Koşucular, atletler, kreatin yüklemesi yapmalı mıdır? İşte cevabı:
Araştırmalar, kastaki kreatin depolarını artırmanın en hızlı yolunun, 5 ila 7 gün boyunca ağırlığınızın her kilogramı için günde 0,3 gram kreatin aldığınız (ör. Günde dört kez 5 gram almak gibi) yükleme metodu olduğunu gösterdi. Çalışmalar, bu oranın kastaki kreatini artırdığını gösteriyor. Çalışmalara göre kas kreatin depoları dolduğunda, yükselen kreatin seviyelerini korumak için günde yalnızca 3 ila 5 gram kreatin almanız gerekir. Kreatinin büyük çoğunluğu, yükleme sürecinin ilk 2 ila 3 günü boyunca kas tarafından alınır. Bir çalışma, uzun süre boyunca daha düşük dozlarda kreatin alınımının (28 gün boyunca 3 gram) kastaki kreatin içeriğini artırdığını ileri sürse de düşük dozların egzersiz kapasitesini artırma durumu yeterince açık değildir. Düşük doz kreatin takviyesinin (10 ila 12 haftada günde 5 ila 6 gram kreatin) antrenmanda güç ve kas hacmi açısından daha büyük kazançlar sağladığını gösteren
yalnızca birkaç tane iyi kontrol edilmiş çalışma vardır.
Öte yandan, diğer birçok çalışma, uzun vadeli düşük doz (günde 2 ila 3 gram) kreatin takviyesinin egzersiz kapasitesine hiçbir etkisi olmadığını gördü. Sonuç olarak, kreatin depolarınızı artırmanın en etkili yolu, en az 3 gün boyunca kreatin yükleme tekniğini uygulamak ve ardından kreatin depolarını korumak için günde 3 ila 5 gram kreatin almaktır.
