Döktüğünüz terleri sabote etmek istemiyorsanız, yaygın görülen bu yanlışlardan kaçının.
Sporcu beslenmesi giderek büyüyen bir uzmanlık alanı. Aynı zamanda bir pazar. Bu yüzden televizyon, dergi ve internet sitelerinin, antrenman sonrası yeniden
enerji ve yakıt almanıza yardım eden yiyecek ve içecek reklamlarıyla dolu olmasına şaşmamalı.
Bu ürünleri tüketmenin bir yeri ve zamanı olmasına rağmen, spor hekimliği alanında kemik hastalıkları üzerine çalışan Dr. Rob Danoff, her antrenmanın, hele de hafif olanların ardından bir atıştırmalık veya öğüne gerek olmadığını söylüyor. “Eğer günün ilk işi olarak spor yapıyorsanız, elbette ardından bir şeyler yemelisiniz. Ama spora gitmeden evvelki dört ila altı saat arasında yemek yediyseniz, hafif veya orta tempodaki antrenmanların ardından bir şeyler yemenize gerek yok” diyor.
Yüksek kalorili sporcu içecek ve barlarına gelecek olursak, çalışmalarınızı desteklemekten ziyade baltalıyor bile olabilirsiniz. Dr. Danoff bu ürünlerin, en az bir saatlik yoğun antrenmanlardan sonra anlamlı olabileceği söylüyor. Peki, antrenman sonrası beslenme konusunda yaptığınız diğer hatalar neler? Okumaya devam edin.
-
Proteini abartıyorsunuz
Kas gelişimini maksimize etmek için antrenmandan sonra yüksek miktarda protein almanın gerektiğine dair değişmez bir inanış var. Ama Journal of the International Society of Sports Nutrition dergisinde yayımlanan bir çalışma, günlük beslenme planınız yeteri kadar protein içeriyorsa (öğün başına 30 g ideal), antrenmanın ardından bir günlük ihtiyacınız kadar protein almanıza lüzum olmadığını buldu.
-
Alkol alıyorsunuz
PLOS One dergisinde yer alan bir araştırmaya göre, egzersiz yaptıktan sonra birkaç kadeh şarap içmek kaslarınızın etkili şekilde toparlanmasını ve büyüme
potansiyelini düşürüyor. Araştırmadan çıkan iyi haberse şöyle: Bir kadeh şarap veya bir bardak bira pek sorun yaratmıyor.
-
Karbonhidrattan kısıyorsunuz
Massachusetts Üniversitesi’nde görev alan beslenme uzmanı Dr. Nancy Cohen, koşu ya da yüzme gibi bir saat ya da daha uzun süreli yüksek yoğunluklu antrenmanların ardından, kaslarınızın kendini toparlaması ve gelişmesi için glikojen depolarının yeniden doldurulmaya ihtiyacı olduğunu söylüyor.
Meyve, sebze, baklagiller ve tam tahıllar gibi sağlıklı karbonhidratlar en iyi glikojen kaynaklarıdır. Cohen, antrenmanı bitirdikten sonraki bir saat içinde vücut ağırlığınızdaki her bir kg başına, yaklaşık olarak 1 g sağlıklı karbonhidrat tüketmenin ideal olduğunu söylüyor. Meyveli bir smoothie ihtiyacınızı karşılar.
-
Fazla yiyorsunuz
Çoğumuz kendi kendimize “Nasıl olsa egzersiz yapıyorum, istediğim her şeyi yiyebilirim” diyoruz.
Dr. Jenna Braddock, bu düşünce şeklinin antrenman yapmadığınız günlere de sızacağı konusunda uyarıyor. Mesela “Bu akşam şöyle güzel bir akşam yemeği yesem, zaten iki gün önce 8 km koşmuştum” şeklinde bir bakış açısı, Braddock’ın örnek verdiği tipik faydasız, hatta suçluluk duygusunun eşlik ettiği cümlelerden
biri. Ama çoğu araştırma, bel çevresi ölçüsünü korumada ne kadar egzersiz yaptığınızdan ziyade, ne kadar yediğinizin belirleyici olduğunu gösteriyor. Zaman zaman kendinize torpil geçmenizde sorun yok ama antrenmanlarınızı sağlıksız ve kalorili yemeklere geçiş kartı yapmayı alışkanlık hâline getirmeyin.
-
Yeterince su içmiyorsunuz
International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism’de yer alan bir araştırmaya göre koşucular, terle kaybettikleri sıvı miktarını yüzde 50 oranında daha az sanıyorlar. Çok fazla ter dökmediğiniz hafif bir antrenman dahi orta dereceli bir dehidrasyona sebep olabilir. Cohen’in tavsiyesi antrenmandan önce ve sonra tartılmanız. Kaybettiğiniz sıvı miktarını aynı miktarda su içerek telafi edin.
-
Planlı değilsiniz
Eğer spor salonunda gerçekten sıkı birkaç saat geçirdiyseniz, çıktığınızda ciddi bir açlık yaşayabilirsiniz. Ve bu da yiyecek seçimi için en kötü zamandır. Cornell
Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, aç olduğumuzda beynimiz yüksek kalorili ve ağır yemeklere karşı istek duyuyor. Bu kalori isteği sizi sağlıksız
besinlere yönlendiriyor. Cornell Üniversitesi’nden araştırmacılar açken alışveriş yapanların, alışverişe görece tok çıkanlara oranla daha az sağlıklı besin alırken,
yüksek kalorili gıdalardan da yüzde 46 daha fazla aldıklarını buldu. Antrenman sonrası öğünü, spor salonunun yolunu tutmadan önce planlayın.
