Adet öncesi sendromunu atlatmak için klasik tavsiyeler pek kullanışlı değildir. Ağrılı kramplar, kötü ruh hali ve tatlı krizleriyle başa çıkmaya çalışırken, bir avuç kalsiyum desteği öneren birine yapacağın tek şey; avucundakileri ona fırlatmak olur. Her ay milyonlarca kadın bedenlerinde ortaya çıkan semptomları yenebilmek için bir mücadeleye girer. Ancak bu beladan en kolay şekilde kurtulmanın yolu, hayat tarzında bazı değişiklikler yapmaktır.
Yere uzan. “Basit bir yoga hareketi ile kalça bölgeni açarak, şişliği azaltıp, krampları ve yorgunluğu hafifletebilirsin” diyor Yoga for a Healthy Menstrual Cycle kitabının yazarı Patricia Walden. Bunun için önce sırtına büyük bir yastık koy ve yere uzan. Yastığın sonu kuyruksokumuna kadar gelmeli. Katlanmış bir battaniye ile yastığın üzerini ört. Yastığa uzan, kafanı battaniyenin üzerinde gevşek bir şekilde bırak. Ayak tabanlarını birleştir, diz ve baldırlarını kenarlara doğru aç. Bu pozisyonda 5-10 dakika kal ve derin nefes al.
Tatlı ve çikolata diyetinden uzak dur. Öğünlerini ufak tutmaya çalış. “Kan şekeri seviyeni dengede tutabilmek için protein ve lif içeren yiyecekler ye. Böylece sindirimin yavaş olur ve çok yemek yeme isteğini de önlemiş olursun” diyor 25 Natural Ways to Relieve PMS kitabının yazarı Nadine Taylor. Yardım için aşağıdaki yemek planına da bakabilirsin.
Şu hapları alabilirsin. Doktoruna “doğum kontrol yöntemin için ince bir ayarlama yapabilir mi” diye sor. Yale Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde yapılan bir çalışmaya göre ağızdan alınan gebelik önleyiciler yüzde 50 oranda (araştırmaya katılanların da yarısında görüldüğü gibi) adet öncesi sendromlarını azaltabiliyor. Daha sık ruh değişiklikleri için serotonin değerlerini yükselten antidepresanları deneyebilirsin. “Ayın son dönemlerine doğru düşük dozlarda (doktorunun belirlediği şekliyle) kullanmak etkili olabilir” diyor, “Taking Back the Month” kitabının yazarı Doktor Diana Taylor.
Kadın olmanın hep zor taraflarından biri olarak görülen bu günleri ufak bir çabayla kolaylaştırabilirsin. Sadece biraz egzersiz ve kendine hakimiyet.
Adet öncesi sendromu yemek planı
Birinci günden başlayarak belirtiler yok olana kadar planı izle.
Kahvaltı
30 gram yulaf ezmesi, 120 ml az yağlı süt, bir dilim tahıllı ekmek üzerine soya margarini, 90 ml yağsız süzme peynir.
Öğlen
60 gram yağsız ton balığı ve 2 dilim tahıllı ekmeğin üzerine 10 gram az yağlı mayonez. 240 gram
ıspanak yaprağı 120 gram rendelenmiş havuç, 120 gram domates ve biraz zeytinyağından oluşan bir salata. 60 gram kavun.
Akşam
90 gram ızgara somon, 120 gram kahverengi pilav, 120 gram buharda brokoli ve 240 gram yabanmersini.
Ara öğünler
Sabah: 90 gram ısıtılmış soya fındığı ve bir şeftali.
Öğleden sonra: 30 gram tahıllı kraker.
Akşamüstü: Bir adet tahıllı muffin, 10 gram bal ile tatlandırılmış 240 gram yağsız yoğurt.
Derleyen: Tuğçe Tekmen
