Düşük karbonhidrat diyetleriyle de kendinizi kötü hissetmeden başarıya ulaşmanız mümkün.
Yemek ya da yememek; işte bütün mesele bu. Koşucular için sabahın erken saatleri, soru işaretlerini de her zaman beraberinde getirmiştir. Son birkaç yılda ise cevap, genellikle yememeniz gerektiği yönünde oluyor. Yemeğinizden fedakarlık ederek antrenman yapmak tüketici olabilse de bazı profesyonel koşucular, performanslarını artırmak için uzun yıllardır bu yöntemi kullanıyor.
Mantık aslında basit: Aç karnına ya da olabildiğince düşük karbonhidrat tüketerek koşmaya başlarsınız. Böylelikle, kaslarınızdaki enerji sağlamakla görevli karbonhidrat depoları düşük seviyede kalır; vücudunuz kısıtlı kaynaklarını bir sonraki yarış için muhafaza eder ve bu da daha fazla yağ yakmanızı sağlar.
Fakat bir sorun var: Boş bir mideyle koşmak o kadar zorlayıcıdır ki, araştırmacılar, geçmişte, bunun koşucu performanslarını geliştirdiğine dair çok az delil bulabildiler (hücre uymasının yağ yakım kapasitesini artırıcı etkilerine karşın). Bu nedenle bilim insanları, aynı anda yağ yakım kapasitenizi artıracak, glikojen depolarınızı iyileştirecek ve daha hızlı koşmanızı sağlayacak, çok yönlü, yeni bir protokolü test etmeye başladılar.
Buldukları protokole “sleep- low antrenmanı” ismini verdiler. Öncelikle, sabah koşuları yapmak yerine uyumanız, tüm gün boyunca normal bir şekilde beslenmeniz ve yakıtınızı alarak zorlu bir interval antrenman yapmanız gerekiyor. Yatmadan önce ise karbonhidrat almamalı (proteininizi almaya devam edebilirsiniz) ve siz uyurken vücudunuzun bu duruma alışmasını ağlamalısınız. Bir sonraki sabah ise aç karnına, düşük tempolu bir koşu yapmalısınız.
Sonuçlar ise şimdiye kadar oldukça etkileyici. Yapılan bir araştırmada, haftada üç kez sleep-low yöntemini uygulayan 11 triatletin, üç haftanın sonunda 10K sürelerini yüzde 2,9 oranında geliştirdiği görüldü. Aynı şekilde antrenman yapan 10 triatlet içinse farklı bir beslenme düzeni oluşturuldu. Bu triatletler, akşamüstü antrenmanlarından sonra bol miktarda karbonhidrat tükettiler ve sabah koşularından önce de kahvaltı yaptılar. İkinci grup, öngörüldüğü üzere sürelerini geliştiremedi. Araştırmaların devamı niteliğindeki bir çalışma ise, protokolü altı günle kısıtlayan bisikletçilerin dahi, aç karnına spor yaptıklarında yüzde 3,2 oranında gelişim gösterdiğini ortaya çıkardı.
Belirli bir yarış süresi hedefliyorsanız, sleep-low yöntemini iki günlük döngülerle üç kez tamamlayıp, haftada 2-3 kez uygulayabilirsiniz. 20-40 dakikalık interval antrenmanınızın akışında değişiklikler yapabilir ve en az 3 dakikalık aktif sürelerle kaslarınızdaki glikojen depolarınızı boşaltabilirsiniz. Örneğin, sırasıyla 3:00, 5:00, 7:00, 5:00 ve 3:00 dakikalık bir merdiven çalışması yapabilir ve set aralarında 1 ya da 2 dakika dinlenebilirsiniz.
Ne olursa olsun, toplam karbonhidrat alımınızı kısıtlamamanız gerektiğini asla unutmayın. Bahsettiğimiz araştırmalarda, hem sleep-low yöntemini uygulayan hem de uygulamayan gruptaki sporcuların hepsi, vücut ağırlıklarındaki her kilogram başına 6 gram karbonhidrat aldı. Yani karbonhidrat alım miktarlarını değil, alım zamanlarını değiştirdiler. Karbonhidrat tüketmeyeceğiniz öğünlerin olduğu günlerde, karbonhidrat ihtiyacınızı günün daha erken saatlerinde tamamlayın. Buradaki amaç metabolik esnekliği korumaktır. Bu sayede, vücudunuz karbonhidrat ya da yağ yakma konusunda tercih yapmak yerine, ikisini birden yapabilmeyi öğrenir.
Sleep-Low Yöntemini Antreman Programınıza Eklemek İçin Şu İki Günlük Döngüyü Uygulayabilirsiniz
1.GÜN
Gün içinde normal bir şekilde yemek yiyin ve ilaveten karbonhidrat açısından zengin bir atıştırmalık tüketin. Saat 17:00’den sonra uzun bir interval antrenman yapın. 5 dakika aktif olarak koştuğunuz ve 1 dakika toparlandığınız zorlu bir çalışma olsun. Toplamda ise 4-8 set yapın. Akşam yemeğinde çok az karbonhidrat tüketin (ya da hiç tüketmeyin). Kas kaybı yaşamamak için protein tozu içebilirsiniz.
2.GÜN
Sabah uyandıktan sonra hiçbir şey yemeden, bir saatlik, sabit tempolu bir uzun koşu yapın. (Bazı araştırmalar, yağ yakma evresinin bir saatin ardından başladığını söylüyor). Koşarken dinç olmayı beklemeyin. Geri döndüğünüzde kahvaltı yapın ve günün geri kalanında normal bir biçimde beslenin.
