15-20 dk masaj yapmanın belirgin oranda yağ kaybettirdiğini buldu. Masaj, lokal metabolizma denilen süreci harekete geçirerek, yağları biyolojik açıdan yanmaya hazır hâle getiriyor. Garip bakışları üzerinize çekmemek için sadece evinizde yapsanız iyi olur.
5/ Doğru protein içeceğini seçin.
Yağ yakımını artırmak için hangi shake’i içeceğinizi bilin. İsviçre’de yapılan bir çalışma, antrenmandan sonra whey proteini tercih etmenin daha çok kalori yaktırdığını ve diğer protein içeceklerine kıyasla kaslara daha hızlı ulaştığını buldu. Herhangi bir zaman içilecek protein shake içinse tercihiniz kazein olabilir.
Daha yavaş sindirildiğinden açlık krizlerini önlüyor.
6/ Düşük yağlı atıştırmalıklardan kaçının.
Journal of Marketing Research’te yayımlanan bir çalışmaya göre, sıradan atıştırmalıklar yerine düşük yağlı olanları seçtiğinizde yüzde 28 daha fazla kalori tüketiyorsunuz. Çünkü insanlar bu ‘sağlıklı’ atıştırmalıkların çok daha düşük oranda yağ içerdiklerini düşünmeye meyilli oluyor ki, bu genellikle doğru değil. Az yağlılar, klasik versiyonlarından genellikle yüzde 11 civarında daha az yağlı ama tüketiciler bu oranı yüzde 40 olarak tahmin ediyor. Çalışmanın yazarı Brian Wansik, “İnsanlar az yağlı yiyeceklerin az kalorili olmadıklarını sıklıkla unutuyor” diyor. Yani, kilo vermek için tam yağlılardan azar azar yemelisiniz.
7/ Günlük takviye alın.
Washington Üniversitesi’nin yürüttüğü bir çalışmada, her gün en az 150 mg DHA ve 200 mg EPA içeren bir balık yağı takviyesi alarak, vücudunuzun kas inşa etme kapasitesini iki katına çıkarabileceğinizi söylüyor. Çalışmanın yazarı Dr. Bettina Mittendorfer, “Bu omega 3 yağ asitleri vücudunuza proteini kas hücrelerine dönüştürmesi için sinyal gönderiyor” diyor. Yine de kullanmadan önce doktorunuzun görüşünü almanızda fayda var.
8/ Güne düşük glisemik indeksle başlayın.
Journal of Nutrition’da yer alan bir araştırmaya göre, düşük glisemik indeksli besinlerle kahvaltı yaparsanız, günlük egzersizleriniz sırasında yüzde 5 daha fazla yağ yakarsınız. Beyaz ekmek yerine tam tahıllı bir çavdar ekmeği, yağsız peynir ve yeşilliklerle bir sandviç hazırlayabilirsiniz. Bu sayede göbeğinizi hızla eritebilir ve aniden bastıran açlık durumlarına karşı dayanıklı durabilirsiniz.
1) SEDİR MANTARI
Japon mutfağının en pahalı yiyeceklerinden biri olan matsutake, yani sedir mantarı aslında Akdeniz Bölgesi’nde yetiştiriliyor. Toros Dağları’ndan toplanarak Japonya’ya ihraç edilen bu mantar, yağ metabolizması için vazgeçilmez olan B grubu vitaminleri içeriyor. Beslenme uzmanı Miguel Toribio- Mateas, Uzak Doğu’nun nimetlerinden biri olan shiitake mantarının da aynı etkiye sahip olduğunu söylüyor.
2) MİDYE
Deniz ürünleri ailesinin gözdesi olan midye, vücudun enerji yakmak için ihtiyaç duyduğu demir minerali bakımından zengin. Toribio-Mateas, “Demir seviyesinin düşük olması, metabolizma
hızını da yavaşlattığı gibi enerji ve fitness kapasitesini de düşürüyor” diyor. Dayanıklılık antrenmanları sırasında nefesiniz erken kesilsin istemiyorsanız, demir depolarınızı dolu tutmak zorundasınız.
3) BİTTER ÇİKOLATA
Süt ve şeker ilaveleri, sütlü çikolatayı sağlıklı atıştırmalık sınıfından kapı dışarı edeli çok oldu. Ama yüzde 85 veya üstü kakao oranına sahip bir bitter çikolata, acımtırak tadı ve zengin aroması ile damağınızı saf çikolata ile buluşturabilir. Bitter çikolatanın en büyük numarası ne mi? Kilo kaybettirmesi: Kakaoda bulunan flavonoidler metabolizmanın daha hızlı çalışmasını sağlıyor ve yağ yakımını kolaylaştırıyor.
4) GOJI BERRY
Sağlıklı yaşam gurularının son keşiflerinden biri olan goji berry, Instagram fotoğraflarında yerini almaya başladı. Bu “süper besin” B vitamini bakımından oldukça zengin. Bu sayede tiroit bezinin fonksiyonlarını düzenliyor ve kilo alımının önüne geçmeye yarıyor. Bir kullanım alanı daha var: Karaciğerin toksinleri daha hızlı atmasını sağlıyor. Alkol tüketiminde sınırları aşıp akşamdan kalma olanlara ilaç gibi geliyor.
5) YER LAHANASI
Salatasından dolmasına, internet farklı yer lahanası (alabaş) tarifleriyle dolu. Yüksek lif içeriği sayesinde, yağ alımıyla beraber vücutta artan kalori miktarını azaltmaya yarıyor. Potasyum bakımından da zengin olması, etkili bir diüretik (idrar söktürücü) besin özelliği kazandırıyor. Beslenme uzmanı Toriblo-Mateas’a göre bu, vücutta daha az su tutulması ve kasların etrafında daha az yağ depolanması demek.
6) KOBE BİFTEĞİ
Dünyanın en pahalı eti olarak ünlenen biftek, ismini Japonya’nın Kobe şehrinde yetişen ehlikeyif sığırlardan alıyor (hayatlarının sonuna kadar bira içirilip düzenli olarak masaj yapılıyor). Kobe bifteği gram başına en yüksek konjüge linoleik yağ asidi içeren besin olma özelliği taşıyor. Vücuttaki yağ oranının düşmesini sağlıyor. Düzenli egzersiz yapan kişilerde daha etkili oluyor. Bazı et restoranlarında bulunuyor.
7) SOMON HAVYARI
Zenginlik göstergesi olmasını, bir kilosu bin dolarlarla anılan siyah havyara borçlu. O kadar pahalı olmadığı için daha ulaşılabilir olan bu kırmızı havyar, yüksek D vitamini içeriğiyle yağ yakımı için etkili bir silah. Laval Üniversitesi’nin yaptığı bir araştırmaya göre, yüksek oranda D vitamini tüketen kişilerin karın yağları, tüketmeyenlere oranla daha az oluyor. Leziz atıştırmalıklarınızı somon havyarıyla süsleyebilirsiniz.
8) HİNDİSTAN CEVİZİ YAĞI
“Yağ yakan yağlar” sınıfından olan Hindistan cevizi yağı, güzel olan her şeyin zararlı olmadığını kanıtlıyor. Artık kolaylıkla bulunabiliyor (320 g, 48 TL; cityfarm. com.tr). Hindistan cevizi yağı yüzde 90 oranında yağ içeriyor ama hepsi faydalı yağlar. Beslenme uzmanı Sarah Flower, “İçeriğindeki orta zincirli trigliseritler vücutta hiç beklemeden sindiriliyor. Vücut yağ olarak depolamak yerine enerji açığa çıkarıyor” diyor.
9) ISTAKOZ
Yüksek fiyatıyla sağlıklı beslenme düşkünlerinin şımarıklık menüsünde liste başı. Yüksek kolesterol içeriği soru işareti yaratsa da, çoğu uzman ıstakozun kötü kolesterole iyi geldiğini söylüyor. Ayrıca 100 gram ıstakozda 120 miligram kolin bulunuyor. Toribio- Mateas’a göre, B grubu vitaminlerinden olan kolin metabolizma için çok kritik.Karaciğerde, metabolik işlemler için yağların işlenmesinde kullanıldığını belirtiyor.
10) BILDIRCIN YUMURTASI
Bu ufak yumurtanın dünyada ve Türkiye’de popülerliği giderek artıyor. Sağlıklı bir metabolizma için gerekli olan D vitamini bakımından süper bir kaynak. Tavuk yumurtasına göre daha fazla yağ, protein, mineral ve vitamin içeriyor. Özellikle yağlı olan yumurtanın sarısı, yağ yakmak için en iyi dostunuz olacak. Bağışıklık sistemini güçlendirdiğinden, düzenli tüketimi birçok hastalığı alt etmeye yarıyor.
11) KIRMIZI PUL BİBER
Chili biberi ve türevi acı soslara doyan dünya çapındaki gurmeler, Doğu’nun kırmızı pul biberine gözünü dikmiş durumda. Kilo vermek için kebapla birlikte acıya da veda etmeyin: Acı biberin içindeki kapsaisin maddesi (bibere acılığını veriyor) metabolizmanın daha hızlı çalışmasını sağlıyor ve yağ yakımını kolaylaştırıyor. Güçlü aroması tokluk hissi verdiğinden masadan daha çabuk kalkıyorsunuz.
12) NORVEÇ SOMONU
Atlantik somonu, bizdeki kullanımıyla Norveç somonu, sağlıklı beslenme dünyasının cömert bir prensi gibi. Sıkı ve etli dokusu, omega-3 ile dolu yüksek yağ oranı, bu pembe balığa hem sağlık hem
lezzet katıyor. Kanda depolanan trigliserit seviyesini düşürüyor. Böylece hem bel çevresi genişliğinin hem de kolesterol düzeyinin düşürülmesine yardımcı oluyor. Ayrıca süper bir B12 kaynağı.
13) KOMBU
Japonların deniz ürünleri sevdasına güvenin. Uzak Doğu mutfağının favorilerinden biri olan bu tuzlu deniz sebzesi, iyot bakımından çok zengin. Bu da tiroit bezinin fonksiyonlarını desteklemesini sağlıyor. İdeal şekilde çalışan bir tiroit bezi vücut sıcaklığını yükselterek yağ yakılmasına imkan verir. Türkiye’de yaygın olmasa da Japonlar özellikle sos ve çorbalarda kullanıyor.
14) Tarçın
Tarçın, midenin boşalmasını yavaşlattığı için kandaki glikoz seviyesini düşürebilir ve daha uzun süre tok kalmanızı sağlayabilir. Yapılan bir çalışmada, gizli şeker ya da tip 2 diyabet hastası insanlarda, tarçının glikoz dengesini iyileştirdiği ortaya konuldu. Günde 1 ya da yarım çay kaşığı tarçın, birçok mucizenin kapısını aralayabilir. Taze tarçın tüketmek ise daha mantıklı; çünkü zaman içerisinde tarçında bulunan aktif maddeler ve polifenoller azalabilir.
15) Limon Suyu
Sabahları limonlu su içmenin sindirimi desteklediğini muhakkak duymuşsunuzdur. Aynı şekilde, öğünlerden önce ya da öğün sırasında birkaç çorba kaşığı limon suyu tüketmenin kan şekerini düzenleme üzerine faydalı olduğu da ortada. Fareler üzerinde yapılan bir araştırmada, limon içerisinde bulunan polifenollerin kilo almayı ve yağ depolamayı durdurduğu ortaya konuldu. Limonlu su içerek ya da salatalarına limon suyu ekleyerek faydalarından yararlanabilirsiniz.
16) Arnavut biberi
Bu acı biber sayesinde açlığınızı bastırabilir ve daha fazla kalori yakabilirsiniz. Arnavut biberinin yanı sıra, benzer etkileri acı biberden ya da acı sostan da sağlayabilirsiniz. Çalışmalar, acı biberin içinde bulundan kapsaisin maddesinin metabolizmayı ve yağ yakımını hızlandırdığını ortaya koyuyor.
17) Zerdeçal
İnflamasyon birçok hastalığın bir numaralı şüphelisi olarak karşımıza çıkıyor. Zerdeçal ise inflamasyonla savaşan mucizevi bir baharat. Birçok çalışmada, zerdeçalın obeziteyi azalttığı ve birçok sağlık sorunu konusunda yardımcı olduğu belirtiliyor.
18) Keten tohumu
Hormonları dengeliyor, inflamasyonu azaltıyor ve de kilo vermeye yardımcı oluyor. Omega-3 ALA açısından zengin olan keten tohumu, aynı zamanda iyi bir lif kaynağı.
19) Yoğurt
Yoğurdun bağırsak sistemine kattığı faydalar tüm dünyaca kabul görmüş durumda. İçerisinde bol miktarda protein ve kalsiyum bulunduran yoğurt, mayalanmış olması nedeniyle bağışıklık sistemini güçlendiren bakteriler içermektedir. Bu yüzden sindirim sistemine son derece faydalıdır. Protein ve kalsiyum yönünden zengin olan yoğurt, kalori olarak ise çok düşüktür.Son derece faydalı olan bu besin, aynı zamanda yağ yakmaya da birebir. Beslenme programında yoğurt kullananlar, kullanmayanlara oranla %61 gibi yüksek bir oranla yağlarını yakabilmektedir. Aşırı kilolu olan insanlar diyetlerinde yağı azaltılmış diyet yoğurtlar tercih ederlerse; yoğurt yemeyenlere oranla kat ve kat daha fazla yağ yakabileceklerdir.Amerika’da yapılan araştırmada, diyetine günde 3 öğün yağsız yoğurt ekleyen aşırı kilolu insanların, yoğurt eklemeyenlere göre %22 daha fazla kilo verdikleri ve %61 daha fazla yağ yaktıkları görüldü. Ayrıca karın bölgelerinde %81 oranında daha fazla yağ yaktıkları gözlemlendi.Tennessee Üniversitesi’ndeki bir araştırmaya göre, yoğurt yiyenlerin hem ortalama yedi kilo olan zayıflama seviyesinden daha fazla inceldiklerini hem de kaslarını diğerlerinden iki kat fazla koruduklarını belirtildi.
20) Yeşil Çay
Yeşil çay günümüzden tam 4,000 yıl önce keşfedildi. Yeşil çayın ardında saklanan en büyük sır, içeriğinde bulunan polifenol. Polifenoller geniş bileşenler grubu olan antioksidanların bir parçasıdır. Hücresel aşınmayı önler. Birçok çalışma göstermiştir ki; polifenoller bir dizi kardiyovasküler hastalıklardan ve kanserden koruyucu özelliğe sahiptir.
Ancak bunun dışında özellikle yağsız bir vücut isteyenler için yeşil çay en doğal yol. İngiltere’de yapılan bir deney bunun en büyük kanıtı. Yapılan deneyde 7 gönüllüye kafeinsiz 571 mg yeşil çay ekstresi verildi. Kardiyo ve dayanıklılık antrenmanına sokulan 7 gönüllü, plasebo(yalancı ilaç) alanlara oranla % 1,63 oranla daha fazla yağ yaktılar.
Yeşil çay ayrıca insülin düzeyini de aşağıda tutarak, insülin duyarlılığını arttırıyor. Bunun sonucu olarak kaslarda büyüme meydana geliyor. Çünkü insülinin kas hücrelerindeki işlevi güçleniyor.
21) Ceviz
Yağ yakmanıza ve metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olan cevizin faydaları saymakla bitmiyor.
İçeriğindeki antioksidan deposu ellagitannin yağ yakımında etkilidir ve bağırsaklarınızda prebiyotik görevi görerek kalorilerle savaşır.
Çok iyi bir magnezyum kaynağıdır. Magnezyum, duygusal yemeyi tetikleyen uykusuzluk ve asabiyete karşı da etkili bir silahtır.
Kalp dostu tekli ve çoklu doymamış yağ oranının yüksek olmasısebebiyle, damak tadını tatmin eder ve daha hızlı doymanızı sağlar.
Kilo vermenize çok fazla açıdan yardımcı olan cevizi, sağlıklı atıştırmalıklar listesinden eksik etmeyin. Kilo kontrolü sağlamada, vücut geliştirme ve dayanıklılık sporlarında çok etkili bir kuruyemiş olan cevizi, robotta çekip yemeklere de ilave edebilirsiniz.
22) Zencefil
Tadını seviyor musunuz bilmiyoruz. Ama yeni yılda daha fit olmak istiyorsanız, zencefili beslenme programınıza eklemelisiniz.
Spor salonu müdavimlerinin çantalarında protein tozu ve kreatin olmasına alışığız. Ancak şimdi sürpriz bir besin bu listeye girmenin peşinde. Journal of Exercise & Fitness dergisinde yer alan
bir araştırmada, günde bir yemek kaşığı zencefil tozu tüketerek antrenman yapanların, 10 haftalık bir süreçte 4,1 kg yağ yaktığı gözlendi. Bu oran, aynı araştırmada zencefil tüketmeden çalışanlara kıyasla iki kat daha fazla. Hepsi bu da değil; zencefil tüketen grubun kazandığı kas kütlesi de kontrol grubuna göre daha fazla. Kısacası, amacınız yağ yakmak ve kas kütlenizi artırmaksa, protein karışımlarınızda zencefili de bir malzeme alternatifi olarak değerlendirmelisiniz.
