Bear row crab press ile güç ve hareket kabiliyetini birleştirin. Biraz merkez bölge gücü kapmaya ve postürünüzü iyileştirmeye giden bu temel yolda ilerleyin.
Dik oturun ve notlar alın. Bugünün masa başı ofis kültürü, kamburlaşan omuzlar ve kış uykusuna yatan merkez bölge kasları salgınına neden oldu ve bu da sırt ağrısının, sağlıkla ilgili nedenlerle alınan en yaygın izin türü olmasına katkıda bulundu. Sırt ağrısının da nasıl bir baş belası olduğunu biliyoruz. Neyse ki bear row crab press hareketi, hasta rapor kâğıdınızı yırtıp atacak. Strenght Temple’dan kuvvet uzmanı Richie Norton, “Bu hareket, stabilite, hareket açıklığı ve hareket kabiliyetinizi zorlamak için idealdir,” diyor. Kalça ve omuz kaslarınızı açar ve leğen kemiğinizi stabil hale getirmek için ihtiyacınız olan kalça ve merkez bölge kaslarınızı aktifleştirir. Ayrıca bu egzersiz, rotanızı 6 pack karın kaslarına döndürerek yolda size eşlik edecektir. Norton, hareketi önce ağırlıksız olarak çalışmayı öneriyor. “Hareketler arasındaki geçişlerde kontrol sahibi olmanız, egzersizden tamamen yararlandığınızdan emin olmanın kilit noktasıdır,” diyor. “Sonuçlar, süreklilik ve iyi bir formla gelecektir.” Bu egzersizi, bar’larla yapacağınız ağırlık antrenmanınızın öncesinde uygulayın. Yalnızca tek başına yarar sağlamakla kalmıyor, ayrıca eklemlerinizi açarak ve kas liflerinizi etkinleştirerek ürkütücü bir kuvvet çalışmasıyla yüzleştiğinizde performansınızı geliştiriyor. Bir ay içinde güçlü, acısız sonuçların keyfini çıkarmak için, her iki tarafa 12-15 tekrar yapmak üzere üç set tamamlayın. Patronunuza söylersiniz, bu bizim için bir zevkti.
1/ Masaüstü
Her iki elinize de birer dambıl alın, elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun. Kaval kemiklerinizin yatay olması gerekir, ayak parmaklarınız ve dambıllarla ağırlığınızı desteklemelisiniz. Merkez bölgeniz sıkılı bir şekilde durun.
2/ Bükülün
Ağırlıklardan birini göğsünüze doğru çekin, dirseğiniz gövdenize yakın olsun. Kürek kemiğiniz geriye çekilsin. Yumuşak bir hareketle bir bacağınızı diğerinin üzerinden atlatın ve gövdenizi tavana bakacak şekilde döndürün.
3/ Yumruk
Bu pozisyondayken topuklarınız ve dambıl, üç noktalı bir düzlem oluşturarak stabilitenizi test edecek. Merkez bölgenizi sıkarak diğer dambılı doğrudan üstünüze doğru yavaşça uzatmak için kendinizi hazırlayın.
4/ Aşağı dönün
Bir saniye durun, ardından ağırlığı kontrol ederek aşağı indirin, bu esnada vücudunuzu hareket ettirmeyin. Hareketi tersten uygulayarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi diğer tarafa doğru tekrar edin.
