Yaz ayları genelde diyet sezonu olarak görülüyor; halbuki yazın tatile çıkanlar için diyet yapmak pek de kolay olmuyor. Tatil beklentin kilo vermek mi yoksa kilonu korumak mı olmalı? Neler yapman gerektiğini Diyetisyen Dilara Koçak yazdı.
Açık büfe tuzakları, yaz meyveleri, yazın en çok tercih edilen tatlısı dondurma ve öğün atlama gibi faktörler, tatilde kilo vermeni zorlaştırabilir. Kilo vermek için denge ve düzen sağlamamız gerektiğini artık hepimiz biliyoruz. Ancak asıl hedefin tatilde birkaç dikkatli davranışla mevcut kilonu korumak olmalı. Haydi gel, bu davranışları birlikte ele alalım.
Tatilde de Diyet mi?
Bütün bir yılın yoğun çalışma temposuyla, kimi zaman stresle, bazen de kış hastalıklarıyla savaşmakla geçmiş olabilir. Haliyle yaşadığın stres ve yorgunluğun atılacağı tatil dönemlerinde de diyet yapmak çoğu kişi gibi sana da bunaltıcı gelebilir.
Bu dönemde asıl amacın kilo vermek veya diyet yapmak değil sağlıklı beslenmek olursa, tatilini daha mutlu geçirebilirsin. Örneğin çok fazla abartmadan canının istediği yemeklerden bir porsiyon olacak şekilde yiyebilirsin. Ben, danışmanlarımın ve tüm insanların kilo sorunlarıyla mücadele ederken, aynı zamanda mutlu olmalarını hedefliyorum. Bu yüzden tatillerde Şunu yiyin”, “Bunu yemeyin” gibi bir kısıtlamalar yapmıyorum. Tek altın kuralımız var: Abartmamak!
Açık Büfe Tuzakları
Seçmekte zorlanacağın kadar çeşitli, hepsi birbirinden lezzetli görünen yemekler, tatlılar ve meyveler…Açık büfeler seni korkutuyor mu? Her şey dahil bir otelde kalacaksan, büfeden seçeceğin yemeklerle de kilo vermen ya da kilonu koruman mümkün. Ancak açık büfe seçimleriyle sağlıklı ve dengeli beslenmek kolay değil. Plan yapmayı ve çoğunlukla az da olsa iradeni kullanmayı gerektiriyor.
Bir sonraki açık büfe ziyaretinin sağlıklı ve ödüllendirici olması, daha doğrusu sana pişmanlık yüklememesi için sana bazı önerilerim olacak: Öncelikle büfeyi gözden geçir. Küçük tabaklar kullan, tabağını salata ve sebze ile doldur. Kızartmalardan uzak dur; ızgaraları, fırın yemeklerini ve haşlamaları tercih et.
Tatlı yemek istiyorsan hafif bir seçim yap. Günümüzde birçok büfe düşük kalorili, şekersiz ve hafif seçenekler de sunuyor. Sütlü bir tatlı veya dondurma, seni mutlu edecek ve pişman etmeyecek bir seçim olabilir.
Yazın Vazgeçilmezi Dondurma
Yaz gelince ve hava ısınınca akla ilk gelen tatlılardan biri dondurma oluyor. Dondurma benim çocukluğumdan beri sevdiğim ve hala da severek yediğim favori tatlım diyebilirim. Aslında bütün mevsimlerde tercih edilebilir ama sıcak havalarda yeme isteği biraz daha artıyor. İçin rahat olsun, dondurma yemen için sebep çok. Burada önemli olan hijyenik şartlarda üretilmiş, kaliteli ve uygun koşullarda soğuk zinciri kırılmadan saklanmış, paketli bir dondurma olması. Dondurma ürünleri derin dondurucuda -18 C ve daha soğuk bir ortamda muhafaza edilmeli.
Paketi açıldıktan sonra yeniden dolaba kaldırılması halinde, çok fazla zaman geçmeden tüketilmesi gerekiyor. Paketli dondurmaların üzerinde üretim ve son kullanma tarihlerinin olması, besin değerlerinin yazması, porsiyon kontrolü ve bilgi açısından önemli. Genel olarak bir top dondurmayı yaklaşık 60 kalori gibi düşünebilirsin. Yaklaşık olarak bir top kaymaklı dondurma 55, çikolatalı dondurma 60, çilekli dondurma ise 50 kalori içeriyor.
Meyvelerin Dayanılmaz Cazibesi
Yaz meyvelerine hayır diyemeyenlerdensen sana iyi haberlerim var. Meyveler günlük beslenmede asla ihmal edilmemesi gereken, olmazsa olmazlar arasında…Vitamin, mineral ve lif oranı gibi birçok sebepten dolayı günlük olarak iki ya da üç porsiyon meyve yemelisin.
Ama meyvede de denge çok önemli. Her şeyin fazlasının yağa dönüştüğünü unutma. Sağlıklı besinleri de aşırı tüketirsen, bu sana kilo olarak geri döner.
Meyveyi ihmal etmeyip yeterli oranda yediğinden emin ol. Karpuz, kavun, kiraz ve erik gibi birçok yaz meyvesini çeşitli tutarak yemeye özen göster. Eğer ara öğün olarak yemek yetmiyorsa, yanında peynir veya yoğurt gibi protein kaynağı bir besinle iki ya da üç porsiyon meyveyi ana öğün olarak da tercih edebilirsin.
Öğün Atlama
Tatillerde uyku ve yemek düzeni bozulduğu için öğünler tam saatinde yapılamıyor ve bazen kahvaltı, öğle yemeği yerine geçebiliyor. Bu durumlarda öğün atlamamaya özen göstermek hem kilo kontrolünü kolaylaştırır hem de daha rahat bir tatil geçirmeni sağlar.
Atlanan öğle yemeği, akşam saatlerinde yeme isteğini artırabilir ve açık büfeyi senin için daha da dayanılamaz hale getirebilir. Öğle yemeğini atladığında, öğleden sonra küçük de olsa bir ara öğün yap. Bu, akşam yemeğinde daha kontrollü olmana yardımcı olur.
Uzun yaz akşamlarında, gece yemelerine de dikkat etmen gerekiyor. Aldığın kalori değişmese bile, gece yemek yediğinde kalori yakımın az olduğu için bunun sana kilo olarak dönmesi daha muhtemel. Uyumadan en geç bir ya da bir buçuk saat önce son ara öğününü yapmış olmaya özen göster.
