Efsane boksörün çalışma stilinden ders alıp, ip atlayarak form tutma zamanı…
Push press hareketi
Ayaklarınızı omuz hizasında açık ve dizleriniz hafif bükülü bir şekilde durun.
Dumbbell’ları çene hizanızda tutun. Dizlerinizi büküp vücudunuzu aşağıya doğru esnetin.
Bacaklarınızı düzleştirin ve aynı anda kollarınızı yukarı kaldırarak dumbbell‘ları başınızın üzerine kaldırın. Bu şekilde bekleyin ve başlama pozisyonuna dönün. Hareketi tekrarlayın.
1) Doğruca ileriye bakın. Çünkü ayaklarınıza bakmanın size bir yararı olmayacaktır. Boynunuzun gergin olmamasına ve nefesinizin de belirli bir ritimde olmasına dikkat edin.
2)Kamburunuzu çıkartmayın. Omuzlarınız düz ve rahat olsun.
3)İp atlarken vücudunuz düz olmalı, yani belinizi bükmemeli ve öne doğru eğilmemelisiniz.
4) Dirseklerinizi dumbbell kaldırıyormuş gibi kırın ve vücudunuza yakın olmalarına dikkat edin. Dirseklerinizi vücudunuzdan ayrı tutarsanız, ipinizin kavisini küçültürsünüz ki bu da tökezleme ihtimalinizi fazlasıyla artırır.
5) İp atlarken ipi çevirme gücünüzü bileklerinizden alırsınız, yani ön kollarınızı hareket ettirmeye gerek yoktur.
6) Elleriniz kalçanızla aynı hizada ve avuç içleriniz ileriye doğru bakıyor olmalı.
7) Dizleriniz düz olmalı, ama bu kaskatı olmaları anlamına gelmiyor. Özellikle yere inerken dizlerinizi hafifçe büküp yaylanın.
8) İpin uzunluğunun, doğru olup olmadığını kontrol etmek için ipin üzerinde durun ve iki ucunu yukarıya doğru kaldırın. İdeal uzunluktaki bir ip, göğsünüzün tam altına denk gelmelidir.
Sizin için hazırladığımız aşağıdaki kardiyo ve ağırlık çalışması ile dayanıklılığınızı artırıp şekle gireceksiniz. Verdiğimiz hareketleri aralarına ip atlama serileri koyarak yapın. Dumbbell dead lift hareketini maksimum 8 kez yapın ve ara vermeden 45 saniye ip atlayıp push press hareketine geçin. Bitince yine ara vermeden 45 saniye ip atlayın. Hareketleri her defasında ağırlıkları azaltarak 3 kez tekrarlayın. Böylece 15 dakikada tüm seriyi bitirebilirsiniz. Ekstra zamanınız varsa 5 dakika daha ip atlayabilirsiniz.
Dumbbell deadlift hareketi
Ayaklarınız omuz hizasında açık, dumbbell’lar ellerinizde ve onları kavrayan avuç içleriniz yere bakacak şekilde durup kollarınızı yanlarınıza doğru sarkıtın.
Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün. Belinizin düz durmasına dikkat edin ve baldırlarınız yere paralel hale gelene dek eğilin.
Kalçalarınızı öne doğru itip omuzlarınızı düzleştirerek ayağa kalkın ve hareketi tekrarlayın.
