ZİRVEDEN ÖĞÜTLER
SINIRLARINI BİL
Bruce’a göre maratonlarda temponuzu ayarlayabilmek için pratik yapmanız şart. Yarışın başında hızlı çıkmak kısa mesafe yarışları için iyi olsa da, 42 km’lik bir yarışa bu şekilde başlamak sonunu zora sokar.
DEPOYU HEMEN DOLDUR
Çocuklarınız sizi bekliyor olsa bile antrenmandan hemen sonra yemek yemelisiniz. Bruce, “Ebeveyneler önceliği çocuklarına verir ancak beslenme, toparlanma sürecinin en önemli halkası” diyor.
AİLENİ DAHİL ET
Bruce büyük oğlunu kendisiyle esneme egzersizleri yapmaya teşvik ediyor. Ayrıca smoothie yaparken bir yandan da ailecek dans ettiklerini söylüyor: “Bu sayede birbirimizle vakit geçirmiş oluyoruz.”
Anahtar Antrenman
NEDİR: 20 km koşu: 10 km’si maraton temposunda, 10 km’si daha hızlı bir tempoda
NE İÇİN: Sizi yorulmuş bacaklarla koşmaya alıştırır.
NE ZAMAN: Maraton’dan bir ay önce, bir kez.
NASIL: Bruce, 5K boyunca maraton temposunda (5:42) koşuyor ve 5 dakika jogging yapıyor. Ardından 6 x 1,5 kilometre koşuyor, 1’inci, 3’üncü ve 5’inci tekrarları 5:37 ile koşuyor ve 1 dakikalık toparlanma arası veriyor. 2’nci, 4’üncü ve 6’ncı tekrarları nispeten daha hızlı tempolarda (5:22, 5:17, 5:12) koşan Bruce, bu tekrarlardan sonra sırasıyla 2, 4 ve 5 dakikalık toparlanma koşuları yapıyor. Çalışmasını maraton temposunda 5 kilometre daha koşarak tamamlıyor.
