Sağlıklı bir hayat için egzersizin ne kadar önemli olduğundan sürekli bahsediyoruz. Yaşımız kaç olursa olsun ve hangi durumda olursak olalım, aktif olmaya ihtiyacımız var.
“Egzersiz yapmak için zamanım yok”, “Benim için eğlenceli veya uygun bir egzersiz yok”, “Egzersiz yapacak yer bulamıyorum”, “Motivasyon sağlayamıyorum…” Bunlardan biri veya benzeri bir cümle sana tanıdık gelebilir. Gerçekten de kalabalık şehirlerde yaşamak, egzersiz yapılacak mekânların veya bisiklet yollarının olmayışı gibi çevresel faktörlerle birlikte, aktif bir hayat sürmeni engelleyen bazı nedenler bulunabilir. Ancak bütün bu nedenlerin ortadan kalkması için farklı yöntemler denemen ve bahane bulmaya son vermen gerekiyor. Hem kilo vermek, hem kilonu korumak, hem de sağlıklı bir hayat sürdürmek için spor yapmalısın.
Harekete Geçme Zamanı
Öncelikle, hangi egzersiz senin için en iyiyse, profesyonel birinden destek alarak bunu öğren. Zevkli seçimler yap ve seni sıkmayacak aktiviteler seç. Spora giderken en sevdiğin renklerde giyin. Ayakkabın çok rahat olsun. Böylece spor yapmanın tadını daha iyi çıkarabilirsin. Her gün egzersiz yapmak için bir neden aramalısın (görsel tatmin, sağlıklı görünme, stresten kurtulma, merdivenleri rahat çıkma vb.) Böylece egzersiz alışkanlık hâline gelir. Spor yaparken müzik eşliğinde hareket et ve kendini akışa bırak, sürekli saatine bakmaktan vazgeç. Ayrıca yanında bir egzersiz günlüğü bulundur; bu sayede daha kolay disipline girme ve kendini kontrol etme şansın olur.
Egzersiz sırasında temel enerji kaynağın karbonhidrattır; bu aynı zamanda yiyeceklerde en fazla bulunan besin öğesidir. Basit ve kompleks karbonhidratlar olarak ayrılan bu besinleri ihtiyacına göre belirleyip gün içinde tüketilmelisin. Karbonhidrat olmazsa glikojen depoları azalır, kronik yorgunluk olur, hızlı bir ağırlık kaybı gözlenir. Bu durumda hem spora devam etmek güçleşir, hem de sakatlanma riski artar. Sporcular karbonhidrat gereksinimini özellikle kompleks karbonhidratlar olan pilav, makarna, ekmek, kuru baklagil, sebze ve diğer tahıl ürünlerinden karşılamalı ve basit karbonhidrattan sağlanan enerjide yüzde 10’un üzerine çıkmamalıdır.
Vazgeçilmez Protein
Protein yıpranan dokunun yenilenmesinde, hücre içi ve dışı sıvı dengesinin sağlanmasında, egzersize bağlı kas hasarının onarımında ve enerji sağlamada görev yapar. Hayvansal kaynaklı olarak kırmızı et, kümes hayvanları, balık, süt veya yoğurt, bitkisel kaynaklı olarak da kuru fasulye, nohut, barbunya, mercimek gibi besinlerden protein alabilirsin.
Egzersiz yapan kişiler, egzersiz türüne göre kilogram başına 1,2-2,2 gr protein alabilir. Ama her şeyin olduğu gibi, proteinin de fazlası zararlıdır. Fazla alma durumunda üreyi atmak için idrar çıkışı artar, bu durum susuzluğa neden olur. Ayrıca karaciğer ve böbreklerin fazla yorulmasına ve kalsiyum atımına da neden olur. Gut hastalığı oluşabilir, kas kaybı olur, bağırsak florası bozulup kabızlık şikâyeti başlayabilir.
Bol Sıvı Almayı Unutma!
Egzersizden 24 saat önce bol miktarda sıvı al. İki, üç saat öncesinde 400-600 ml su iç. Egzersize başlarken ve sonraki 15-20 dakikalık aralarda da 150-300 ml sıvı tüketirsen, vücudunun sıvı dengesini korumuş olursun.
BASİT KARBONHİDRATLAR: Çay şekeri, reçel, marmelat, bal, pekmez, şekerlemeler, meyve, süt
KOMPLEKS KARBONHIDRATLAR: Ekmek, pirinç, makarna, kuru baklagiller, sebzeler, tahıl ürünleri
Yazı: Diyetisyen Aylin Yılmaz
