Metabolizmanızı hızlandırma odaklı bu iki seri antrenmanla, yalnızca bir öğle yemeği süresinde vücudunuzdaki fazlalıklardan kurtulabilirsiniz.
İtiraf edelim, bu antrenmanlar biraz zor. Ancak yarım saatlik bir irade gücüyle üstesinden gelebilir ve yağlarınızı sonsuzluğa uğurlayabilirsiniz.
ACIMASIZ 30
Vücut yağlarınızdan kurtulabilmek için ihtiyacınız olan şeyler bir halter ve yarım saatlik bir süre. Toplam 50 tekrar tamamlanıncaya dek halteri elinizden bırakmayın ve bir hareketten diğer harekete geçerken dinlenmeyin. Kulağa nasıl geliyor biliyoruz ama bu sayede kardiyovasküler sisteminize sinyal göndererek, antrenman sonrası fazla oksijen tüketimini tetikleyebilirsiniz. Bu da halteri bıraktıktan sonra bile yağ yakmaya devam edebileceğiniz anlamına geliyor. Haltere abartısız bir ağırlık yükleyin ve bu istasyon çalışmasını yapabildiğiniz kadar fazla tur ile tamamlayın.
01 DEADLIFT
10 TEKRAR
Powerlifting’ciler ile özdeşleşmiş bu hareket, bacaklarınızı, sırtınızı, merkez bölgenizi ve ön kolunuzu aynı anda çalıştırarak, metabolik eşiğinizi geçmenizi sağlayacak. Kollarınız düz ve omurganız doğal konumdayken squat pozisyonu alın (A). Halteri yukarıya doğru kaldırın. Halter dizlerinizi geçene dek kaval kemiklerinize yakın tutun. Ardından kalçanızı ileriye doğru iterek tamamen ayağa kalkın ve halteri üst bacağınızın önünde tutun (B).
02 BARBELL PRESS-UP
10 TEKRAR
Bu hareket üst vücudunuzdaki tüm kasları ve dengeyi sağlamaya çalışan karın kaslarınızı etkili bir şekilde geliştirir. Kollarınızı omuz genişliğinde açarak halterin üzerinde şınav pozisyonu alın. Başınızdan topuklarınıza düz bir çizgi oluşturun. Göğsünüzü haltere doğru alçaltın (A). Halterin yuvarlanmasını engellemek için merkez bölgenizi sıkın. Ardından kollarınız tamamen düz oluncaya dek kendinizi yukarıya itin (B).
03 BENT OVER ROW
10 TEKRAR
Halteri üstten tutuşla kavrayıp, hamstring kasınızda hafif bir esneme hissedene dek öne doğru eğilin. Bu hareket kanat ve biceps kaslarınızı çalıştırırken aynı zamanda vücudunuzun düşmesini engellediği için merkez bölgenizi de hiç
olmadığı kadar kuvvetlendirir. Kollarınızı aşağıya doğru uzatın (A). Halteri göğüs bölgenizin merkezine doğru kaldırın. Dirseklerinizi vücudunuza doğru sıkıştırın (B). Ağırlığı kontrollü bir şekilde indirin.
04 FRONT SQUA
10 TEKRAR
Şimdi quadriceps ve kalça kaslarınızın üzerinde durma vakti. Ayaktayken halteri çenenize doğru çekin ve hızlıca çevirerek dirseklerinizi halterin altına koyun. Halteri göğsünüze yaslayın ve ellerinizle iki yanından destekleyin (A). Üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek squat yapın (B). Omurganızı doğal konumda tutarak bacaklarınız yardımıyla başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket boyunca sırtınızı düz tutmaya özen gösterin.
05 OVERHEAD PRESS
10 TEKRAR
Bu hareketin öncelikli hedefi gösterişli omuz kasları inşa etmeniz. Bir önceki hareketin son squat’ını yaptıktan sonra, halteri bırakmadan ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha fazla açın (A). Kollarınız tamamen düz olana dek halteri başınızın üzerine doğru kaldırın (B). Ardından kontrollü bir şekilde indirerek hareketi tekrar edin. Tüm hareketler sona erdikten sonra 60 saniye dinlenerek
