Ağırlık egzersizlerinin kaslarını şişirmeyeceğini artık biliyorsun. Ancak gerçek anlamda bir değişim istiyorsan, “halter” kelimesinden korkmaman gerekiyor. WH Amerika’nın cesur editörü Amy Rushlow, “kaç kilo kaldırabilirim?” sorusunun yanıtını bulmak için ülkenin en gizli saklı spor kulüplerinden birine gitti ve tecrübesini bizimle paylaştı.
Son zamanlarda Kate Upton’ın Instagram hesabına göz attın mı? Atmadıysan hesabının fotoğraf çekimi hataları, eğlenceli kamera arkası görüntüleri ve sevimli hayvanlarla dolu olduğunu belirtelim. Tabii bir de Sports Illustrated modeli olan Upton’ın onlarca kilo ağırlıkla çalıştığı fotoğrafları unutmamak lazım. Bu fotoğraflarda Upton, 70 kilo ağırlığındaki bir kızağın bağlı olduğu hataları çekiyor ve sonrasında yaklaşık 100 kiloluk bir halter kaldırıyor. (Müthiş, değil mi? Evet, bir an önce egzersiz arkadaşını arayıp bu bilgiyi onunla paylaşabilirsin.)
Chelsea Handler’ın paylaşımları da aşağı yukarı buna benziyor: Ünlü komedyenin, üzerinde yarım düzine ağırlık plakası ve egzersiz eğitmeninin (erkek!) olduğu kızağı ittiğini görebilirsin. Aynı şekilde diğer bir komedyen Whitney Cummings’in hesabındaysa 140 kiloyla hip thrust yaptığını, metal kızak üzerinde bir erkek taşırken, bunun feminizm için uygun olup olmadığını soran espriler yaptığını görmen mümkün.
Yıllardır kadınlara fazla ağırlık kaldırmamaları söylendiği göz önünde bulundurulursa, bu gelişmelerin devrim niteliğinde olduğunu söyleyebiliriz. Eski, modası geçmiş egzersiz anlayışının tahtı, güçlü ve yenilikçi bir bakış açısı tarafından sarsılıyor.
Tüm bu gelişmeler egzersiz dünyasının dinamiklerini değiştirirken bizim aklımızdaki soru; modelleri, oyuncakları ve birçok ünlü ismi daha yoğun bir egzersiz programına ve ağırlık kaldırmaya ikna eden ismin kim olduğuydu. Aradığımız kişi, Los Angeles’da yaşayan Egzersiz Eğitmeni Ben Bruno’dan başkası değildi. Ve tabii ki biz de WH olarak bir editörümüzü kendisiyle tanıştırmalı ve bu deneyimi bizzat yaşamalıydık. Gerisini Amy Rushlow’dan dinleyelim:
GİZLİ BİR KULÜP
Tam arabamı Beverly Hills Roxburry Drive’da olun ortasına park etmek üzereyken, Bruno -iri yapılı ve kaslı vücuduyla- bana doğru koşup kapalı otoparkı işaret etti. Bu otoparkın yolu, sadece randevuyla çalışan, paparazzi ve turistlerden gizlenmiş özel bir egzersiz salonu olan Granite Gym’e doğru gidiyordu.
Otoparktan aşağı doğru inerken, kafamdaki “Kendimi nasıl bir şeyin içine soktum?” sorusu beni yeyip bitiriyordu. (Sonuçta, daha önceden onunla çalıştığını bildiğim insanların Instagram hesaplarına bakmıştım. Hayal görmüş olamazdım.) Ama artık çok geçti. Salona girdiğimde yapay çim döşenmiş 30-35 metrekarelik bir alan, bir kürek çekme makinesi, ağırlıklar ve köşeye yerleştirilmiş bir koşu bandı gördüm. Görünürde ne önceden ısıtılmış havlular, ne lüks soyunma odası ürünleri vardı. Victoria’s Secret mankenlerinin egzersiz salonu denildiğinde, hayalimde canlandırdığım şeyin bu olmadığını söyleyebilirim. Ancak şunu da belirtmeliyim ki, Bruno’nun bu loş ışıklı salonda yıllardır tozlanmaya bıraktığımız bir egzersiz anlayışını gün yüzüne çıkardığını görebiliyordum.
EGZERSİZ GÜNÜ
Şimdi yazının geri kalan kısmında herhangi bir yanlış anlaşılmaya neden olmamak adına vücut yapımdan ve egzersiz rutinimden bahsetmem iyi olacak. Evet, etrafındaki insanlar çok fit olduğumu söyler. Fitness editörüyüm, amatör olarak triatlon ile ilgileniyorum, devamlı bisiklete biniyorum ve düzenli olarak ağırlık kaldırıyorum. Bu yüzden kendimi bir şekilde Bruno ile yapacağımız bu birebir dersin zor olacağına ama çok da zor olmayacağına ikna etmiştim.
Kısa bir ısınma seansından sonra Bruno’nun favori ekipmanı olan egzersiz kızağına geçtik. Önce hareketleri doğru şekilde nasıl yapacağımı gösterdi. Sonrasında kızağa 45 kilo ağırlık yerleştirdi. Şimdi sıra bendeydi: Öne doğru eğildim, kızağın tutacaklarını kavradım ve bacaklarımı kullanarak kızağı çim boyunca ittim. Sonrasında hızla geri dönerek ipi çektim ve kızağı başladığımız noktaya geri getirdim. İçimden “O kadar da zor değilmiş” diye düşündüm. Ancak tam da o anda hızlı karar verdiğimi fark ettim. Çünkü Bruno hareketi tekrar etmemi istedi. Sonrasında bir tekrar daha ve bir tekrar daha…Bunu yaparken her defasında ağırlığı arttırıyordu.
Beş dakika sonra ciğerlerim ve bacaklarım beş kat merdiveni koşarak çıkmışım gibi yanıyordu. 15 dakika sonra, yani yaklaşık 10 tekrar sonra Bruno ara vermemi söyledi (ah teşekkürler!). Kate Upton’ın bu egzersizi gerçekten uygulayıp uygulamadığını merak etmekten kendimi alamadım. Ben bunu dile getirince Bruno telefonunu çıkardı ve Upton’ın egzersiz anında çekilen videosunu izletti. Evet, gerçekten yapıyordu. Tabii aramızda bir fark vardı: Upton, bu egzersizi 225 kilo ile yapıyordu! Yani benim son tekrarda ittiğim ağırlığın iki katıyla…Kendisine olan saygımın bir kat daha arttığını söyleyebilirim.
Bu sadece egzersizin birinci aşamasıydı. Ardından, tüm vücutla 30 dakikalık ağırlık çalışması için otoparkın diğer ucuna, ağırlık aletlerinin olduğu bölüme geçtik. Benden başka özel eğitmenle egzersiz yapan iki kişi daha olmasına rağmen, küçük ama sıkışık olmayan bir yerdi.
Ağırlık plakaları, halter, kettlebell ve squat rack ile çalıştığımız 30 dakikayı, squat ve Bruno’nun diğer bir favori ekipmanı olan landmine (bir tarafı yere sabitlenmiş halter gibi düşünebilirsin) ile deadlift serileri yaparak bitirdik. Bruno, “Kate normalde 3 tekrar yapıyor ama ben bu aşamada seni fazla yormak istemiyorum” dedi. Ben de devam etmeyi çok istememe rağmen ısrar etmedim. Sonuçta hocam ne derse o (!).
Öğle yemeği yemek için üst kattaki kafeye doğru giderken kendimi epeyce yorgun hissediyordum. Ama yenilmiş veya morali bozuk hissetmiyordum; başarmış ve güçlenmiştim. Tüm bu duygular için Bruno’ya teşekkür etmem gerektiğini söyleyebilirim. Çünkü o, sana kendini dünyayı kurtarabilirmişsin gibi – ya da en azından o ağırlığı bir kez daha kaldırabilirmişsin gibi- hissettiriyor.
VÜCUT ŞEKİLLENDİRME STRATEJİLERİ
2016 yılını bile geride bırakmak üzere olduğumuz şu günlerde, kadınların ağırlık kaldırması hala bazı çevrelerde tartışma konusu olmaya devam ediyor. Ben protein deposu olan sebzeli omletimi yerken (az önce oluşturduğumuz kasları korumak için protein yüklemesi şart!) Bruno, “Kadınları ağırlık egzersizlerinden uzak durmaya iten pek çok etken var. Bazı egzersiz eğitmenleri, onlara ağırlık kaldırmaları durumunda kaslarının şişeceğini söylüyor ve düşük ağırlıklarla çalışmayı veya vücut ağırlığıyla yapılan egzersizleri öneriyor. Bu görüşe karşı çıkan başka bir görüş ise, kadınların erkekler kadar testosteron sahibi olmadığını söyleyerek kaslarının sanıldığı gibi şişmeyeceğini söylüyor” diyor. Şaşırmaya hazır ol: Bruno’ya göre imkansız diye bir şey yok ve bazı kadınlar kas gelişimine daha yatkın bir yapıya sahip. Onlar için ağırlık kaldırmak diğerleri için olduğu kadar zor değil. Yani yatkınlığın varsa, kolayca “fazla” kas yapabilirsin.
Bruno’nun egzersiz yaklaşımı aslında tartışmada orta yolu buluyor. O, ağırlık kaldırmayı egzersize dahil ediyor ancak tüm programı bununla oluşturmuyor. “Kadınlar bir yandan ince görünmek isterken bir yandan da güçlü ve dengeli bir vücuda sahip olmak istiyor” diyor. (Bu bize yapmış olduğumuz bir araştırmayı hatırlatıyor: Bir WH araştırması, okuyucularımızın kapakta kaslı, dengeli ve güçlü gibi sıfatları görmeyi istediğini ortaya koymuştu.)
Bruno, birlikte çalıştığı kişilerin hedeflerine ulaşmaları için, kadınların tekrar tekrar sorduğu sorulara yönelik hareket ediyor: “Kadınlar en çok kalça bölgesini, sütyen askısının etrafındaki bölgeyi ve triceps bölgesini çalıştırmak istiyor. Bu yüzden en çok bu bölgeler üzerine program hazırlıyorum” diyor. Ancak neredeyse bütün müşterileri başlarda ağırlık kaldırma konusunda tereddüt etmiş. Ta ki sonuçları kendi gözleriyle görene dek. “Bana gelip “Bruno, iki beden inceldimé diyorlar. Vücudunu değiştirmen için güçlenmen, yani onu zorlaman gerek. Ama kadınlarla çalışırken onları güçlendirmek için uyguladığım egzersizler olduğu gibi uzak tuttuğum şeyler de elbette var.”
Bruno, deadlift ve row egzersizlerini kadınlara yaptırmaktan korkmuyor. Çünkü bunlar, vücudun arka kısmındaki metabolizma hızlandırıcı kasları geliştiriyor, postürü düzeltiyor, kalçayı şekillendiriyor ve karnı düzleştiriyor. Bruno’nun diğer favori egzersizlerinden olan sled push ise itme ve çekme hareketleriyle kalçayı ve hamstring’leri hedef alıyor- daha şekilli, sıkı, güçlü ve ince bacaklara kavuşmaya yardımcı oluyor. Ayrıca kalp atışı hızını yükselterek kardiyo egzersizindeki kadar kalori yakmayı sağlıyor. Hatta daha fazla ağırlıkla çalışıldığında ( Chelsea Handler 225 kilo ile çalışıyor!) daha ince bir beden hayaline yaklaştırıyor. Çünkü bu, ağırlığı arttırabileceğin doğru bir egzersiz çeşidi.
Diğer yandan Bruno, kadınlarla çalışırken barbell back squat hareketinde ağırlığı azaltıyor ve shoulder shrugs hareketini yaptırmaktan kaçınıyor. Böylelikle üst bacakta kas şişmesine ve boyun çizgisinin daha geniş görünmesine neden olabilecek omuz kaslarının oluşmasına engel oluyor.
Yazı: F. Reyhan Güneş & Irmak Yaşar
