Kortların altın kızı Anna Kournikova, The Biggest Loser’daki eğitmenlerden biri olarak ekranlara döndü. Formunu koruma sırlarını, kaslarını güçlendirme ve egzersiz yöntemlerini Women’s Health ile paylaşıyor.
“Kalçamı kavra Sık! Daha sıkı!” Kaliforniya’nın Calabasas mevkiinde bulunan The Biggest Loser setine adım atalı henüz birkaç dakika olmuştu ki, şovun seksi yıldızı Anna Kournikova beni kalçasını ellemem için teşvik etmeye başladı. Ben daha cevap vermeye bile fırsat bulamadan elimi tuttu ve kalçasına götürdü, sonra da squat yapmaya başladı.
“Kalça kaslarımın nasıl da sıkı olduğunu görüyor musun?” diye sordu. Evet, gerçekten de bir voleybol topu gibi sımsıkıydı kalçası. Yöntemlerinin işe fazlasıyla yaradığı (aynı zamanda muhteşem karın kaslarını görmem için tişörtünü sıyırıyor), fiziğinin her metrekaresinden anlaşılıyor zaten. Squatt ve midriff twist gibi bazı hareketlerin, normalde erkek çocuğuna benzeyen figürüne kıvrımlar kattığını söylüyor. Güçlü Rus aksanlı İngilizcesiyle, herkesin vücudunu dilediği gibi şekillendirme kudretine sahip olduğunu da ekliyor. 10 yaşındayken annesiyle Rusya’dan ABD’ye taşınan sarışın sporcuya göre, bunun için çok çalışmak gerek.
Şu anda ABD’de 12. sezonunda olan The Biggest Loser’da yarışan fazla kilolu kadın ve erkeklere de aynen bunları anlatıyor. Anna ve yarışmacılar, Kaliforniya’nın uçsuz bucaksız topraklarının bir köşesinde yer alan bu kuş uçmaz kervan geçmez çiftlikte 15 hafta boyunca kapalı kalıyor. Bazıları bu süre zarfında 30 kilo bile veriyormuş. 2003 senesinde kortlara elveda diyen Anna, şimdi fitness yıldızı Jillian Michaels’ın boşluğunu doldurmaya çalışıyor.
BEKLENTİLER
Bazıları Jillian yerine şova Kournikova’yı alma fikrini eleştirmişti. Ancak Anna da Jillian gibi sertifikalı bir fitness uzmanı. Asla fazla kilolardan şikâyetçi olmamış ama yine de kilolu insanların psikolojik durumunu anlayabiliyor: “Ben de tüm hayatım boyunca eleştirildim. İnsanlar benden hep muhteşem şeyler yapmamı bekledi.” 2000 senesinde en başarılı 10 kadın tenisçiden biri olan Anna, Martina Hingis, Jennifer Capriati gibi oyuncularla şampiyonluk için mücadele ediyordu: “Önce seni yükseltip göklere çıkarır sonra da alaşağı ederler. Ve bununla başa çıkmak kolay değildir. Eleştiri eleştiridir. Bazen çok kilolu, bazen çok zayıf, kimi zaman da yeteri kadar atletik olmadığımız için eleştiriliriz.”
Bundan sekiz sene evvel, 21 yaşındayken bir dizi sakatlanmanın ardından raketini tavan arasına kaldırmış, ama kortların en seksi yıldızı olduğu için kazandığı paralarla yetinip hayatını sürdürmeyi gururuna yedirememiş. Miami’ye yerleşip, hayır işleri için kolları sıvamış. Meksika’da Boys and Girls Club’ı açmış, Haiti’de Population Services International için güvenli içme suyu kampanyasına destek vermiş. “Bu dönemde kendimi tenisçi Anna olarak değil, sadece Anna olarak benimsemeye ve tanımaya başladım” diyor. 2009’da Amerikan vatandaşlığına hak kazanmış: “Pasaportumu alır almaz United Service Organizations gezilerine katılmaya başladım. Bir Rusu Afganistan’a götürecek hâlleri yoktu tabii ki!”
ESKİYİ UNUTMAK
Taşlar yerine oturmaya başlayınca, ebeveynleriyle geçmişte yaşadığı problemlerle de yüzleşmek için terapi görmeye karar vermiş. Daha 10 yaşındayken, anne ve babasının yönlendirmesiyle Nick Bollettieri’nin ünlü tenis okuluna yazılmış. Şimdi 30 yaşında olan Anna, annesinin tam bir disiplin manyağı olduğunu ve onu çok zorladığını hatırlıyor: “Şimdi bunları neden yaptığını anlıyor ve ona teşekkür ediyorum. Ben ve ailem için daha güzel, refah bir hayat istemişti.” Şimdi dünyadaki daha şanssız insanların hayat kalitesini arttırmak için çalışıyor: “Dünyadaki en donanımlı beslenme uzmanları, psikologlar ve spor eğitmenleriyle çalışma fırsatı buldum. Hayatım boyu edindiğim bilgiler kafamın içinde ve bunları paylaşmalıyım.” Anna, insanları motive etmeyi gerçekten seviyor. Şu an The Biggest Loser seti dışında bir hayatı neredeyse yok. Haftanın altı gününü çiftlikte geçiren Anna, sabah 07.00’de, yarışmacılarla çalışmaya başlamadan evvel egzersiz yapmak için sete gelmiş oluyor. Yapımcı Todd Lubin’e göre o, yarışmacıları zamanla ve çabayla yola getirebileceğinin farkında.
AŞKIN BÜYÜSÜ
Başarısının tek kötü yanı, dokuz senedir beraber olduğu 36 yaşındaki şarkıcı Enrique Iglesias’la daha az vakit geçirebiliyor olması. Magazin dergileri evlilik çanlarının çalmak üzere olduğunu söylese de, Anna bu dedikodulara inanmamamızı söylüyor. Henüz nişanlı bile değiller ve zaten evlilik için can atmıyor: “Evlilik benim için önemli değil. İlişkimden memnunum ve bu bana yetiyor. Sadakat, samimiyet, karşılıklı güven ve saygıya inanıyorum. Ama çocuk sahibi olmayı isterim. Belki evlatlık edinirim ya da kendim doğururum. Ben insanlarla ilgilenmeyi seviyorum.” Çiftlikte sağlık topuyla bir egzersiz yapıyoruz: “Daha hızlı at, daha da hızlı! Beş atış daha!” diye motive ediyor beni. Nihayet bitirdiğimizde “Bu egzersizi tüm gün boyunca yapabilirim!” diyor. Ama artık akşam oldu, saat neredeyse 18.00. Anna’nın eve dönüp birşeyler atıştırması, sonra da uyuması lazım. Hayatı gerçekten de çok yoğun. Ama işin ucunda onun gibi görünmek varsa, kim bu programa ayak uydurmak istemez ki?
Spor Salonunda 10 Numara Görünmek
Kendini güzel hissedince, egzersiz yapmak için daha fazla motive olursun. Bu ufak tavsiyeler sayesinde kendini spor salonunun prensesi gibi hissedeceksin.
YÜZÜN YAĞLANMASIN
Sivilcelerden yağsız nemlendirici ve güneş koruyucusu ile kurtulmaya çalışan Anna, egzersiz yaparken kuru cilde sahip olanların bile terleyeceğini söylüyor. Chantecaille Ultra Sun Protection kullanan Anna’ya göre bu ürün, makyaj bazı olarak da kullanılabilir: “Uygulayınca cildinin emmesi için birkaç dakika beklemelisin. Oldukça mat bir bitiş sağlıyor.”
ŞIK BİR ATKUYRUĞU YAP
Egzersize başlamadan evvel Anna yüksek bir atkuyruğu yapıp saçına bant takıyor. “Eğer uzun sürecek bir kardiyo egzersizi veya koşu yapıyorsam saçımı örerim, böylece dolaşmaz” diyor.
HAFİF BİR KOKU SÜR
Spor salonu ağır parfümler için doğru yer değildir. Anna, hafif bir vücut spreyi sıkmayı tercih ediyor. Favorisi ise, Victoria’s Secret Vanilla Lace.
Anna Nasıl Besleniyor?
Enerjini yüksek tutmak ve kilo almamak için Anna’nın beslenme tavsiyelerine kulak ver.
VİTAMİN AL
Anna, Emergen-C, Airborne ya da tadı güzel olan herhangi bir multivitamin ile, kaybolan enerjisini geri getiriyor. Her yere taşıdığı filtre edilmiş bir litre suyun içine, toz hâline getirilmiş bu vitamin takviyelerini karıştırıyor. Böylece gün boyu zinde kalıyormuş.
KALORİLİ İÇECEKLERİ BIRAK
Anna, kalorili içecekler tüketmek yerine brownie yemeyi tercih edeceğini söylüyor. Bazen canı gazlı içecek istediğinde de diyet kola ve Sprite içmeyi seviyormuş.
AKŞAMLARI KARBONHİDRAT YEME
Günde üç ana, iki ara öğün yiyen Anna “Gün boyu enerjik kalmak için karbonhidrat şart. Ama akşamları sadece yeşillik ve yağsız protein zamanıdır” diyor. Biftek yanında ıspanak ve kuşkonmaz ya da Brüksel lahanası, onun basit akşam yemeklerine bir örnek.
BUZDOLABINI İYİ BESİNLERLE DOLDUR
Anna’nın The Biggest Loser setindeki buzdolabında peynir, salsa sosu, humus, yağsız yoğurt (harika bir protein kaynağı olduğunu söylüyor) ve Red Bull bulunuyor. Red Bull mu? “Ben de insanım!”
UFAK ZEVKLERE İZİN VER
Arada sırada bir çikolatalı kurabiye yemekte bir sorun yok. Ama 20 bin tane değil!
Anna’nın İnce, Güçlü & Seksi Vücut Egzersizi
The Biggest Loser yarışmacıları gibi kilo vermek ya da sadece daha seksi bir fiziğe mi kavuşmak istiyorsun? O zaman Anna Kournikova tarafından geliştirilen bu egzersiz seni amacına ulaştıracak. Gösterilen hareketleri üç kiloluk bir sağlık topuyla, haftada iki veya üç kez yap. Hareketler arasında mola verme. Hepsini bitirdikten sonra bir dakika dinlen, sonra iki kez daha tekrar et.
1 MEDICINE-BALL SLAM
Bacaklarını kalça genişliğinden biraz daha fazla açıp dizlerini hafifçe kır, kollarını başının üzerine kaldır. Dirseklerini bük, sağlık topu başının tam gerisinde olmalı (a). Karnını sıkıp topu olabildiğince hızlı olarak yere fırlat, aynı anda squat pozisyonuna geç (b). Hemen başlangıç pozisyonuna dön ve hareketi 20 kez tekrarla.
2 BACKHANDS & FOREHANDS
Bacaklarını kalça genişliğinden biraz daha fazla aç. Ağırlığını sol bacağına ver, sol dizini hafifçe kır. Gövdeni ve omuzlarını sola doğru döndürürken, dirseklerini bükerek topu göğsüne yaklaştır (a). Sağ bacağınla öne doğru adım at. Ayn anda gövdeni ve kalçanı da öne doğru iterek lunge pozisyonuna geç. Bu sırada top da sağ omzunun tam üstüne gelmeli (b). Başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi tersten yap. Bunu bir tekrar olarak düşün. 10 kez daha yap, ardından bacakları değiştirerek tekrarla.
İpucu: Ayaklarınla yere hafifçe basarak hareketleri hızla gerçekleştir. Tıpkı tenis kortundaki hareketler gibi.
3 RUSSIAN TWIST
Topu iki elinle kavrayıp yere otur. Dizlerini hafifçe kırarak bacaklarını kaldır, ayakların bitişik olsun (a). Gövdeni yana döndürerek topu yere indir (b). Tekrar merkeze dön ve diğer tarafta da aynısını yap. Hareketi 10 kez tekrarla.
İpucu: Topu bir yandan diğer yana geçirirken sırtın düz, kalçan ileride ve alt gövden sabit olmalı.
4 SQUAT WITH BICEPS CURL
Topu iki elinle kavra, bacaklarını kalça genişliğinden biraz daha fazla açıp dur.Göğsünü dışarı çıkarıp kalçanı yere doğru yaklaştırarak squat pozisyonuna geç, topu da bacaklarının arasına indir (a). Başlangıç pozisyonuna dönmek için ağırlığını topuklarına verip kalça kaslarını sık, dirseklerini bükerek topu göğsüne yaklaştır (b). Bunu bir tekrar olarak düşün. 20 kez tekrarla.
5 WALL SIT WITH ROTATION
Sırtını duvara yaslayıp sağlık topunu iki elinle kavrayarak göğsünün önünde tut ve squat pozisyonuna alçal (a). Kalçanı sabit tutarak sola doğru dön ve topu duvara değdir (b). Başa dön. Bunu bir tekrar olarak düşün. Diğer tarafta tekrarla. Kontrol edilebilir bir hızda toplam 20 tekrar yap.
İpucu: Dirseklerini bükmek yerine kollarını iyice uzatırsan hareketi daha da zorlaştırmış olursun.
6 HIGH-TO-LOW CHOP
Bacaklarını kalça genişliğinden biraz daha fazla aç, kollarını uzatıp topu başının yukarısında tut (a). Kalçanı dışarı çıkarıp squat pozisyonuna geçerken, kollarını düz tutarak topu sol ayağına yaklaştır (b). Başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarını iyice yere basıp kalça kaslarını sık. Bunu bir tekrar olarak düşün. Topu sağ ayağına yaklaştırarak tekrarla. Değiştirerek toplamda 20 tekrar yap.
İpucu: Hareketi daha hızlı uygularsan, nabız atışını (ve yaktığın kalori miktarını) arttırırsın.
DAHA ÇOK KALORİ YAK
Bu egzersize kısa kardiyo hareketleri ekleyerek daha fazla kalori yakabilirsin. Tek ihtiyacın olan, bir atlama ipi. Her hareketin sonunda eline ipi al ve bir dakika süreyle yapabildiğin kadar hızlı şekilde ip atla. (İpin yoksa, varmış gibi yapabilirsin!) 30 saniye dinlenip beş kez daha tekrarla. Hemen diğer harekete geç. Üç hareketi bitirene kadar bu şekilde devam et.
Motive Ol!
Pes etmeye eğilimli misin? Anna’nın aşağıdaki tavsiyelerini dikkate al.
KAZANÇLARINI DÜŞÜN
Pes etmeyi düşündüğün zamanlarda, egzersizden sağlayacağın faydaları gözünün önüne getir. Anna, spor sayesinde ne kadar güçlü ve sağlıklı olacağını, gün boyu koşuştururken nasıl da enerjik kalacağını düşünmeni öneriyor.
YAVAŞ BAŞLA
Anna, kendine başarılması daha kolay, daha gerçekçi amaçlar belirlemeni tavsiye ediyor. Mesela daha ilk günden merdivenleri beş, altı kez inip çıkmaktansa, bir kez inip çık. Daha sonra yavaş yavaş arttırarak devam edebilirsin.
ALIŞKANLIK HÂLİNE GETİR
Anna, haftada bir ya da iki kez uzun antrenmanlar yapmaktansa, her gün kısa kısa egzersizler yapmanın daha faydalı olduğuna inanıyor: “Böyle yaparsan kendini iyi hissedersin. Üstelik bu şekilde egzersiz yapmak, her gün dişlerini fırçalamak gibi bir alışkanlık hâline gelir.”
Derleyen: Ece Çağlar, Fotoğraflar: Jeff Lipsky
