Beslenme tercihlerinde yapacağın bazı hatalar, antrenmanlarını tehlikeye atabilir.
Düzenli olarak salonun yolunu tutuyor, kas inşa ediyor ve bol kalori yakıyorsun. Buradaki en önemli meselelerden birisi, bu yorucu antrenmanların ardından beslenme tercihlerini doğru ayarlamak ve emeklerini boşa atmamaktır. Bu konu üzerinde elbette tartışmalar sürmekte; ancak kurallar aslında o kadar da karmaşık değil.
Antrenman sonrası yemek için uzun süre beklemek
Kilo vermeye çalışıyor olabilir ve antrenmanlarının ardından bir şeyler yeme konusunda tereddüt edebilirsin. Fakat antrenman sonrasında enerjisiz kalmış olan bedenin bir bakıma kalori darlığı çekiyordur. Antrenmanın ardından gelen 30 dakika içerisinde bir şeyler yemek, kan şekerinin dengelenmesi, aç hissetmemen ya da yorgunluktan tükenmemen açısından sana oldukça yardım eder. Eğer antrenmanının bitimi bir öğüne denk geliyorsa, 400-500 kalorilik bir beslenme tercih etmelisin. Eğer antrenmanının bitimi ara öğüne denk gelmişse, 200-300 kalorilik bir atıştırmalık yap. Bu atıştırmalığın içerisinde protein ve kompleks karbonhidratların olduğundan da emin olmalısın.
Buzdolabına yönelmek
Zorlu bir koşu antrenmanının ardından yüzlerce kalori yakıyorsun ve fazladan bir şeyler yemeye hak kazandığını düşünüyorsun. Tabii ki hayır! Araştırmalar, birçok insanın antrenman sırasında yaktığı kalorileri abarttığını söylüyor. Binlerce kalori yakmış olsan bile, bu durum sana buzdolabını açıp reçelleri kaşıklama hakkını vermez.
Sporcu içecekleri
Yüksek yoğunluklu antrenmanlar yapan üst düzey bir sporcuysan, enerji içeceklerinden faydalanarak kaybettiğin suyu tekrar kazanmanda bir sorun yok. Normal seviyede antrenmanlar yapıyorsan, antrenman esnasında kaybedilen suyu kazanabilmenin en iyi yolu sadece su içmek.
Protein meselesi
Onarım süreci için protein işin olmazsa olmazı. Ancak antrenman sonrası beslenmende protein meselesini abartmamaya ve aldığın proteini kompleks karbonhidratlarla beraber tüketmeye dikkat etmelisin. Protein kaslarının onarımı ile meşgul olurken, tam tahıllılar, meyveler ya da sebzeler sistemine ihtiyacı olan enerjiyi sunacaktır. Ayrıca yağdan da korkmaman lazım. Kaliteli yağlar, tok kalmana yardımcı olur.
Yüksek şekerli ve bol kafeinli atıştırmalıklar
Ağır bir antrenmanın ardından kendini bitkin hissetmen normal. Bunun sonucunda da ilk önce yorgunluğunu giderecek enerjiyi tekrar kazanmaya odaklanacaksın. Ancak şekere ya da kafeine yüklendiğinde çok da doğru bir iş yapmamış olacaksın.
Smoothie arayışı
Teorik olarak bakacak olursak, antrenman sonrası kaybettiğin suyu smoothie içerek telafi etmende bir sorun yok. Ancak, çoğu zaman bu antrenman sonrası smoothielerinin içerisinde karbonhidrat ve protein dengesi yeterince bulunmuyor ya da bu smoothieler kalori açısından biraz yüksek olabiliyorlar. Tıpkı antrenman sonrası öğünlerinde ya da atıştırmalıklarında olduğu gibi, bu smoothielerin kaliteli karbonhidratlar ve yeterli protein içerdiğinden emin olmalı ve içeceğinin kalorisini 300 kaloriyi aşmayacak şekilde ayarlamalısın.
Alkol tüketimi
Mükemmel bir antrenmanın ardından bir kutlamaya ihtiyacının olduğunu düşünüyorsan, bunu ne olursa olsun alkolle yapmamalısın. İlk olarak, alkol su kaybetmene neden olacaktır. Ayrıca, alkol iyileşme sürecini de tehdit eder. 2014’te PLOS ONE’da yayımlanan bir çalışmaya göre, antrenman sonrası alkol tüketimi, kasların protein sentezi gerçekleştirmesini engelliyor.
