Günümüzün stresli yaşam tarzı anksiyeteyi ve depresif ruh halini besliyor. Yoga terapisti Şebnem Akbulut, anksiyete ve depresyonun olumsuz etkilerinden kendimizi arındırmamız için yapabileceğimiz yoga pratiklerini anlatıyor.
Fotoğraflar: Erhan Tarlığ
Geçmişi binlerce yıl öncesine dayanan ve Sanskritçede birleşmek, bir araya gelmek anlamına gelen “yuj” kökünden türeyen yoga, beden, zihin ve ruhun birleşerek evrenle bir bütün halinde uyumlu ve mutlu yaşamak olarak tanımlanabilir. İlk yoga deneyimi, insanların bitki ve hayvanlar üzerinden keşiflerini kendi bedenleri üzerinde uygulamalarıyla gelişti. Özellikle de hayvanların sahip olduğu özel yeteneklere ulaşabilmek adına bu pratikler uygulandı. Günümüzde oluşan asana (duruş) pratiği de buradan geliyor.
Yoga sisteminin metodolojisi kişinin fiziksel, zihinsel, duygusal ve ruhsal seviyelerdeki gelişimini tam anlamıyla sağlama amaçlı geliştirilmiştir. Terapi bazlı uygulamalar ise kişinin daha sağlıklı olmasını amaçlar.
Yoga Terapi programı, bireyin sağlık gelişimini, stres bazlı hastalıkları önlemeyi ve iyileştirmeyi hedefler. Bilinen tedavi yöntemlerine adapte olabilen bir programdır. Yoga terapi teknikleri, problemi en temel seviyeden ele alarak düzeltir. Bedensel anlamda bütünsel düzelme; duygu ve psikolojik seviyedeki yaşamsal enerji katmanlarındaki düzelmelere bağlıdır.
Tümleşik yaklaşımlarla kullanılan çeşitli teknikler yoluyla zihnin bütünsel anlamda sessizliğe, sakinliğe ya da derin gevşemeye ulaşması sağlanır. Özellikle günümüzde yaşanılan çoğu rahatsızlığın stres ve dengeli olmayan yaşam tarzına bağlı olduğu öngörülüyor.
Sinir sistemindeki en ufak hücredeki, organdaki ya da dokudaki derin gevşeme hali sağlık düzeyinde çok önemli ve etkilidir.
Yapılan çeşitli araştırmalar yoga terapinin depresyon ve anksiyeteye karşı olumlu etkileri olduğunu ortaya koydu. Asana (duruş) çalışmaları bedeni gevşetirken, zihni de gevşetip pratik yapan kişinin olumsuz düşünce zincirini kırar ve kişi bu halinin içinde farkındalık geliştirebilir.
Rahatlamaya hazırsan başlayalım
Yoga duruşlarını uygulamadan önce bedeni ısıtmak ve zihni bedene getirmek için olduğumuz yerde koşarak (jogging) başlamayı tavsiye ediyoruz. Önce 20 kez yavaş bir jogging, sonra 20 kez daha hızlı bir jogging ve en son 20 kez dizleri karına çekerek ısınabilirsin. Bu üç seti tamamladıktan sonra nefesle bedeni gevşetiyoruz.
1. Mukha Dhouti
Elleri dize yerleştirip öne hafifçe eğil. Burundan nefes alıp hızlıca ağızdan havayı boşalt. Bunu üç kez tekrar edip biraz dinlen. Koşudan sonra uygulayacağınız bu nefes tekniği bedeni hızlıca gevşetir. Ayrıca karnını içe çekersen, nefes verme kapasiten gelişir.
2. Twist
Ayakları bir metre kadar aç. Ellerini yere paralel aç. Ayaklarını sabit tutarak sağa doğru dönerken sağ kolunu düz olarak aç. Aynı anda boynunu da çevirip bakışını arkaya doğru al. Nefes alarak tekrar merkeze gelip nefes verirken diğer tarafa doğru hareketi yap. Hızını giderek artır. 10-20 kez tekrar edebilirsin. Sonra yavaşlayarak tamamla. Biraz ayakta durarak gevşe.
3. Omurga esnetme
Sağ bacağını büküp sol bacağını yerde otururken dümdüz uzat. Kolları yukarıya esnet. Nefes verirken öne doğru katlanın, nefes alırken tekrar kalkıp kolları yukarıya uzat. 10-20 kez bu hareketi tekrar et. Diğer taraf için de bunu yap.
4. Öne, geriye eğilme
Elleri yukarıya doğru kaldır. Nefes alırken geriye doğru hafifçe eğil, nefes verirken öne doğru katlan ve bunu 20 kez tekrar et. Uygulamayı yaparken giderek hızını artır ve sonra azalt.
5. Kaplan nefesi
Eller ve dizler üzerine gel. Dizler kalça hizasında açık, eller ise omuzların altına yerleşsin. Nefesi alırken göğüs kafesini öne doğru aç, nefes verirken omurganı esneterek başını içeriye doğru al. Çeneni göğüs kafesine yaklaştırmaya çalışabilirsin. Beş kez tekrar et.
6. Yukarı bakan köpek – Aşağı bakan köpek
Elleri göğüs kafesinin yanına yerleştir. Nefesi alırken göğüs kafesini öne aç. Mümkün olduğunca kollar dümdüz olsun. Nefes verirken kalçayı yukarıya doğru kaldırarak aşağı bakan köpek pozuna yerleş. Bunu 10-20 kez tekrarlayabilirsin. Sonrasında yere uzanarak bir-iki dakika dinlen.
7. Öne katlanma (Pascimatanasana)
Sırtüstü bacaklar birleşik bir şekilde yere uzan. Kolları başının gerisine doğru uzat. Avucun yukarıya dönük olsun. Kendini bu pozda serbest bırak. Nefes alırken oturma pozisyonuna gelip, nefes verirken öne doğru katlan. Nefes alırken tekrar oturma pozisyonuna gelip, nefes verirken sırtüstü uzan. 10 kez tekrar et. Ardından Savasana pozunda sırtüstü yere serbest bir şekilde uzanarak dinlen.
8. Savasana (Hızlı gevşeme tekniği)
Yaptığın pratiklerden sonra sırtüstü yere uzan. Karnına doğru nefes alıp verdiğini gözlemle. Beş kez nefes alıp ver. Sonrasında nefeslerinizi derin beş nefesle birleştir. Nefesi alırken bedenini enerjiyle doldurduğunu hayal et. Nefesi boşaltırken tüm gerginliğini at. Gevşemenin tadını çıkar. Beş nefes tekrar et. Sonrasında bir kez “Aaaaa” sesini nefesi boşaltırken söyle. Bu sesin titreşimini bedeninizin alt kısımlarında fark et ve yavaşça sağ veya sol tarafa doğru dönerek kalk. Rahat bir oturma pozisyonuna geçip kendine, bedenine ve nefesine teşekkür ederek tamamla.
Kaynak: Psychologies
