Ağırlık antrenmanını split antrenmanına çevirerek muhteşem sonuçlar elde edebilirsin.
Split antrenmanı, ağırlık çalışmalarını kas grubu veya vücut bölgesine göre bölmeye dayanıyor. En popüler çeşitlerinden biri de alt beden split antrenmanları. Programı uygulamak ise düşündüğünden çok daha basit: Haftada üç veya dört defa ağırlık çalışıyorsun; ya da alt beden hareketleri (squat, lunge, deadlift) yapıyorsun ve bir sonraki antrenman gününde diğer bölüme odaklanıyorsun.
İlk egzersiz hareketini dört set hâlinde yap ve her set arasında bir dakika dinlen. Bir sonraki harekete geç ve aynısını tekrarla. Dört hareketi tamamlayana kadar tekrar et.
DEADLIFT
Üst bacaklarının önünde bir çift dambılı tut; avuçların vücuduna dönük, ayakların kalça genişliğinde açık dursun (a). Kalçanı geri it ve dizlerini hafifçe bük; üst bedenini öne eğerek dambılları kaval kemiklerine doğru indir. Dambılları vücuduna yakın tutmaya çalış (b). Dur, kalçalarını sıkarak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder. 12 tekrar yap.
FRONT SQUAT
Bir çift dambılı omuzlarının üzerinde tut; dirseklerin bükülü, üst kolların vücuduna dikey ve ayakların kalça genişliğinde açık dursun (a). Kalçanı geri it ve dizlerini bükerek squat pozisyonuna alçal (b). Topuklarından güç alarak kendini yukarı it ve ayağa kalkınca kalçanı sık. Bu, bir tekrar eder. 12 tekrar yap.
DUMBBELL FORWARD LUNGE
Kollarını sarkıtarak bir çift dambıl tut, avuçların vücuduna dönük olsun (a). Sağ ayağınla öne bir adım at ve sağ üst bacağın yere paralel olana kadar dizlerini bük (b). Sağ topuğundan güç alarak hareketi tersten yap ve başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder. Diğer tarafta tekrarla ve ayak değiştirerek toplamda 20 tekrar yap.
SKATER JUMP
Sol bacağını sağ bacağının arkasına çapraz yerleştir ve yarım squat pozisyonuna gir, sağ kolunu dışarı doğru aç, sol kolun belinin önünde olsun (a). Bacak ve kollarını değiştirerek sıçra ve sol tarafa geç (b). Bu, bir tekrar eder. Hızlıca bir sağ bir sol bacağında sıçramaya devam et, toplamda 30 tekrar yap.
