Taç çizgisinden topu çeviriyorsunuz, ayağınızdaki topla adeta Ronaldo gibi son defans oyuncusunu da harika bir çalımla geçiyorsunuz. Siz sağa gidiyorsunuz ancak bileğinizdeki bağ dokular sola gidiyor ve aniden yere yuvarlanıyorsunuz.
Bu sakatlanma, dönmüş veya burkulmuş bilek olarak bilinir. Ancak adına ne derseniz deyin bu, bir veya daha fazla bilek bağ dokunuzun kısmi veya tam yırtılmasıdır. Schwellnus, “Bu, yön veya hız değiştirmenizi gerektiren tüm koşma veya zıplama sporlarında görülebilen bir eklem ve bağ doku problemidir” diyor. “Futbol, squash, basketbol ve ragbi gibi yönde ani değişikliklerin yapıldığı sporlarda oldukça sık görülür ve düz olmayan zeminler bu riski artırır.” Belirtileri, acı, şişme, ısınma ve kızarıklıktır. Sinirler daha hassas olur ve bu nedenle üzerine baskı uyguladığınızda acı hissedersiniz, eklemler kaskatı olur ve çürükler ortaya çıkar.
Bu sakatlıklar, bağ dokudaki hasarın oranına göre Aşama 1, 2 veya 3 olarak sınıflandırılır. Aşama 3, tam yırtılma yaşandığını gösterir.
Denge tahtalarında yapılan egzersizler bilek burkulması riskini azaltabilir.
NE YAPMALI: Bileğinize ağırlık yüklemeyin. Hemen DBBY tedavisini başlatın; şişmeyi en aza indirmek için oldukça işe yarayacaktır. Buzu doğrudan bileğinize yerleştirmeyin (bir bezin içine sarın) ve beş dakika buz, bir dakika dinlendirme şeklinde aralıklarla uygulayın. Bu diziyi her altı saatte bir, dört ila altı kez tekrarlayın. European Journal of Sport Science’a göre, buzu bileğinizde daha uzun sürelerle tutarsanız, kan dolaşımını hızlandıracağından şişmeyi kötüleştirebilir. Yaralanan bölgeye baskı uygulamak için bandaj kullanırsanız kan dolaşımını kesecek kadar sıkı olmamasına dikkat edin. Sakatlıktan sonraki ilk 24 ila 48 saat içinde antienflamatuar kullanmayın ancak parasetamol içeren ağrı kesicilerin yardımı olabilir. Ağrı ve şişme azaldığında, kondisyon bisikletinde hafif egzersizlere başlayabilirsiniz. Hâlâ bileğinize ağırlık veremiyor musunuz?
Bileğinizde kırık olabilir, bir doktora görünmelisiniz.
NASIL ÖNLENİR: İki kelime: Denge antrenmanı. Schwellnus, “Bilek burkulmaları dünyadaki en yaygın akut yaralanmalardır” diyor. “Bilek burkulmalarının tekrarlanmasının en büyük sebebi, bilek ekleminin yapısının ilk sakatlıktan önceki kadar sağlam olmaması ve bilekteki kas ve sinir kontrolünün azalmış olmasıdır.” Bağ dokuları tam olarak iyileşmeden spora dönen atletlerde, dokular gergin bir pozisyonda iyileşiyor, bu nedenle daha az stabil bir hâl alıyor. Bu durum, Kronik Ayak Bileği İnstabilitesi denilen bir soruna yol açabiliyor; iş bu noktaya gelirse, fizik tedavi uzmanınızla olan randevularınız oldukça sıklaşacak demektir. Önlemek için ise bileğin güvenli, doğal bir pozisyonda kalmasını sağlayacak olan bilek propriyosepsiyonu kritik önem taşır ki bu kabiliyet sıklıkla sakatlık sonrası zedelenmiş olur.
European Journal of Sport Science araştırmaları, dış bir desteğin (sargı veya bandaj kullanımı gibi), bilek burkulması geçmişi olan atletlerin yeniden sakatlanma riskini azaltacağını gösteriyor. Ancak daha önceden bir sakatlanma yaşamamış atletlerde etkisi olmuyor. Daha uygun fiyatlı, daha iyi araştırılmış ve oldukça etkili olan başka bir koruyucu önlem ise denge antrenmanlarıdır. Bu tarz kas ve sinir sistemi antrenmanlarının, bileğin koruyucu reflekslerini yeniden oluşturup güçlendirmesi nedeniyle propriyosepsiyonu geliştirdiği düşünülüyor. Denge tahtaları veya matlarında yapılan egzersizler, bilek burkulması riskini yüzde 50’ye kadar azaltabilir. Bunları birkaç pliometrik egzersizle birleştirin ve böylece tüm sporların üstesinden gelebilecek süper dengeli bileklere sahip olun. Bilek propriyosepsiyonunuzu geliştirmek için gereken egzersiz örneklerini fizik tedavi uzmanınıza danışarak öğrenebilirsiniz.
