Daha sağlıklı bir hayat için, antioksidandan zengin yaban mersinine beslenmende yer aç…
Yazı: Diyetisyen Alev Tekeli Karagülle
Başta beslenme şeklimiz olmak üzere, sigara kullanımı, aşırı alkol tüketimi, hava kirliliği, radyasyon gibi pek çok etki sonucu vücudumuz oksidatif strese maruz kalıyor. Bunun sonucunda da bağışıklık sistemimiz zayıflıyor.
Vücudumuzda oksijen kullanılarak besinlerin enerjiye çevrilmesi sırasında, serbest radikal dediğimiz metabolik atıklar ortaya çıkıyor. Bunların hücrelere saldırarak hasar oluşturmasını ise oksidatif stres olarak tanımlıyoruz. Elma, muz gibi besinleri soyduktan bir süre sonra kararmaya başladıklarını görebilirsin. İşte bu olay oksidatif strese güzel bir örnek.
Oksidatif stres sonrası bağışıklık sistemimizin zayıflamasıyla baş edebilmemiz için antioksidan içeren besinlere ihtiyacımız var. Antioksidanlar, serbest radikalleri etkisiz hâle getirerek vücudumuzu korur ve bağışıklığımızı güçlendirir.
Taze meyve ve sebze tüketiminin azalması, hazır gıda tüketiminin artmasıyla da vücudumuz oksidatif stresle daha çok karşılaşıyor. Araştırmalar antioksidanlarca zengin meyve ve sebzelerin bağışıklığımızı güçlendirerek bizi kanser, kalp-damar hastalıkları, göz hastalıkları, alzheimer gibi pek çok hastalıktan koruyabileceğini gösteriyor.
‘Mavi’ Çözüm!
İşte tam bu noktada, antioksidan ihtiyacımıza yönelik küçük mavi bir çözümden söz edebiliriz: Taze yaban mersini. Ülkemizde kış aylarında Karadeniz bölgesinde yetişen yaban mersini dünyada blueberry adıyla biliniyor. Ona puslu mavi rengini veren antosiyanin maddesi, çok değerli bir antioksidan. Meyvenin kendisini dışarıdan gelen zararlara karşı koruduğu gibi, tükettiğimiz zaman bizi de koruyor.
Yaban mersininin içinde A, C, E Vitaminleri, manganez, kalsiyum, fosfor ve yüksek oranda potasyum bulunuyor. Bunların dışında lif, selenyum ve demir de içeriyor. Buna karşılık 1 fincanı (100 gr) sadece 57 kalori. Yerken kilo almaktan korkmana gerek yok.
Kendisi Küçük, Faydası Büyük
Taze yaban mersini, sağlıklı ve dengeli beslenme için doğal bir alternatif. Yapılan çalışmalarda, kolesterolü düşürücü, damar duvarlarını güçlendirici ve kan akışını düzenleyici özellikleriyle, kalp damar rahatsızlıkları üzerinde olumlu etkileri olduğu görülmüş.
İçeriğinde bulunan antioksidan özellik gösteren flavonoidler, doku ve hücreleri koruyucu, hücre yaşlanmasını geciktirici ve toksin atıcı etkileriyle yaşlanmayla mücadeleye yardımcı oluyor.
Özellikle göz dokusu, hassas yapısı nedeniyle işlevini sürdürebilmek için bolca antioksidana ihtiyaç duyar. Yaban mersininin antioksidan özelliği ve içerdiği yüksek C Vitamini, göz sağlığında özellikle katarakt oluşumunu önleme açısından öneriliyor. Şeker hastaları da günlük porsiyon miktarını aşmadan yaban mersini tüketebilir.
Yaban mersini, içeriğinde bulunan fenolik bileşiklerle hem bağışıklığımızı güçlendiriyor, hem de doğal antibiyotik etkisi göstererek mikroplara karşı vücut direncimizi arttırıyor. Ayrıca yüksek miktarda resveratrol içerdiğinden, antikanserojen bir besin olarak değerlendirmek mümkün. Deneysel bir çalışmada, lösemi ve kolon kanseri hücrelerinde en yüksek olumlu etkiyi yaban mersini göstermiş.
Yapılan araştırmalarda, yaban mersinin zengin antioksidan yapısıyla beyin sağlığını korumada etkili olduğu da görülmüş. Bundan dolayı da alzheimer hastalarındaki zihinsel yavaşlamayı engelleyici olduğu düşünülüyor.
Nasıl Tüketebilirsin?
Yaban mersinini ister tane tane atıştır, ister salata veya yoğurda kat. Taze meyve olarak da, yanında ceviz-badem gibi besinlerle ara öğünlerde sağlıklı bir atıştırmalık. Ayrıca kek, krep ve pastaların içine ya da süte karıştırarak da harika olur. Ama lezzetine kapılıp aşırıya kaçmamaya dikkat et!
YABAN MERSİNİ İLE KOLAY TARİFLER
YABAN MERSİNLİ YOĞURT
1 su bardağı yoğurt
1 çay bardağı yaban mersini
1 muz
1 tatlı kaşığı bal
15-20 adet badem
Yaban mersinini yoğurda ekle. Daha sonra muzu ezip yoğurda ilave et. Bal ve badem ekleyerek besleyici ve sağlıklı bir ara öğün elde edebilirsin.
YABAN MERSİNİ MARMELADI
500 gr yaban mersini
500 gr elma, armut gibi püre elde edebileceğin bir meyve
250 gr şeker
1 tatlı kaşığı limon suyu
Yaban mersinlerini yıka. Bir tencereye aktararak üzerine 1 bardak su ilave et. Yaklaşık 15 dakika kaynat. Kaynamanın son 5 dakikasında, soyup çekirdek yataklarını çıkardığın elmaları da ekle. Sonra ocağı kapatıp soğumaya bırak. Elinin dayanacağı ısıya geldiğinde süzgeçten geçirip koyu bir püre elde et. Bu püreyi şeker takviyesi ile 35-40 dakika kadar pişirip en son limon suyu damlat.
KAYNAKLAR
-Aksoy,M.,2007.Ansiklopedik Beslenme, Diyet ve Gıda Sözlüğü
-koca,N., Karadeniz, F.,Ankara Üniversitesi Gıda Mühendisliği dergisi
-www.gidamo.org.tr
-www.food.ege.edu.tr
-www.food.hacettepe.edu.tr
-www.diyetkolik.com
-www.maviyemis.com
