Zaman problemi yaşıyor fakat aynı zamanda yağlarınızdan da kurtulmak istiyorsanız, üç süpersetten oluşan bu antrenman refleksif kuvvetinizi ve koordinasyonunuzu artırarak, daha kaslı ve daha yağsız bir vücuda sahip olmanıza yardımcı olacak.
Çünkü bir kası çalıştırdıktan sonra diğer bir kası çalıştırmanın, metabolik sınırlarınızı daha uzun süre zorlamanıza katkı sağladığı bilimsel bir gerçek. Her bir çift egzersizi üç kez tekrar edin ve set aralarında 1 dakika dinlenin. Ardından bir sonraki harekete geçin ve 20 dakikanın sonunda yağları yakmanın gururunu yaşayın.
01 SPIDER-MAN PRESS-UP
10 METRE
Bu hareket tüm kas gruplarınızı çalıştırıp eklem kuvvetinizi artıracak. Klasik şınav pozisyonu alın. Sol elinizi ileriye doğru hareket ettirin. Ardından sol dizinizi sol dirseğinize götürün (A). Bu pozisyondayken göğsünüzü zemine doğru alçaltarak bir kez şınav çekin (B). Tarafları değiştirerek hareketi tekrar edin. 10 metreye ulaşıncaya dek dönüşümlü şekilde hareketi sürdürün.
02 WALKING LUNGE
20 METRE
Ellerinize dambıl alarak öne doğru bir adım atın. Arkadaki bacağınızı dizinizle zemin arasında 2,5 cm kalıncaya dek bükün (A). Ayağa kalkın ve arkada kalan üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek yukarıya kaldırın (B). aldırdığınız ayağınızla ileriye doğru bir adım atarak hareketi tekrar edin. Toplamda 20 metre yürüyün ve Spider-Man Pushup hareketini tekrar edin. Toplam 3 süpersetin sonunda 60 saniye dinlenin.
03 KETTLEBELL SWING
20 TEKRAR
Etkili bir yağ yakma hareketi olan swing’i doğru formda yapmak çok önemli. Uygun ağırlıktaki bir kettlebell’i kollarınız düz olacak şekilde bacaklarınızın arasından sarkıtın (A). Hamstring kasınızda hafif bir esneme hissedene dek öne doğru eğilin. Şimdi kettlebell’i ileriye doğru savurarak göğüs hizanıza kaldırın (B). Bu şekilde toplamda üç set yapın. 1 dakika dinlendikten sonra Smith makinesine doğru yol alın.
04 HANGING ROW
10 TEKRAR
Smith makinesindeki halteri belinizin hizasına ayarlayın. Bu tüm vücut hareketi sırt ve biceps kaslarınızı çalıştırıp, metabolizmanızı hızlandıracak. Halteri alttan tutuşla kavrayarak bacaklarınızı öne doğru esnetin. Vücudunuzun düz bir çizgi oluşturmasını sağlayın. Sırtınızla zemin arasında birkaç cm mesafe bırakın (A). Kendinizi yukarıya doğru çekerek göğsünüzü haltere değdirin (B). Kontrollü bir şekilde başa dönün.
05 RUSSIAN TWIST
10 TEKRAR HER YÖN İÇİN
Oblik kaslarınızı hedef alan bu hareketle vücudunuzun diğer bölümlerine yenilenme süresi tanıyabilirsiniz. Bir matın üzerine oturun ve sağlık topunu vücudunuzun önünde tutun. Geriye doğru esneyin ve ayaklarınızı yerden birkaç cm kaldırın. Omuzlarınızı sağa doğru döndürün ve topu sağınızdaki zemine değdirin (A). Ardından tekrar kaldırın ve aynı hareketi diğer yöne doğru uygulayın (B).
06 OVERHEAD SLAM
10 TEKRAR
Ve büyük final! Bu hareket vücudunuzdaki birçok kası aynı anda çalıştırarak enerji rezervlerinizi yakmanızı sağlayacak. Uygun ağırlıktaki bir sağlık topunu başınızdan yukarıya kaldırın. Ardından zemine doğru fırlatın (A). Squat hareketiyle alçalarak topu alın. Yukarıya doğru savurun. Ardından topu başınızın üstünde yakalayarak başlangıç pozisyonuna dönün (B). Toplamda üç süperset yapın.
