Ağırlık kaldırmada başarılı olmak istiyorsanız, kendinizi tanımanız ve doğru şekilde zorlamanız gerekiyor. Bu bilimsel ipuçlarıyla artık her bir tekrar, hedefinize yaklaşan bir adım demek.
NE KADAR AĞIRLIK, O KADAR DİNLENME
Haltere alabildiğine ağırlık yüklemek merkezi sinir sisteminize yük bindirir. 60 saniyelik dinlenme periyotları ise buna bir çözüm üretmez. Yorgun hissetmiyor
olsanız bile 3-5 dakika oturun. Utah Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmada, oturarak dinlendiğiniz zaman ayaktayken dinlendiğinizden daha fazla
toparlandığınız ortaya çıktı.
NABZA GÖRE ŞERBET
Performans artırmaya çalışmanın sözlükteki karşılığı, hareketin tamamında kuvvetli kalabilmektir. Gelişim sağlayabilmek için hareketlerin en alt evresinde düşük ağırlıklarla ve yavaş tempoda çalışın. Hareketlerin tepe noktalarında ise dinamik kaldırışlar yapın.
NAMASTE
Yüksek ağırlıklarla çalışmak, kaslarınızda normal antrenmanlardan daha fazla stres oluşturur. Bunu aşmak için yoga hakkındaki önyargılarınızı kırın ve downward dog ile warrior pozlarını uygulayın. Böylelikle bel ağrılarınızı azaltabilir, kaslarınıza oksijen taşıyabilir, mobilitenizi artırabilir ve bir nebze olsun sakinleşebilirsiniz.
KENDİNE DOST SEÇ
Daha önce yüzmediğiniz sularda yüzmek her zaman risklidir. Bu nedenle kişisel rekor denemelerinizde güvendiğiniz bir antrenman partneriyle çalışmalısınız. Oxford Üniversitesi araştırmacılarına göre, bu sayede güvenliğin yanında endorfin salınımınızı da artırırsınız.
İKİYE KATLA
Maksimum tekrar denemelerinin profesyonel ağırlık kaldırıcılarından başka kimseye faydası yoktur. Zaten bunu yapmak sakatlanma riskinizi de artıracaktır. Yüksek ağırlıklarla çalışmak kütle artırmak için gerekli olsa da, hareketleri 2-3 tekrar yapmaya çalışın. Bu sayede kişisel rekorunuzu da geliştirebilirsiniz.
VÜCUDUNU SARMALA
Yüksek ağırlıklarla çalışırken dizlik kullanmak eklemlerinizi destekler. Kemer takmak da aynı şekilde belinizi korur. Plus Medicine & Science in Sports & Exercise’da yayımlanan bir araştırmaya göre, kemer kullanmak karın içi basıncınızı azaltarak ekstra kuvvet kazanmanıza yardımcı oluyor.
KAFEİN TAKVİYESİ
Kafein hapları adrenalin ve kortizol salınımınızı artırarak 2-3 tekrarlı maksimum çalışmalarınızda ihtiyacınız olan gücü size verebilir. Bunun için 200 miligramlık
bir adet kapsülü antrenmandan bir saat önce alın. Johns Hopkins Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma, kafeinin aynı zamanda uzun süreli hafızanızı da desteklediğini söylüyor. Bu sayede başarılarınızı da unutmayacaksınız.
ÖZÜNE DÖN
Çıplak ayakla squat yapmak, ayak bileğinizin egzersiz boyunca doğal bir şekilde hareket etmesini sağlar. Ayrıca yapılan araştırmalara göre çıplak ayakla deadlift
yapmak da hareketin verimini artırıyor. Ancak üzerinizdeki diğer ekipmanların olduğu gibi kalmasını tavsiye ederiz.
