Açlık krizlerini önlemenin yollarını anlatıyoruz.
Bazen ne yersen ye doymuyor, yemeklerden sonra tatlı krizlerine mi giriyorsun? Masadan kalkalı henüz bir – iki saat olmasına rağmen kendini yine buzdolabının önünde mi buluyorsun? Ani bastıran açlık nedeniyle tabağındaki yemekleri hızla tüketiyor musun?
Sen de pek çok kişinin ortak sorunu olan “açlık krizlerine” yakalanıyorsan zaman kaybetmeden bir doktora başvur! Çünkü sık açlık krizleri ve yeme atakları çağımızın önemli bir problemi olan obezite ile diyabet gibi kronik hastalıklara zemin hazırlayan ciddi bir problem.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker açlık krizlerini önlemek içinse öncelikle altında yatan etkeni tespit etmek gerektiğine dikkat çekerek, “Bunun nedeni, insülin direnci gibi hormonal bir bozukluk veya hatalı beslenme alışkanlığı olabilir. Sıkça yaşanan açlık krizlerinde laboratuvar tetkiklerinden sonra gerekirse doktor kontrolünde ilaç kullanımı gerekebilir. İster insülin direnci olsun isterse hatalı beslenme alışkanlığı, beslenmenin düzenlenmesi bu sorunu önlemenin olmazsa olmaz yolunu oluşturuyor” diyor.
Rafine karbonhidratlardan uzak dur
Açlık krizlerinde, kan şekerini hızla yükselttiği için genellikle unlu ve şekerli besinlere yöneliyoruz. Ancak bu rafine karbonhidratlar kan şekerinde ani yükseliş ve sonrasında düşüşlere sebep oluyor. “Kan şekerindeki ani düşüş demek, tekrar bu besinlere yönelmen demektir” uyarısında bulunan Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker sözlerine şöyle devam ediyor: “Bu döngüyü kırmak için genel beslenmende beyaz un, şeker ve beyaz ekmek tüketiminden kaçın. Yulaf, tam tahıllı ekmek ile meyve gibi kompleks karbonhidrat kaynaklarını ölçülü tüket ve bunları et, süt, yumurta gibi bir protein kaynağı ile kombine et.”
Günde kaç öğün yemeliyiz?
Acıkmadan yemek yeme. Ancak yeme atağı yaşayacak kadar da aç kalma. Sık öğün yapmak daha fazla yemenize sebep oluyorsa seyrek öğün yap, sık sık atıştırmaktan kaçın. Aksine yemekten 3-4 saat sonra kan şekeriniz düşme eğilimi gösteriyor ve yeme atakları yaşıyorsan az az ve sık sık beslenmeyi dene.
Doğru beslenme bireyseldir; kişinin fizyolojik durumuna ve beslenme alışkanlıklarına göre değişir. Açlık krizleri yaşıyorsan bir beslenme uzmanından destek alman, en uygun yeme düzenini yakalamana yardımcı olacaktır.
Açlık hissettiğinde 1 büyük bardak su iç
Susuzluk hissi ile açlık hissi bazen birbirine karıştırılabiliyor. Dolayısıyla çok fazla yediğiniz günlerde çok az su içmiş olman muhtemel. Açlık hissettiğinde 1 büyük bardak su iç ve 5 dakika bekle. Çoğu zaman aslında aç olmadığını fark edeceksin. Eğer hala açlık hissediyorsan, dengeli bir öğün yap.
Yemekten sonra 1 porsiyon meyve ye
Yemekten sonra meyve yemenin sana kilo aldıracağı gibi yanlış bir düşünceden uzaklaş. Tatlı krizlerine giriyorsan dengeli bir öğünden sonra yiyeceğin ve yaklaşık 60 kalori içeren bir elma seni 600 kalorilik bir cheesecake yemekten kurtarabiliyor.
Tarçın, kahve ve yeşil çaydan faydalan
Tarçın, insülin duyarlılığı geliştirerek kan şekerini dengelemeye ve yeme ataklarını engellemeye yardımcı oluyor. Tarçını su veya çaya katabilir, meyve ya da yoğurdun üzerine serpebilirsin. Günde 1-2 fincan şekersiz kahve ve yeşil çay tüketimi de iştahı kontrol etmeye yardımcı oluyor.
Yeterli uyumaya özen göster
Yetersiz uyku iştah hormonlarını etkileyerek iştahı ve yemek yeme süresini arttırıyor. Aynı zamanda karbonhidratlara olan düşkünlüğünü arttırması da yol açtığı bir başka önemli sorun. Vücudun yenilenmesi ve hormonların düzenlenmesi için yeterli uyumaya özen göster. Yetişkinler için ortalama 8 saat olsa da, kendini zinde hissedeceğin ve kolay uyanabileceğin uyku süresi senin için yeterli olandır.
Haftada en az 150 dakika egzersiz
Düzenli fiziksel aktivite, yeme ataklarına sebep olabilen insülin direncini kırmada en az ilaç ve diyet kadar etkili oluyor. Haftada en az 150 dakika, orta şiddette egzersizler (tempolu yürüyüş, bisiklet çevirme gibi) yap ve bunu yaşam biçimi haline getir.
Keyifli zaman aktiviteleri yap
Hissettiğin açlık fizyolojik değil, duygusal bir açlık olabilir. Öncelikle bunun farkına varmanız önemli. Yemek yemeği terapi haline getirmeyin. Duygusal açlığı doyuracak farklı aktiviteler bulun. Bulmaca çözmek, meditasyon yapmak ya da yürüyüşe çıkmak kalorisiz, hatta kalori yakan stres azaltma yöntemleri olabiliyor.
