Vücut geliştirme yapanların beslenmesi çok önemli. Vücut geliştirmede beslenme mevzusuna dair detaylı bir rehber hazırladık.

HİPERTROFİ DÖNEMİNDE BESLENME (KAS KAZANMA DÖNEMİNDE BESLENME)

Kas kütlesini artırmak için hipertrofi (kas yapımı) dönemine giren sporcular, beslenme konusunda bu stratejileri uygulayarak hızla sonuç alabilir.

1-Antrenman yapan erkeklerin temel hedefi, kas kütlesini artırmak ve vücuttaki yağ oranını azaltmaktır. Kas kütlesinin artırılması öncelik taşıyorsa, sporcunun antrenman programında bir hipertrofi (kas yapımı) fazı gereklidir. Bu periyotta her hafta direnç antrenmanları yapılması ve antrenman şiddetinin azaltılması gerekir. Özellikle kas kütlesindeki artışı büyük ihtimalle sınırlandıran kondisyon çalışmaları azaltılmalı. Vücut ağırlığı için haftada 0,5-1 kg artış gerçekçi bir yaklaşım olur. Bundan daha fazla kilo artışı, vücut yağ depolarını da artırabilir.
Kas kütlesini artırmak için iyi planlanmış antrenman programının yanı sıra, uygun miktarlarda protein, karbonhidrat ve yağ içeren, enerji açısından zengin bir diyet de uygulanması gerekir. Kaliteli beslenme, uygun ve doğru miktarda takviye desteği ile bir haftada ağırlığınızın yüzde 1 ila 2’si kadarını kas gelişimi olarak artırabilirsiniz. <p>Bahsettiğim sistemleriniz eksiksiz çalışıyor, iyi dinleniyor ve düzenli uyuyorsanız, bu rakamı yukarıya taşımanız mümkün. Bu programla birlikte vücudunuz adeta saat gibi çalışmaya başlayacak. Sonuç olarak kendinizi çok daha güçlü ve iyi hissedeceksiniz. Şimdi kas hipertrofisini etkileyen 4 temel etmeni başlıklar halinde inceleyelim.

2-EGZERSİZ
Kas artışının sağlanabilmesi için öncelikli olarak çok iyi planlanmış bir egzersiz programı uygulamanız gerekiyor.

BESLENMEK as hipertrofisinde doğru egzersiz protokolünü sağladıktan sonra, bu çalışmayı doğru bir beslenme programı ile desteklemelisiniz.

3-Karbonhidrat
Kas hipertrofisinde kas hacmini artırmak için dikkat edilmesi gereken en önemli kurallardan birisi, antrenman öncesi ve sonrası tüketilen karbonhidrattır. Bu yazı ile birçok kişi, aslında yanlış bir uygulama yaptığının farkına varacak. Kas hipertrofisinde kaslar gelişebilmek, bir sonraki güne enerji toplayabilmek ve hormonal salınımları başlatabilmek için karbonhidrata ihtiyaç duyar. Bu yüzden antrenman öncesi ve sonrası karbonhidrat tüketimine oldukça önem verilmesi gerekiyor.
Kas Hipertrofisinde Tüketilmesi Gereken Kaliteli Karbonhidratlar
• Kepekli pirinç
• Bulgur
• Kara buğday
• Kinoa
• Yulaf ezmesi
• Yeşil mercimek
• Kepekli makarna
• Glisemik indeksi düşük meyveler

4-Protein
Yıpranan kasların ve dokuların onarılabilmesi ve yeniden doku sentezinin başlatılması için, proteinlere olan ihtiyaç bir hayli fazla. Özellikle kas hipertrofisi programlarında, gün içerisinde tükettiğiniz protein oldukça önemli. Biyolojik ritmin devamı ve hormonal salınımların doğru yapılabilmesi için, 3-4 saat arayla vücuda yeterli miktarda protein almak zorundasınız.

Kas Hipertrofisinde Tüketilmesi Gereken Kaliteli Proteinler
• Yumurta beyazı
• Kırmızı et
• Hindi eti
• Balık eti
• Tavuk eti
• Lor peyniri

5-Yağlar
Yağlara karşı bakış açısı her zaman kötü olmuştur. Yağlar hakkında kafa karıştıran asıl konu ise hangi yağın sağlıklı olduğu ve hangi yağın beslenme programına eklenilmesi gerekliliğidir. Yurt dışında yapılan çalışmalar, fazlalık vücut yağının ancak kaliteli yağ tüketerek yakılabileceğini gösteriyor. Peki, hangi yağlar bizim için önemli ve hangi yağları kullanmalıyız? İşte yanıtı:

Kas Hipertrofisinde Tüketilmesi Gereken Kaliteli Yağlar
• Çiğ fıstık
• Çiğ fındık
• Çiğ kaju
• Çiğ badem
• Ceviz
• Avokado

6-Su
Kasların yüzde 50 ila 65’i sudan oluşur. Bu nedenle kasların susuz kalması, kasların küçülmesine sebep olur. Ayıca egzersiz performansını artırmak için egzersiz öncesi, sırası ve sonrası su tüketimi oldukça önemlidir. Vücut ağırlığının her 25 kilogramı için, 3-4 bardak su içilmesi gerekiyor.

7-HORMONAL SALINIM
Kas gelişiminde dikkat edilmesi gereken en önemli unsurlardan birisi de hormonal salınımdır. Hormonlar eksik veya hiç salınmadığı zaman vücut biyoritmini kaybeder. Kas gelişimini etkileyen ve vücut tarafından salgılanan birkaç hormon var. Bu hormonların değerlerini kontrol ettirmenizde fayda var. Bu hormon testlerini devlet hastanesinde veya sağlık ocaklarında ücretsiz yaptırabilirsiniz.

Kontrol Edilmesi Gereken Hormonlar<
• Kreatinin
• Kolesterol
• Testosteron
• Demir
• Tsh,t3,t4

8-ERGOJENİK DESTEK 
Kreatin
Kreatin desteğinin egzersiz performansına olan etkileri ile ilgili birçok araştırma yapıldı. Son yıllarda yapılan çalışmalarda, yüksek düzeyde kas gücü üretebilme yeteneğinin artırılabilmesi için, kreatin desteğinin şart olduğu kanıtlandı. Haftanın beş günü vücut geliştirme programı yapan kişilerde, kreatin desteği diz ekstansör kaslarının istemli izometrik gücünü artırıyor. Yine benzer bir çalışmada, 5-7 günlük kreatin desteğinin, vücut geliştirme programı yapan genç erkeklerde performansı ve kas gücünü olumlu düzeyde artırdığı kanıtlandı.

9-ß-Hidroksi ß-Metil Bütürat (HMB)
ß-Hidroksi ß-Metil Bütürat, lösin amino asitinin bir metaboliti. Aynı zamanda bazı besinlerde eser miktarda bulunuyor. HMB ile ilgili yapılan son çalışmada, 4-6 hafta boyunca günde 1,5 ila 3 g HBM alan kontrol grubunun güç ve yağsız vücut kütlesinde olumlu artışlar olduğu gözlendi.

10-Kolostrum
Kolostrum, doğumdan sonraki ilk 24-48 saat boyunca annenin meme bezlerinden salgılanan koyu sarı renkte bir madde. İnsanlar çok az miktarda kolostrum üretirken, inekler doğumdan sonraki ilk 36 saat boyunca yaklaşık 40 litre üretiyor. Bu özel sıvı; büyüme faktörlerini, antikorları, vitaminleri, mineralleri, enzimleri ve aminoasitleri, mikroorganizmaların saldırısına ve çevresel toksinlere karşı koruyan özel maddeler içeriyor.

Tüm dünyada profesyonel ve amatör sporcular tarafından kullanılmaya başlanan kolostrum, performansı artırmaya yönelik fayda sağlıyor. Uluslararası Olimpiyat Komitesi tarafından, kullanılmasında sakınca olmayan birkaç doğal gıda takviyesinden biri olarak tescil edildi. Dünya Anti-Doping Ajansı tarafından belirlenen yasaklı maddeler listesinde de bulunmuyor. Sporcuların vücutları, yoğun antrenman programları sonucunda yorulur. Bu da bağışıklık sistemlerini zayıflatır ve onları hastalık ve sakatlıklara karşı savunmasız hale getirir. Kolostrumda bulunan immün faktörler ise hem hastalıklara karşı korunma sağlar, hem de daha çabuk iyileşmeyi kolaylaştırır.

Kolostrumun özellikle ani aktivite patlamalarına ihtiyaç duyan sprinter koşucuları, kısa mesafe koşucuları ve vücut geliştirmeciler üzerinde pozitif etkileri olduğu kanıtlandı. Yapılan plasebo kontrollü bir çalışmada, inek kolostrumu takviyesinin vücut kompozisyonu ve antrenman performansı üzerindeki etkileri araştırıldı. 8 haftalık bir periyotta, 17 kadın ve 18 erkek hokey oyuncusundan oluşan bir gruba, her gün için 60 gram kolostrum verildi. Kolostrum alan gruptaki sporcuların sprint ve dik sıçrama performansları, plasebo grubundakilere göre kayda değer şekilde gelişme gösterdi. Sonuç olarak, iki haftalık bir kolostrum takviyesinin, başlıca amino asitlerin serum konsantrasyonlarında artışa neden olduğu kanıtlandı.

11-Dallanmış Zincirli Amino Asitler (BCAA)
Amerikan Spor Koleji, egzersiz sırasında yorgunluğu geciktirmek, performansı ve dikkati artırmak için BCAA kullanımını öneriyor. Ayrıca, egzersiz sırasında iskelet kası içinde glutamin sentezini de artırıyor. Antrenman sırasında bir miktar BCAA kullanımı, yorgunluğun gecikmesini sağlayarak daha başarılı bir antrenman yapılmasını sağlıyor.

12-Beta-Alanin
Beta-alanin proteini, karnosini oluşturan iki amino asitten biri. Karnosin, yüksek H+ konsantrasyonları olduğunda asit-baz dengesinin korunmasına yardımcı oluyor. Bu da iskelet kasında önemli bir metabolik tampon oluşturuyor. Beta-alanin takviyesi de kas karnosin seviyelerini yükselterek, H + seviyelerini azaltıyor. Ayrıca doğrudan kas yorgunluğunu azalttığı ve egzersiz sırasındaki performansı artırdığı kanıtlanmış bir gerçek.

ANTRENMAN GÜNÜ NE YEMELİ?

Spor salonunda döktüğünüz terlerin karşılığını tam almak istiyorsanız, besinlerin gücünden faydalanmanız şart. Antrenman öncesi ve sonrası doğru gıdalarla beslenerek, kasların gelişimini hızlandırabilir, enerji deponuzu doldurabilir, performansınızı artırabilirsiniz. Size verdiğimiz bu pratik tarifleri yapıp yediğinizde, antrenman sırasında farkı hemen hissedeceksiniz.

Spor salonunda döktüğünüz terlerin karşılığını tam almak istiyorsanız, besinlerin gücünden faydalanmanız şart. Antrenman öncesi ve sonrası doğru gıdalarla beslenerek, kasların gelişimini hızlandırabilir, enerji deponuzu doldurabilir, performansınızı artırabilirsiniz. Size verdiğimiz bu pratik tarifleri yapıp yediğinizde, antrenman sırasında farkı hemen hissedeceksiniz.

CEVİZLİ MUZLU SICAK YULAF

MALZEMELER
1 muz
1 su bardağı yulaf
1 tatlı kaşığı tarçın
2 adet ceviz
300 ml su

YAPILIŞI
Suyu, tarçını ve muzu blender’da karıştırın. Bu sırada yulafı bir tavaya koyup, 2-3 dakika ısıttıktan sonra karışımınıza ekleyin. Cevizleri de koyduktan sonra yemeğiniz hazır.

BESİN DEĞERLERİ
310 kalori
57 gr karbonhidrat
8 gram protein
7 gram yağ

YER FISTIKLI EKMEK

MALZEMELER
1 dilim tam buğday
ekmeği
Yarım muz
1 yemek kaşığı
yerfıstığı ezmesi
1 çay kaşığı tarçın

YAPILIŞI
Bir dilim tam buğday ekmeğinin üstüne, ekmeği kaplayacak kadar yerfıstığı ezmesi, muz ve tarçın koyun.
BESİN DEĞERLERİ
250 kalori
99 gram karbonhidrat
15 gram protein
10 gram yağ

LOR PEYNİRLİ OMLET

MALZEMELER
4 yumurta beyazı
2 yemek kaşığı
Tuzsuz lor peyniri
2 dilim tam buğday
ekmeği
1 tatlı kaşığı
zeytınyağı

YAPILIŞI
Yumurta beyazlarını çırpın. O esnada bir tavaya zeytinyağını koyun. Tava ısındıktan sonra, çırpılmış yumurta beyazlarını ve peyniri tavaya ekleyip omlet yapın. Bir adet tam buğday ekmeğiyle birlikte tüketin.

BESİN DEĞERLERİ
270 kalori
127 gram
karbonhidrat
36 gram protein
20 gram yağ

ANTRENMAN SONRASI

Antrenman sonrası uzun süre bir şey yememek, egzersiz
sırasında sizin antrenmanı çıkarmanızı sağlayan
kaslarınıza ihanet etmek sayılır. Çünkü ağırlık
antrenmanında parçalanan kas liflerinin tekrar
yenilenmesi için, vücudunuzun bol proteine ihtiyacı var.
Proteini dilerseniz kırmızı etten, dilerseniz balıktan alın.<p>
Bununla birlikte, antrenman sonrasında boşalan enerji
depolarınızı da doldurmalısınız. Bunun için de esmer
pirinç, kinoa, badem ve kuşkonmaz imdadınıza yetişiyor.
Aşağıda yer alan pratik tariflerle bunu kolayca
sağlayabilirsiniz.

ESMER PİLAVLI IZGARA ANTRİKOT

MALZEMELER
200 g antrikot
Yarım su bardağı
esmer pirinç
20 g çiğ badem
1 su bardağı su

YAPILIŞI
İyice yıkadığınız
pirinci, suyla birlikte
kısık ateşte pişirin.
Pilav piştikten sonra
bademleri ekleyin.
Diğer bir tavada, 200
g antrikotu 10 dakika
pişirdikten sonra tek
bir tabağa alın.
BESİN DEĞERLERİ
600 kalori
52 gram karbonhidrat
75 gram protein
20 gram yağ

BUHARDA PIRASALI LEVREK

MALZEMELER
200 g levrek fileto
1 demet pırasa
5 baş brokoli
4 kalem kuşkonmaz

YAPILIŞI

Pırasaları doğrayıp kavurun ve tavaya iyice yayın. Ardından levrekleri pırasaların üstüne koyup, tavanın kapağını kapatarak kısık ateşte 20 dakika kadar pişirin. Daha sonra, 7 dakika haşladığınız brokoli ve kuşkonmazı da ekleyip aynı tabakta servis edin.

BESİN DEĞERLERİ
300 kalori
116 gram
karbonhidrat
205 gram protein
37 gram yağ

SPOR SALONUNA GİDERKEN

Yolda size enerji verecek şeyler atıştırın. Kuru Üzüm ve Fındık Kuru üzüm çok hızlı bir şekilde enerji verirken; fındık az miktarda gerekli yağ sağlar ve tok hissettirir. (250 kalori, 30 gram karbonhidrat, 7 gram protein)
Erik veya Elma
Bu iki meyve, egzersiz sırasında
ihtiyacınız olan karbonhidratı ve
enerjiyi sağlayacak.
(40 kalori, 10’ar gram karbonhidrat)

ANTRENMAN ÖNCESİ

Bazı insanlar antrenmandan önce bir şey yemediklerinde daha fazla yağ yakacaklarını sanırlar. Bu şekilde antrenman yaparsanız, vücudunuz yağla birlikte kas dokularını da yakmaya başlar. Bunun önüne geçmenin yoluysa, antrenman öncesi basit yiyecekler tüketmek.
Antrenman öncesi öğününüzde yağ oranı düşük besinler olmalı; glisemik indeksi yüksek besinler ise yer almamalı. Antrenmandan önce alacağınız protein de, biraz sonra yıkıma uğrayacak kaslarınızın büyüyerek toparlanmasına yardım eder. Antrenman öncesi yavaş hazmedilen ve kana yavaş karışan yulaf, tam bir yakıt görevi görür.

ZAYIF ERKEĞİN KASLANMA REHBERİ

Bir sene içinde kas ağırlığınızı 10 kilo artırabilirsiniz.

Bana hayatım boyunca çeşitli lakaplar takıldı: Kürdan, çiroz, kemik torbası… Çalıştığım spor salonundaki antrenörlerse benim ektomorf (zayıf ve ince yapılı) olduğumu söylüyorlardı. Kaslı vücut yapısına sahip olan mezomorflardan farklıydım çünkü ne kadar çalışırsam çalışayım vücudum değişmiyordu.

Ben ve benle aynı kaderi paylaşan insanlar kendimizi bu tabir yerine ‘zor kilo alan’ olarak tanımlıyorduk. Dalga geçenlere kulak asmıyor ve tüm suçun normalden hızlı çalışan metabolizmamızda olduğunu düşünüyorduk. Aramızda zayıf olmasına rağmen dayanıklılık sporlarında iddialı olduğunu söyleyerek kendini teselli edenler de vardı.

Ben bunu çok sorun etmiyordum. Ta ki kız arkadaşım benim bir yerimi incitebileceğimi düşünerek eşyalarını taşımak için başkalarından yardım isteyene kadar. Artık makus talihimi yenmenin gerektiğine karar vermiştim. Güçlenmeli ve kaslarımı geliştirmeliydim. Ancak bunu yapmadan önce sıska erkeklerin gelişiminin önünde duran mitleri yıkmam gerekiyordu.

MİT 1 – Ektomorflar kaslanamaz.

Maksimum bench pres gücüm test edilirken neredeyse kusuyordum. Antrenör Martin Rooney bunun nedenini şöyle açıklıyor: “Ağırlık kaldırmak bir ‘stimülüs’ yani bir dürtüdür. Ağırlık antrenmanları, kaslarınızdan sinir sisteminize kadar bütün vücudunuza bir saldırı demektir. Eğer vücudunuzu daha önce olmadığı bir şekilde zorlarsanız bu tür reaksiyonlar olabilir. Bundan sonra kaslarınız yenilenir ve sonraki ataklara karşı güçlenerek hazırlanır.”

İlk antrenman gerçekten aşağılayıcıydı. 182 santimetre boyunda ve 66 kilogram ağırlığında biri olarak sadece 48 kg ile deadlift, 43 kg ile üç tekrar bench pres yapabildim. Bunun dışında 11 tekrar barfiks çektim. Yüzde 11,5’luk yağ oranımla kaslı vücuda sahip mezomorfları kıskandırabilirdim. Ancak onlar benim ince kollarıma ve 50 santimetrelik maksimum dikey sıçrama yüksekliğime gülüyorlardı.

Rooney bana bu sırada moral verdi. Kendimi zorladığım takdirde kaslarım geliştirmemin mümkün olduğunu söyledi: “İnsan vücudu çabuk adapte olan bir organizmadır. Tek yapman gereken vücudunun sınırlarını zorlayarak kaslarını şaşırtmak.”

MİT 2 – Ne kadar yerse yesin, bazıları kilo alamaz.

Kaslanmanızı sağlayacak kadar yemek yediğinizi düşünüyorsanız, beslenme uzmanı Alan Aragon’un testini bir uygulayın.

Tipik beslenme düzeninizi izlediğiniz bir gün seçin. Bütün gün tükettiğiniz bütün besinlerin kalorilerini hesaplayın. Eğer siz de benim gibiyseniz, ortada bir sorun olduğunu göreceksiniz. Ben günde 2000 kalori kadar tükettiğimi düşünüyordum. Ancak bu hesabı yapınca sayının aslında 1700 civarında olduğunu gördüm. Aragon “Düşük kilolu insanlar genelde günlük kalori tüketimlerini abartırlar ve zayıf olmalarını hızlı metabolizmalarına bağlarlar” diyor.

Yani, kaloriler önemlidir. Tabii bu kalorilerin kaynakları da. Abur cubur yiyerek daha kaslı bir vücuda sahip olmaya çalışmak akıntıya karşı kürek çekmekten farksız.

Bunu bilen Aragon beni kandaki glikoz seviyesini dengeleyen ve iltihaplanmalara karşı savaşan antioksidanlar ve omega-3 açısından zengin tam tahıllı besinlere yöneltti. Ancak benim için hâlâ bir soru cevaplanmamıştı: Ne kadar yemek yemek zorundayım?

MİT 3 – Zayıf biri kilo almak için patlayana kadar yemek zorundadır.

Antrenman günlerinde 213 gram protein ve 2500 kalori tüketilen beslenme planında yer alan miktarda proteini almak için 34 adet yumurta yemem gerekiyordu.

Başlarda bu miktarda kalori tüketirken zorlandım. Kahvaltıyı bitirmem yarım saatimi alıyordu. İşteyken yediğim yemeklerin boyutu da çalışma arkadaşlarımı korkutuyordu. Zamanla bu miktarda kaloriyi üç ana öğünde alamayacağımı fark ettim. Bunun üzerine masamda atıştırmak için badem ve muz bulundurmaya karar verdim. Ofisin buzdolabına da peynir ve çikolatalı süt stokladım. Aragon “Vücudunuz kalorilerle nasıl en iyi şekilde başa çıktığını zamanla size gösterecek. Bu, bazıları için büyük porsiyonlar demek. Bazıları içinse sık öğünler. Kendiniz için en doğru yöntemi bulmalısınız” diyor.

MİT 4 – Spor salonundan çıkmamacasına çalışmak lazım.

Her hafta 4-5 gün antrenman yaptım. Bir haftada antrenman yaptığım süre aşağı yukarı altı saatti. Ancak kendimi fiziksel olarak yorgun hissettiğim ve antrenman yapmadığım zamanlar da oldu. Antrenör Rooney vücudumun bana ne zaman dinlenmem gerektiğini söyleyeceğini anlatmıştı. Ben de bu sinyalleri değerlendirip vücuduma ihtiyacı olan dinlenme zamanını verdim.

MİT 5 – Elde edilen sonuçlar çok ufak olacaktır.

Size dürüst davranacağım. Bu oldukça zor bir program. Özellikle ilk birkaç hafta boyunca… Bazı günler kendimi yataktan kalkamayacak kadar bitkin hissediyordum. Elde edeceğim sonuçlar konusunda da kafamda soru işaretleri vardı. Hemen birkaç kilo alabilirdim. Vücudum uğradığı bu değişime birkaç kilo kaybederek de cevap verebilirdi. Ancak şok aşamasını geçtikten sonra gelişim başlayacaktı. Aragon bu konuda bana güven vermişti: “Ağırlık antrenmanlarına yeni başlayanlar ilk ayda bir kilo kadar alabilirler.”

Aragon’un bana öğrettiği şeylerden biri de her spor salonuna gidişinizde maksimum performansı sergilemeniz gerektiğiydi: “Belki bir tekrar daha yapmasam bir şey olmaz diye düşünebilirsiniz. Ancak o tekrar kaslarınızın gelişmesi için sandığınızdan daha önemlidir.”

Antrenmanlara başladıktan dört buçuk ay sonra Rooney beni tekrar teste soktu. Deadlift hareketinde kaldırdığım ağırlığı 113 kilograma, üç tekrar kaldırabildiğim bench pres ağırlığını da 74 kilograma çıkarmıştım. Artık 20 barfiks çekebiliyordum. Dikey sıçrayabilme yüksekliğimi 66 santimetreye kadar çıkarmıştım. Ayrıca vücut ağırlığım yedi kilogram artmıştı. Dahası, üst kol çevremi de beş santimetre artırmıştım. Bel çevrem hala 82 santimetreydi ancak yağ oranım yüzde 9,8’e düşmüştü.Ancak çalışmalarımdan aldığım esas kazanç bu değildi. Bir gün bir arkadaşım aradı ve taşınırken kendisine yardım edip edemeyeceğimi sordu. Gülümsedim ve gururla “Tabii ki” dedim.

KARIN KASI İÇİN YEMENİZ GEREKEN 6 BESİN

Şekilli karın kaslarına kavuşmak için antrenman yapıyorsanız, diyetinizde bu besinlere yer vermelisiniz.

Düzenli olarak antrenman yapıyor ve karın kaslarınızınn gözle görülür bir şekle gelmesini istiyorsanız, beslenmenizde değişiklikler yapmanız gerektiğini biliyorsunuz. Evet, karın kası mutfakta yapılıyor! Antrenmanlarından daha fazla verim almak, daha fazla kas yapmak ve daha fazla yağ yakmak için doğru besinleri tüketmek oldukça önemli. Yanlış beslenme tercihleri, hedeflerinizi sabote edebilir. Ama doğru besinler ile karın kası hedeflerine daha kolay yollardan varabilirsiniz.

İşte karın kası yapmanızı sağlayacak 6 besin:

1- Yoğurt

Protein, kalsiyum ve probiyotikler açısından mükemmel bir kaynak olan yoğurt, aynı zamanda karın kaslarınızın da dostu.

European Journal of Clinical Nutrition’daki bir çalışmaya göre, her gün probiyotik içeren fermente süt içeceği tüketenlerin karın bölgesi yağlarında önemli kayıplar olduğu belirtiliyor. Bu içeceklerden hiç tüketmeyenlerde ise böyle bir yağ kaybının gözlemlenmediği belirtiliyor.

Yoğurt tercihlerini mümkün olduğunca organik olanlardan yapmalı ve tatlandırıcı barındıran ürünlerden uzak durmalısınız.

2- Tam tahıllılar

Kompleks karbonhidratlar, özellikle de tam tahıllılar, antrenmanlarınızda ihtiyacınız olan gücü sağlayabilmeniz için vazgeçilmezdir. Dahası, tam tahıllılardan elde edeceğiniz lifler karın bölgesindeki yağların yakılmasında ve sizi daha fazla yemek yemekten alıkoyan hormonların seviyelerinin yükseltilmesi konusunda yardımcı olur.

Pennsylvania State University’de yapılan bir araştırmada, diyet yapanların tahıl ihtiyaçlarını 12 ay boyunca tam tahıllılardan karşıladıklarında, hiç takıl tüketmeyenler ile eşit miktarda kilo verdikleri gözlemlendi. Ancak, tam tahıllı tüketenlerin vücutlarının orta bölgelerinden daha fazla yağ kaybettikleri de ortaya çıktı.

3- Kuşkonmaz

Prebiyotik lif deposu olan kuşkonmaz, sindirim sisteminizdeki iyi bakteri sayısını tazeler ve şişkinliği önler. Üstelik yüksek antioksidan özellikli olması sayesinde inflamasyonu da önleyerek kaslarınızın güçlenmesine katkı sağlar. 

4- Badem

Kabızlık ve şişkinlik problemlerini önlemesinin yanı sıra, kan şekeri seviyenizi de düzenliyor. The Journal of the American Heart Association’da 2015 yılında yayımlanan bir araştırmaya göre, günde 30-35 adet badem tüketmenin karın bölgesi yağlarının yakılmasına yardım ettiği belirtiliyor. Bunun nedeni ise bademin diğer çerezlere kıyasla daha fazla lif içermesi olabilir.

5- Protein tozu

Bu protein kaynağı, aynı zamanda egzersizden kaynaklı oluşan kas hasarlarını azaltan ve kas iyileşmesini artıran dallı zincirli amino asitleri (BCAA’lar) de içerdiğinden, hedeflerinize ulaşmanız konusunda yardımcı olabilir.

The FASEB Journal’da yayımlanan bir çalışmada ise, beslenmelerinde protein alımını 2 katına çıkaran kişilerin daha fazla yağ yaktıkları ve kas kütlelerini daha kolay korudukları ortaya konuldu.

Örneğin alerji nedeniyle süt ürünlerinden protein alamıyorsanız, whey protein tozu sayesinde mide sorunlarınızın üstesinden gelebilir; gaz, şişkinlik ya da mide rahatsızlıkları gibi laktoz intoleransı sorunundan kaynaklanan problemlerden de sıyrılabilirsiniz.

6- Yeşil çay

Kafein barındırması ve antioksidan özellikli olması, yeşil çayı bir adım öne taşıyor. Her iki içerik de göbek yağlarının eritilmesine yardım ediyor. Kafein, daha uzun ve daha yoğun antrenman yapmanız konusunda rol alıyor. Medicine & Science in Sports & Exercise’da yayımlanan bir çalışmada ise, yeşil çayın antioksidan özelliğinin, vücutta dolaşan oksijen miktarını artırdığı belirtiliyor.

GÜNDE 2 ÖĞÜN YERSEM NE OLUR?

Ara ara oruç tutarak, daha az yiyip daha çok kazanın. Ümit verici bir kilo verme yöntemi ve daha iyi bir sağlık için favori bir beslenme yöntemi. Öğlene kadar aç kalarak iki katı kilo verebilirsiniz.

1/ ACEMİ ŞANSI

Intermittent fasting’in (aralıklı oruç tutma) en popüler şekli olan 16:8 diyeti, 16 saatlik bir zaman diliminde oruç tutup, kalorilerinizi kalan sekiz saatlik süre içerisinde iki öğünde almanızdır. Faydalarını anında görürsünüz. Antrenör ve The 2 Meal Day kitabının yazarı Max Lowery, kahvaltınızı ertelemenin, yüksek miktarı yağ kazanımıyla ilişkilendirilen kortizol hormonunun düşmesine neden olacağını ve uzun vadede kilo vermenizi kolaylaştıracağını söylüyor.

2/ ZAMANA BIRAKIN

Lowery, bir günün sonunda vücudunuzun biraz afallayabileceğini söylüyor. Oruç tutmak açlık hormonu olan girelini yükseltir ve bu da sizin halsiz, yorgun ve sinirli olmanıza yol açar. Biraz sabredin. Bir hafta içinde girelin seviyeniz normale dönecektir ve böylece başka hormonal değişiklikler de devreye girince tuttuğunuz orucun faydalarını hissedeceksiniz. Kısa süreli orucun fizyolojik bir dezavantajı bulunmamakla beraber, başarılı bir diyet için ona uzun süre sadık kalmanız gerekir. Intermittent fasting’e alışmak zaman alacaktır.

3/ DİRENİŞE KATIL

Birkaç saatte bir yemek yediğinizde, neredeyse günde 5 kez bir sıklıkla, vücudunuz insülinle dolup taşar. Kendinizi iki öğünle sınırlarsanız insülin duyarlılığınız artacaktır. Kısa vadede, bu durum karbonhidratların yağ olarak depolanmaktansa direk kaslarınıza gitmesine yardımcı olur, diye açıklıyor Lowery. Böylece daha hızlı kazanımlar elde edersiniz. Ayrıca bu süreç, tip 2 diyabete yakalanma riskinizi de düşürür.

4/ KİMYASAL ÇEKİM

İkinci haftada hissedeceğiniz bir başka fayda ise, kasların büyümesini, kemik yoğunluğunu ve kıkırdakları geliştiren ekstra doz büyüme hormonudur. Bu hormon, depolanmış yağları yağ asitlerine dönüştürerek, hızlı karbonhidratların yerine yakıt olarak kullanılmasını sağlar. Bu da gün içinde daha stabil bir enerji seviyesi demektir ve öğleden sonra vuran uyuşukluk için kafeinden medet ummanızı engeller.

5/ UZUN MESAFE KOŞUCUSU

Tüm diyetlerin başarısı, sürdürülebilirliklerine bağlıdır. Daha uzun süreler oruç tutabilmek sabır ve alışkanlık işidir. Ancak intermittent fasting, kalori alımını sınırlamanız için basit bir yol sunar. Bazal metabolik hızınızı ölçün (her gün dinlenme halindeyken yaktığınız kalori miktarı) ve bundan 500 kcal çıkartın. Bu sonucu veren iki öğünlük bir menü hazırlayın, bu sayede her hafta yarım kilo verebilirsiniz. Tıka basa yemeyi özleyebilirsiniz, ama göbeğinizi özlemeyeceğinizi garanti ederiz.