Ağırlık antrenmanı yapan her şekilde kazanır ama her bench press’e de “İyi kaldırıştı” diyemeyiz. Halterin altında maksimum kazanç elde etmek için bu rehberi adım adım uygulayın.
1/ AKIŞINIZI BULUN
İlk sette umduğunuzu bulamadınız mı? Önce hazırlık yapmadan kişisel rekorunuzu kırmayı bekleyemezsiniz. ABD Sağlık ve İnsan Performansı Merkezi Direktörü Greh Whyte, “Isınmak kan dolaşımını yeniden düzenleyerek çalışan kaslarınıza dağıtır ve fonksiyonelliği artırır” diyor. Bu arada göğüs gününde koşu bandında ısınmaktan bahsetmiyoruz. O günkü programda yer alan hareketleri düşük ağırlık ve yüksek tekrarla yaparak kaslarınızı hazırlayın.
2/ KASLARI ZORLAYIN
En iyi sonuçlar için düşük ağırlık yüksek tekrar olarak mı, yoksa yüksek ağırlık düşük tekrar olarak mı çalışmalısınız? Bu tamamen tercihinize bağlı. Olayın enerji talebi ile uygulanabilirlik arasındaki uyumsuzluktan ibaret olduğunu söyleyen Whyte, “Kaslarınızı tüketene dek yükleme yaptığınızda gelişimi tetiklersiniz” diyor. Yani kütlenizi artırmak istiyorsanız, kaslarınızı mümkün olduğunca zorlamalısınız.
3/ ÖDÜL İÇİN KALDIRIN
Gerçek kazanç hipertrofi, yani antrenmandan sonra kaslarınızın gelişim sağlamasıdır. Kaslarınıza ne kadar sık yüklenirseniz onların protein yapılarını o kadar bozacağınızı söyleyen Whyte, “Ağırlık çalışmak hücrelerinizin enkaza dönmesini sağlar ve bu durum nihayetinde büyüme hormonlarının salınımını tetikler” diyor. Yani kaslarınızın kendini yeniden inşa etmesi, daha büyük ve daha güçlü olmaları anlamına geliyor.
4/ MUTLULUĞUN ANAHTARI
Antrenman sonrası egzersizleriniz sizi nasıl mutlu ediyorsa, benzer bir durum ağırlık kaldıranlar için de geçerli. Whyte, “Egzersiz yaptığımız zamanlarda beynimizin ödül merkezine hormon göndeririz ve bu bizi mutlu eder” diyor. Bu kimyasal hormonları 10 dakikada bile salgılayabilirsiniz ancak yoğunluk da bu hususta önemli. Kendinizi ne kadar zorlarsanız, sonrasında o kadar mutlu olursunuz.
5/ POMPALAYIN
Arnold’un “pump” etkisinin orgazma benzediği söylemine ister katılın, ister katılmayın: Şişen kaslar birçok vücut geliştirmeci için varoluş sebebidir. Herhangi bir kasınızı kullandığınız zaman bu kas kanla dolar. Ancak bu kısa süreli şişkinlik sizi uzun vadeli gelişim konusunda şaşırtmasın. Whtye, “Kısa süreli antrenmanlarda yaptığınız tek şey rahatlamış kaslarınızı aktif hale getirmektir” diyor. Bu nedenle değişimi tamamlamak için spor salonunda elinizden geleni yapın.
