Egzersiz gereğinden fazla yemenize yol açabilir. Yakıt ikmalini doğru yapın.
O milkshake’i hiç unutmayacağım.2008 yılıydı, antrenman arkadaşımla Louisville’de düzenlenecek Ironman yarışının 180 km’lik bisiklet etabı için hazırlık antrenmanı yapıyorduk. Nefesimiz tükenmiş hâlde bir dondurma dükkânının önünde bisikletlerden inip antrenmanı bitirdik. Son gücümle devasa bir milkshake’i kaptığım gibi bir solukta içtim. Bu arada ben bir diyetisyenim. Yani bir paket sigarayı uç uca bağlayıp içen bir kardiyolog dışarıdan ne kadar garip görünüyorsa, ben de o kadar görünüyorum. Evet, o buz gibi likit kaloriler ihtiyacım olan tatmin duygusunu yaşamamı sağlıyor. Antrenmandan hemen sonra bir şeyler yeme dürtüsünü siz de hissetmişsinizdir. Bu normal bir durum olsa da sorun, çoğu danışanım da olduğu gibi gerçek açlığın ne olduğunu bilmiyor olmak. Bu da midenizi gereksinim duyduğunuz besin öğeleri ile değil, hiç ihtiyaç duymadıklarınızla doldurmanızla sonuçlanıyor (örneğin milkshake’teki şeker). Zor bir mesele, kabul ediyorum. O yüzden bu yazıda beyin, vücut ve midenizin antrenman hedeflerinizi sabote etmek için nasıl birlik olabildiğini öğreneceksiniz. Ardından kilo vermeye başlayacaksınız.
Neden Aç Kurt Gibiyim?
Enteresan bir bilgiyle başlayalım: Antrenmandan hemen sonra beyniniz açlık hissetmenize izin vermez. Araştırmacılar bunu “egzersiz anoreksiyası” olarak adlandırıyor. Purdue Üniversitesi’nden Dr. Heather Leidy, “Bu açlık hissetmeme hâli antrenmandan sonra 30 dk ila dört saat sürebilir” diyor. Egzersiz vücudun ısı üretimini artırıyor (yani metabolizma hızlanıyor) ve kan, sindirim sisteminden yayılarak vücudun daha çok ihtiyaç duyulan bölgelerine taşınıyor. Peki, antrenman sonrası neden delice açlık hissedilir? Bunun iki farklı nedeni var: Bazı erkekler kendilerini bir şeyler yemek zorunda hissederler çünkü beyinleri tarafından kaybettiklerinin yerini doldurmak için motive edilirler. Buna homeostatik yeme denir. (Vücudunuzun otomatik olarak ihtiyacını karşılaması gibi düşünün.) Bazıları ise keyif veya duygusal açlıklarını tatmin etmek için yerler, buna da hedonik yeme denir. İkisi arasındaki farkı ayırt edebildiğinizde yakıt ikmalleri zayıflama sürecinizi baltalamak yerine desteklemeye başlar.
Aç Kurt Gibi Yememek İçin Ne Yapmalı?
Bir kere, Ironman’e hazırlanmadığınız sürece milkshake’i unutun. Antrenmandan sonra canınızın istediğini yeme isimli “ödül tuzağı”na düşmek çok kolay. Çoğu kişi, sadece ne kadar yoğun antrenman yaptığı konusunda değil, sonrasında ne kadar yemesi gerektiğinde de iyimser tahminlerde bulunuyor. Bu yüzden kendinize karşı dürüst olun. Bir fast food restoranında hamburger, patates kızartması veya şekerli bir içeceği mideye indirdiğinizde, antrenmandan sonraki kalori ihtiyacını da sıfıra indirmiş olursunuz.
Bir İnsan Nasıl Beslenmeli?
Egzersizden sonra vücudunuzu kuru bir sünger gibi düşünün. Yoğun bir aktivite, bedeninizdeki sistemlerin düzgün çalışabilmesi için gereken elementleri emer. Sinir sisteminden idrar sistemine kadar her parçanız yeni bir ayara ihtiyaç duyar. Bu ayarlamayı yapacak besin öğelerini teker teker inceleyelim:
Protein: Yıpranan kasları onarıp yenilerinin oluşmasını sağlıyor. Peki ne kadar tüketmelisiniz? Texas Medical Branch Üniversitesi’nden beslenme uzmanı Dr. Doug Paddon-Jones, “Her öğünde 25 ila 35 g yüksek kalitede protein almak kasların onarımı ve yeniden inşasını maksimize eder” diyor. Tavuk, balık, deniz mahsulleri, dana eti ve süt başlıca kaynaklar.
Karbonhidrat: Vücut karbonhidratı glikojene dönüştürüyor, bu da temel enerji kaynağı oluyor. Bir antrenmandan sonra en az tükettiğiniz protein kadar karbonhidrat alın. Yani, karbonhidrat/ protein oranınız 1/1 ila 2/1 olmalı.
Sodyum: Yeterli sodyum almadığınızda, hücreleriniz ihtiyacı olan elektrolitlerden mahrum kalarak görevlerini onlarsız sürdürmeye başlar. Bu da uzun süren kas ağrıları ve hidrasyon seviyelerinin bozulması anlamına geliyor. Eğer antrenmanlarda çok terliyorsanız tuz oranı yüksek bir spor içeceği içebilir veya ara öğünlerinize tuzlu kuruyemiş ekleyebilirsiniz.
Potasyum: Bu elektrolit de vücut hidrasyonu için çok önemli ama çoğu erkek tavsiye edilen miktara yaklaşmaz (National Institutes of Health günde 4.700 mg tüketilmesini öneriyor). Orta boy bir muz 422 mg potasyum içerir. Kabukları soyulmamış bir patates (900 mg civarında), 85 g somon (534 mg) veya 230 ml tam yağlı süt (322 mg) de tercih edebilirsiniz.
Su: Antrenmanda kaybettiğiniz her 450 ml sıvı kaybı için 480 ml su alın. Antrenman öncesi ve sonrasında tartılın, hesabınızı yapın.
Bu kadar açıklamanın ardından işte ideal antrenman sonrası menünüz: Bir porsiyon (avuç içi kadar) protein, bir porsiyon (yumruk kadar) karbonhidrat, bir parça meyve veya bir avuç dolusu sebze. Yanında sadece su! Bu ölçülerden şaşmadığınız sürece, kalori hesabı yapmakla kafayı bozmazsınız. Bu menüyü bir fast food restoranında da hayata geçirmek isteyebilirsiniz. Eğer menüde ızgara tavuk salata ve fırın patates varsa şahane. Yalnız, patates kızartması ve kolaya karşı direnin. Önemli olan, aç olduğunuz zaman dilimlerine en uygun stratejiyi bulmak. Diğer türlü, hedonik yeme isteği vücudunuzun temel beslenme ihtiyacıyla çalışan homeostatik yeme düzeninizi alt üst eder. Ne zaman yemeniz gerektiğini de konuşalım. Çoğu kişi antrenmandan sonraki bir saat içinde yemenin önemli olduğunu söyler ama böyle bir kural yok. Siz olabildiğince su içmeye çalışın, bırakın ne zaman yiyeceğinizi bedeniniz söylesin. Ve şunu kesinlikle yapın: Arada bir, canınız gerçekten çektiğinde bol kremalı gösterişli bir milkshake’i suçluluk hissetmeden hüpletin.
*Derleyen: Derya Kuş Yavuz
