Egzersiz biliminde doktora sahibi bir vücut geliştirmeciden vazgeçilmeyecek bir hareket.
Vücudunuzda şekillendirmesi en zor yerlerden biri alt karın bölgenizdir.
Bu biraz da bariz görünen sebeptendir: Egzersiz bilimcisi Dr. Brad Schoenfeld’e göre insan vücudu yağ birikimini gövdenin üst kısmından çok alt kısmında yaşamaya yatkındır.
Fakat bunun göbeğinizin alt kısmının anatomisiyle de alakası var.
Karın kaslarınız aslında ‘rectus abdominus‘ ismi verilen tek bir kastır. Göğüs kemiklerinizden pelvise kadar uzanan bir kılıf gibidir. Six pack‘in 6 ayrı kas gibi görünmesinin sebebi tendonların bu kılıf boyunca yatay olarak yer almasından ve kaslarınızda çukurlar yaratmasından kaynaklanır.
Kaslar aşağı doğru indikçe incelir: Kaburgalarınızın etrafında daha genişken kalça etrafında daha dardır. Alt karın kaslarında çalıştırabileceğiniz çok fazla kas yoktur.
Fakat ‘Muscular Development’ dergisinin 2016 Mayıs sayısında Schoenfeld’in yazdığı makaleye göre doğru egzersizlerle rectus abdominus kaslarının alt kısmını hedefleyerek çalıştırmak mümkün.
Schoenfeld’e göre en iyi kas egzersizleri, kasları uzatıp kısaltmayı sağlayanlardır. Plank gibi egzersizler güç ve büyüklük yaratırlar fakat kas kasılmaları, büzülmeleri statiktir. Kas büyümesinde daha büyük etki yaratmak dinamik bir kasılma yaratmayla alakalıdır.
Peki six pack kaslarınızın alt kısmını nasıl uzatır ya da kısaltırsınız? Schoenfeld’e göre bu pelvisinizi göbek deliğinize doğru eğmekle olabilir.
Bunları ‘reverse crunch’ hareketiyle yapabilirsiniz. Fakat insanların yaptığı şekliyle değil.
Kaldırmak ve bacaklarınızı indirmek yerine, pelvisinizi göbek deliğinize doğru sıkıp sonra nötr bir pozisyona dönmekle yapılabilir.
Bu alt vücudunuzun ağırlığını indirip kaldırırken, rectus abdominus kaslarının alt kısmını iterek kaslarınızı uzaltıp, kısaltmanızı sağlar. Men’s Health Fitness Direktörü B.J. Gaddour’u videoda hareketi gerçekleştirirken görebilirsiniz.
Hareketi denediğinizde, standart reverse crunchdan çok daha fazla kas yanması yaşayacağınızı fark edeceksiniz.
Bunu yapın: Yere ya da benche sırt üstü uzanın. Kalçalarınızı bükün ve dizlerinizi 90 dereceye getirin. Pelvisinizi göbek deliğinize doğru itin. Daha sonra pelvisinizi normal pozisyona getirin. Bu 1 tekrar demek.
Alt karın kaslarınızı daha da çalıştırmak için pelvisinizi itmeye odaklanarak hanging knee raise hareketi yapın.
Bunu yapın: Omuz genişliğinde, üstten tutuşla pullup barına tutunun. Bardan ayaklarınız bitişik, dizleriniz hafif bükülü olarak sarkın. Pelvisinizi göbek deliğinize doğru itin. Daha sonra pelvisinizi normal pozisyona getirin. Bu 1 tekrar demek.
