Yapılan araştırmalar fizik tedavi merkezlerine başvuranların büyük bir kısmının D vitamini eksikliği yaşadığını saptadı.

Fizik tedavi ve rehabilitasyon polikliniğine yaygın ağrı ile başvuran hastaların çoğunda D vitamini eksikliği görülüyor.

D vitamininin vücuttaki rolü nedir?

• Kemik ve diş sağlığını destekler. Kalkan görevi görür.
• Bağışıklık sistemi, beyin ve sinir sistemi sağlığını olumlu etkiler.
• İnsülin düzeyini düzenler ve diyabet hastalığına karşı korur.
• Akciğer fonksiyonlarını destekler ve kardiovasküler sağlığa olumlu etki yapar.
• Kansere neden olan genlere nüfuz ederek, aktivitelerini engeller. Kanserle savaşır.

D Vitamini bakımından zengin besinler nelerdir?

D vitamini için en etkin kaynak güneş ışığıdır. Güneş ışığından sonra en etkili d vitamini barındıran gıda ise balık yağıdır. D vitamini bakımından zengin besinler şöyle sıralanabilir:

• Balık,
• Süt
• Ton balığı,
• Yumurta,
• Tavuk eti,
• Taze sıkılmış portakal suyu,
• Tahıllar.

D VİTAMİNİNİN SPOR ÜZERİNDEKİ ETKİSİ

Bir vitaminden daha fazlası olan D vitamininin egzersiz performansın üzerindeki etkilerinden bahsedelim mi?  Bilgilen, eksikliğini yaşama ve performansını arttır.

D vitamini vücudumuzda sentezlenebildiği için hormon olarak da anılıyor. Bu esansiyel ve yağda çözünen sterol yapılı vitamininin yüzde 90-95’i güneş ışınları ile derimizde sentezleniyor. O yüzden güneş ışınlarından faydalanmamız gerektiğini unutmamak gerekiyor. Çünkü asıl D vitamini kaynağımız, çocukluğumuzdan beri bize öğretildiği gibi güneş ışığı…

Maalesef ülkemizde D vitamini eksikliği sık görülüyor. Mevsimsel ve coğrafik özellikleri sebebiyle, her mevsim güneş ışınlarından faydalanabilme şansımız var aslında. Ancak çalışma saatlerimizin çok erken başlaması ve geç bitmesi ya da evde çalışarak gün ışığından faydalanmamak D vitamini eksikliğini tetikliyor.

O yüzden gün içerisinde mutlaka nefes almak için dışarı çıktığında; ellerini, yüzünü ve kol içlerini güneş kremi sürmeden 15 dakika güneşe çevir. Böylece D vitamini sentezlemeye başlayacaksın.

Bir vitaminden daha fazlası olan D vitamininin egzersiz performansın üzerindeki etkilerinden bahsedelim mi?  Bilgilen, eksikliğini yaşama ve performansını arttır.

D vitamini vücudumuzda sentezlenebildiği için hormon olarak da anılıyor. Bu esansiyel ve yağda çözünen sterol yapılı vitamininin yüzde 90-95’i güneş ışınları ile derimizde sentezleniyor. O yüzden güneş ışınlarından faydalanmamız gerektiğini unutmamak gerekiyor. Çünkü asıl D vitamini kaynağımız, çocukluğumuzdan beri bize öğretildiği gibi güneş ışığı…

Maalesef ülkemizde D vitamini eksikliği sık görülüyor. Mevsimsel ve coğrafik özellikleri sebebiyle, her mevsim güneş ışınlarından faydalanabilme şansımız var aslında. Ancak çalışma saatlerimizin çok erken başlaması ve geç bitmesi ya da evde çalışarak gün ışığından faydalanmamak D vitamini eksikliğini tetikliyor.

O yüzden gün içerisinde mutlaka nefes almak için dışarı çıktığında; ellerini, yüzünü ve kol içlerini güneş kremi sürmeden 15 dakika güneşe çevir. Böylece D vitamini sentezlemeye başlayacaksın.

Koruyucu Etkisi

Bu kadar önemli olan D vitamini neler mi yapıyor? En başta bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Kalsiyum ve fosforun bağırsaklardan emilimini gerçekleştirerek, vücudun mineral dengesini koruyor. Kemik ve dişlerin güçlenmesini sağlıyor. Kalp, diyabet ve hipertansiyon hastalıklarına; raşitizme, osteoporoz ve hattı bazı kanser türlerine karşı koruyucu etkisi var.

Eksikliğinde ise depresyon, uykusuzluk, eklem ve kemik problemleri, kas zedelenmeleri, kronik yorgunluk ve sarkopeni dediğimiz kas erimeleriyle karşılaşma riskimiz artıyor. Birçok kişinin bilmediği bir şey var ki, D vitamini eksikliği sadece güneş ışığından faydalanma ve beslenmeyle ilgili yetersizliklere değil, genetik faktörlerin etkisine de bağlı olabiliyor.

D vitamini, yukarıda da bahsettiğim gibi endojen olarak UVB ışınları ile vücudumuzda sentezlenebilir. Besinler aracılığı ile de alınabilir. Örneğin sentezleyebildiğimiz D vitamini türü, D3 olarak bilinen kolekalsiferoldür ve bu türünü hayvansal gıdalardan da alabiliriz. Beslenme ile dışardan alabildiğimiz diğer D vitamini türü ise D2 dediğimiz ergokalsiferoldür. Bunu ise daha çok bitkisel kaynaklı besinlerden alırız.
Yapılan çalışmalarda, hayvansal gıdalar ile beslenenlerin vücudunda D vitamini seviyesini gösteren 25-hidroksivitamin (25OH) miktarının yüzde 70 daha fazla olduğu görülmüş. Eğer benim gibi vejetaryensen, güneş ışığından krem sürmeden daha çok faydalanmalı ve bitkisel kaynaklı D vitamini içeren besinler yemeyi ihmal etmemelisin.

Ayrıca koyu tenli olanlarımız açık tenlilere göre daha az D vitamini sentezler. O yüzden koyu tenliler düzenli olarak D vitamini takipleri yaptırıp, seviyelerini normal standartlarda tutmaya özen gösterilmeli. En açık tenli olanlar bu durumda D vitamini açısından en şanslılar!

Egzersiz Performansını Nasıl Arttırıyor?

D vitamininin spor performansı üzerindeki etkisi tartışmasız çok önemli. Özellikle kas gücü, kütlesi ve kuvveti, atlama hızı ve gücü, egzersiz kapasitesi ve performans konusunda rolü büyük.

Sporcu ve atletlerin katıldığı bilimsel çalışmalar sonucunda, D vitamini eksikliğinin sportif performansın düşmesine ve sakatlık oranlarının artmasına yol açtığı kanıtlanmış. Çalışmalar, eksiklik yaşayan sporcuların kas sistemindeki düzenlemelerin bozulduğunu, daha çok kas ağrısı ve zedelenmesine maruz kaldıklarını, kas fizyolojilerinin etkilendiğini, stres kırıkları ve tendon yapılarında bozulmaların ortaya çıktığını gösteriyor.

Bir başka bilimsel çalışmada, yaz aylarında açık havada ve kış aylarında kapalı salonlarda antrenman yapan sporcuların performansı değerlendirilmiş. Yazın daha çok UVB ışınlarına maruz kalanların daha iyi performans gösterdiği görülmüş. Yine başka bir çalışmada yetersiz D vitamininin sporcu performansını sınırladığı, normal düzeyin üzerinde yükleme yapılan sporcuların ise performanslarında artış olduğu gözlemlenmiş.

Bu sonuçlar açıkça D vitamininin spor performansındaki önemini ortaya koyuyor. Bunun en önemli nedenlerinden bir tanesi, kalsiyum ve fosfor gibi minerallerin bağırsaklardan emilip kana karışarak kemik yapısına katılması ve kemiklerin güçlendirilmesinde önemli rol oynaması. Kemikler güçlendikçe, D vitamininin sakatlıklara karşı koruyucu etkisi ortaya çıkıyor. Bir diğer önemli nokta ise, kardiyovasküler sistem üzerinde de etkili olması. Bu etki, maksimum VO2 (maksimal oksijen tüketimi/aerobik güç) ile ilişkili. Yüksek miktarda 25 (OH) D düzeyinin, artmış maxVO2 ile ilişkili olduğu kanıtlanmış durumda. Kısacası D vitamini, aerobik performans üzerinde de olumlu etki gösteriyor.

Toparlanma Sürecini Hızlandırıyor

D vitamini sadece egzersiz performansına etki etmekle kalmıyor. Ayrıca egzersize bağlı olarak ortaya çıkan enflamasyonun azalmasına da yardımcı olduğunu eklemeliyim. Daha önceki yazılarımda da belirttiğim gibi egzersiz sonrası vücut oksidatif strese maruz kalır ve serbest radikaller etrafta dolaşmaya başlayıp DNA’na hasar vermek için hazırda bekler. Yeterli miktarda D vitamini düzeyine sahip olman, bu durumun şiddetinin azalmasına ve toparlanma sürecinin de kısalmasına yardımcı olur.

Peki, nedir yeterli miktardaki düzey? D vitamininin en iyi göstergesi 25(OH)D düzeyidir. 25(OH)D düzeyinin 20 ng/mL’den düşük olması D vitamini eksikliği, 30 ng/mL’den fazla olması ise D vitamini yeterliliği olarak kabul edilir. Bu arada kalsiyumun da kırık riskinin azalmasında etkili olduğunu unutmamak gerekiyor. Ayrıca K vitamininin de kemik metabolizmasında D vitamini ile birlikte kullanıldığında, etkisini arttırdığına dair bilimsel çalışmalar mevcut.

HANGİ BESİNLERDE BULUNUR?
Somon, sardalya, ton balığı, karides, hamsi ve uskumru gibi yağlı balıklar; balık yağı, yumurta, süt, ayran, kefir, mantar ve tatlı patateste bulunuyor. Ancak en önemli kaynağının güneş ışığı olduğunu unutma. Her gün güneşten mutlaka yararlan ve dışarı çıkıp güneşe kollarını uzattığında beni hatırla!

D VİTAMİNİ VE KANSER BAĞLANTISI

Vitamin eksikliği ve kansere yakalanma arasındaki bağlantı her geçen gün farklı araştırmalarla karşımıza çıkıyor. Yapılan araştırmalar D vitamini açısından yüksek değerlere sahip olanların kansere yakalanmalarının düşük olduğunu ortaya koydu.

BMJ tarafından gerçekleştirilen yeni ve uzun vadeli bir araştırmaya göre, en düşük D vitamini seviyesine sahip insanlara kıyasla, en yüksek değerlere sahip olan insanların kanser riskindeki azalma oranı %22 .

D vitamini içeren gıdalar:

• Süt, ayran, kefir, peynir ve yoğurt
• Tereyağı
• Ton balığı
• Somon
• Uskumru 
• İstridye
• Karaciğer
• Yumurta sarısı
• Tatlı patates 
• Balık yağı
• Mantar 
• Maydanoz
• Yonca 
• Isırganotu 
• Yulaf 

Vitamin D kaynakları nelerdir?

Kış aylarında eksikliğini çekebileceğiniz d vitamini için kaynaklar nelerdir. D vitamini için bir rehber hazırladık.

Yağlı balıklar, balık karaciğer yağı ve yumurta gibi çok az sayıda gıda doğal olarak vitamin D içermektedir. Çok az miktarda olmak üzere de et ve peynirde yer alır. Vitamin D için ana diyet kaynakları süt, yoğurt, ekmek ve kahvaltıda yenen tahıllardır.

Peki, ne zaman güneşlenelim? Bu konuda fikir ayrılıkları ve tartışmalar hala sürüyor. Bazı bilim insanlarına göre en uygun güneşlenme zamanı sabah 11’den önce, öğleden sonra 2-3 ten sonraki zaman dilimi. Bu zaman dilimlerinde güneşlendiğinizde, güneş ışınlarının cilt kanserine sebep olma riski azalıyor. Bu görüşün tam tersi düşüncede olanlara göre de “eğer amacınız cildinize D vitamini ürettirmekse en uygun zaman güneş ışınlarının bedene dik geldiği öğle saatleri” olmalı ve “Gölgenizin boyunuzdan daha kısa olduğu saatler” ise cildinizde D vitamini üretimini maksimuma çıkarmak için en uygun zaman dilimi!

Güneşin etkisiyle cildin üst tabakalarında üretilen D vitamini öncüsü madde D3, kolekalsiferol üretimini takiben derideki yağ bezlerinin salgıları ile cildin üzerine doğru çıkıyor ve sonra 48 saatlik bir süre boyunca ciltten geri emilerek kana geçiyor. (Lütfen eczacınızdan K2 vitamini ile alakalı bilgi alınız.) Eğer cildinizin güneşle buluşarak ürettiği ve yüzeye ulaştırdığı bu D vitamini öncü maddesini, güneşlenmeyi takiben sıcak suyla, şampuan ya da duş jelleriyle cildinizi ovalayarak yıkayacak olursanız deri yağları hızla yok olacağından, ürettiğiniz D vitamini de duş sularıyla kayıp gidecek yani “doğaya hediye etmiş” olacaksınız! Bu arada güneş koruyucusuz güneşlenme süresi, tenimiz en geniş yüzeyde güneşle direk temas halindeyken, açık tenliler için 10-15 dakika; koyu tenliler için 20-25 dakikayı geçmemeli.

Güneşin zararlı etkilerinden korunmak için ne yapmalı?

• Güneşin zararlı etkilerinden kaçınmak için güneşe az çıkmak, çıkılacaksa özellikle 11.00-16.00 saatleri arası daha iyi sakınmak, bu saatlerde güneşlenmemek,
• Dışarıda gezdiğimiz saatlerde sıkı dokumalı bir giysi kullanmak,
• Geniş kenarlı bir şapka kullanmak, (özellikle seyrek saçlılar bu konuya daha fazla dikkat etmeli) 
• UV filtresi olan güneş gözlüğü kullanmak,
• Kızaracak, soyulacak, özellikle yanık oluşturacak seviyede güneşlenmekten kaçınmak. Bu kurala yaşamın ilk 10 yılı daha fazla olmak kaydı ile yaşamın ilk 20 yılında dikkat etmek, (Yaşam boyu alınan güneş hasarının 5/6’sı bu periyodda olmaktadır). 
• Solaryum cihazlarının aynı zararlara yol açtığını bilmek,
• Güneş koruyucu kullanmak, bizi güneşin zararlı ışınlarından koruyacak önlemlerdir