Sporcular için pratik ve lezzetli öğle yemeği tarifleri veriyor. Bu tariflerle kas kazanmaya ve güçlenmeye devam edin.
Sporcu beslenmesi, sporcu yemekleri konusunda kafası karışık olan sporculara özel tarifler…
Yer Fıstığı Ezmeli, Orman Meyveli Sandviç
Problem: Bir daha jambon ve peynirli sandviç yiyemeyeceksiniz.
Çözüm: Çocukluğunuzun favorisini yeniden icat edin.
MALZEMELER:
- 2 PROTEİNLİ WAFFLE
- 2 YEMEK KAŞIĞI PARÇACIKLI YER FISTIĞI EZMESİ
- 1/2 KÂSE KARIŞIK ÇİLEK VE YABAN MERSİNİ, DOĞRANMIŞ
- 2 YEMEK KAŞIĞI YÜKSEK PROTEİNLİ GRANOLA
Waffle’ları hazır alıp ısıtın ya da evde hazırlayın. Isındıklarında bir waffle üzerine yer fıstığı ezmesini sürün. Orman meyveleri, granola ve diğer waffle’ı üzerine koyun. Folyoya sarmadan önce soğumasını bekleyin. Yemeden önce sıkıştırın. 1 sandviç çıkar.
PORSİYON BAŞINA: 682 kalori, 27 g protein, 54 g karbonhidrat (10 g lif), 41 g yağ
Tavuklu Kavızlı Buğdaylı Salata
Problem: Salatalar maalesef doyurmuyor.
Çözüm: Yeşillikleri tahıllarla değiştirin. Daha çok aromaya, güçlü miktarda doyurucu life sahipler ve karışık yeşillikler gibi pörsümüyorlar.
- 227 G KAVIZLI BUĞDAY, KİNOA VEYA ESMER PİRİNÇ
- 1/2 BARDAK ASYA SUSAM SOSU
- 1 KÂSE YARIYA BÖLÜNMÜŞ ÇEKİRDEKSİZ YEŞİL ÜZÜM
- 1 KÂSE KÜÇÜK KÜP ŞEKLİNDE DOĞRANMIŞ ÇEKİRDEKSİZ SALATALIK
- 1/4 KÂSE DOĞRANMIŞ TAZE MAYDANOZ
- 1 YEMEK KAŞIĞI DOĞRANMIŞ TAZE DEREOTU
- 450 G IZGARA KEMİKSİZ DERİSİZ TAVUK GÖĞÜS ETİ ŞERİTLERİ
Üç saklama kabına tahılı, sosu, üzüm, salatalık, maydanoz ve dereotunu ayırın ve karıştırın. Tuz ve karabiber ile baharatlandırın. Üzerine tavuğu ekleyin. Sıcak, oda sıcaklığında ya da soğuk servis edilebilir. Buzdolabında hava almayan bir saklama kabında bir haftaya dek dayanır. 3 öğle yemeği çıkar.
PORSİYON BAŞINA: 416 kalori, 22 g protein, 77 g karbonhidrat (7 g lif), 3 g yağ
Köfte ve Biber
Problem: Öğle yemeğinde kendinizi sıklıkla pizzacıda buluyorsunuz. Tüh…
Çözüm: Pizzanın aromasını alın ve proteinini artırın.
MALZEMELER:
1 YEMEK KAŞIĞI ZEYTİNYAĞI
1/2 SOĞAN, DİLİMLENMİŞ
1 KIRMIZI DOLMALIK BİBER, DİLİMLENMİŞ
1 YEŞİL DOLMALIK BİBER, DİLİMLENMİŞ
3 DİŞ SARIMSAK, EZİLMİŞ
1 YEMEK KAŞIĞI İTALYAN BAHARATLARI
2 YEMEK KAŞIĞI DOMATES SALÇASI
1 (425 G ) KONSERVE KÜP DOĞRANMIŞ DOMATES
425 G PİŞMİŞ İTALYAN STİLİ KÖFTELER
SERVİS İÇİN GEVREK İTALYAN EKMEĞİ
Orta ateşteki büyük bir tavada yağı ısıtın. Soğan, biberler, sarımsak, İtalyan baharatları ve büyük bir çimdik tuz ile biraz karabiber ekleyin. Soğanlar şeffaf ve biberler yumuşak hale gelene dek, yaklaşık beş dakika karıştırarak pişirin. Domates salçasını ekleyin ve kararana dek, yaklaşık üç dakika pişirin. Domatesleri ve yarım bardak suyu da ekleyerek nazikçe köfteleri sosa yerleştirin. Üzerini kapatın ve yaklaşık 10 dakika, köfteler pişene dek ocakta tutun. Dört saklama kabına azar azar dağıtın ve bir parça ekmekle yiyin. Köfteler ve biberler hava almayan bir saklama kabında bir haftaya kadar dayanacaktır. 4 öğle yemeği çıkar.
PORSİYON BAŞINA: 378 kalori, 24 g protein, 31 g karbonhidrat (4 g lif), 17 g yağ
