Çok yönlü olan yüksek yoğunluklu interval antrenmanların sağlığınızı hızla (sonra yavaşça, sonra hızla) kötüleştirmesine izin vermeyin. İntervaller size yalnızca acı verip hiçbir kazanç sağlamayabilir.
Artan kardiyovasküler fonksiyonlar, daha hızlı yağ yakımı ve korunan kas hacmi; hepsine spor salonunda daha az zaman harcayarak sahip olabilirsiniz. American College of Sports Medicine’in 2018 tarihli anketinde dünya çapındaki fitness trendleri arasında ilk sıraya yerleşen yüksek yoğunluklu interval antrenmanın (HIIT) büyük bir etki bırakması hiç şaşırtıcı değil. İhtiyacınız olan tüm egzersizi öğle yemeği aranıza sıkıştırmak, oldukça iştah açıcı bir beklenti. Ancak doğrusunu söylemek gerekirse, yağ kaybı için HIIT korkunç bir araç, hatta tüm egzersizler öyle. Tükettiğinizden daha fazlasını kaybetmek için diğer yandan iyi beslenme tercihleri yaparak kalori açığı oluşturmuyorsanız, biraz daha fazla yağ yakıyor olmanızın bir anlamı yoktur.
HIIT’in egemenliğinin daha çok pazarlamanın gücü ve insanların büyülü minimum çaba hapına ulaşma arzusuyla ilgisi var. Ancak herkese uygun tek bir antrenman, butik spor salonları tarafından ne kadar becerikli bir şekilde hazırlanmış olsa da yalnızca bir miktar fayda sağlayabilir ve hatta belki zarar da verebilir. “En iyi antrenman” diye bir şey yoktur: Yalnızca sizin hedeflerinize ve deneyimlerinize, ayrıca da iyileşme ve stres seviyelerinize en uygun antrenman vardır. Diğerine kıyasla daha az çekici olduğunu kabul ediyoruz. Eğer bir elit atlet değilseniz haftada ikiden fazla HIIT yapmamalısınız, çünkü bu antrenmanlar ciddi çabalar gerektiriyor. Trendleri belirleyen Tabata protokolüne adını vermiş Profesör Izumi Tabata tarafından gerçekleştirilen özgün bir çalışmada, Olimpik seviyedeki denekler 20 saniye aktif, 10 saniye dinlenme şeklindeki sekiz turluk zorlu antrenmanı tamamlamalarıyla bitik düştüler. Yoğunluk budur:
1. İlaç ile zehir arasındaki fark dozdur ya da bu durumda allostatik yüklenme (vücudunuzdaki yıpranma). Beyniniz, fizyolojik ve nörolojik stres arasında ayrım yapmıyor. Bu yüzden işinizde baskı altındaysanız, yeterli beslenme ve iyileşme eksiğinizin olması durumunda HIIT de tek başına sizi baskı altına alacağından, kendinize bir de HIIT ile vurmak durumunuzu yalnızca alevlendirecektir.
2. Vücudunuzun hayatınızdaki ve spor salonundaki stresten sonra iyileşmesine izin vermek hayati önem taşır. Deneyimli spor salonu sakinleri, bir haftalık dinlenmeden sonra daha güçlü bir şekilde geri dönmelerine her zaman şaşırırlar.
3. HIIT, konunun yabancısı kişiler için çok daha zararlı olabilir. FASEB Journal’ın bir çalışması, yüksek yoğunluklu egzersizlerin, hücrelerinizi canlı tutmak için onlara enerji sağlayan mitokondrinin fonksiyonlarını yarıya indirdiğini keşfetti. Aynı zamanda American Journal of Medicine de ilk spinning derslerinden sonra deneklerde, kas liflerinin parçalanarak içeriklerini kan akışına sızdırmalarıyla böbrek yetmezliğine neden oldukları bir hastalık olan rabdomiyolizin görüldüğü durumlar belgeledi. HIIT’e yeni başlayanlar da tüm tatsızlıklarıyla bu antrenmanlardan tamamen vazgeçmeseler bile, yüksek sakatlık oranlarıyla karşı karşıya kalıyor. Derslerin çoğu, yorgunluk sağlamak için patlayıcı hareketler veya ağır yükleri programa ekliyor. Ancak 40 kişiyi sağır edici bir müzik ve tek bir antrenörle karanlık bir odaya doldurmanın iyi teknikle spor yapmaya yardımcı olduğu söylenemez. Ayrıca, siz her ne kadar yerde bir ter havuzunda uzanırken harika bir antrenman çıkardığınızı düşünseniz de, daha düşük yoğunlukta daha güvenli bir egzersiz yaparak daha fazla fayda görme olasılığınız yüksek.
İhtiyacınız olan şey, daha yüksek kalite ve daha çok çeşitle daha fazla hareket etmek. Yoğunluk düşünmeniz gereken son şey olmalı. Bu, sürdürülebilir sağlığa ve iyi bir forma giden en kesin yoldur. İlk olarak, ne kadar iyi squat yapabilir, yerde sürünebilir veya koşabilirsiniz? Becerilerinizi iyileştirin ve ister yük, ister tekrar artırarak veya her ikisini de yaparak işleri yokuşa sürmeden önce onları kontrol edin. Diğer bir deyişle, yürümeyi öğrenmeden önce sprint atmayın.
“En iyi antrenman” diye bir şey yoktur: Yalnızca sizin hedeflerinize en uygunu vardır.
1 Yavaş İlerleme
Bir çalışma*, durağan kardiyo antrenmanının HIIT ile aynı fitness kazancını sağladığını ancak çok daha keyifli olduğunu gösterdi.
2 Mutlu Düşünceler
Hareketsiz kişilerde hafif-orta yoğunluktaki etkinliklerin, hareketli egzersizlere oranla sağlık düzeyini daha çok iyileştirdiği kanıtlandı**.
3 Yükünüzü Azaltın
Japonya’daki bir çalışmada, altı aylık antrenman düzeni sırasında 21 günlük ara veren kişiler, düzenli çalışanlarla aynı kas gelişimini gösterdi.
