Antrenmanınızı bitirdikten sonra küçük bir trickle kilo kaybınıza patlayıcı etkisi yapın.
Kaloriler infilak etsin!
Doğru çalışma sonrası metabolizmanız ertesi günleri de kapsayacak şekilde hızlanacaktır. Biz buna ‘antrenman sonrası ekstra efor ile oksijen tüketimi’ diyoruz. Ya da kısaca ‘afterburn’.
Warwick University’de metabolik biyokimya konusunda uzman olan Prof. Dr. Victor Zammit şöyle açıklıyor: “Egzersizler sırasında vücudunuzu zorladığınızda, metabolizmanızın ‘normal”e dönmesi 3 güne kadar sürecek bir zaman alır.” 20 dakikalık yüksek tempolu bir çalışma bile kalori yakma hızını %10 oranında artıracaktır. Yani bir insan sadece yaşayarak bazal metabolik hızına göre 2160 kcal yakıyorsa, ‘afterburn’ etkisi ile 216 kcal yakması işten değil. Bu da ayda neredeyse 1.81 kg demek. Buna ‘afterburn’ etkisi diyoruz! İşte bunu başarmak için 4 yol.
1. Gün – Bisiklet
Eğer öğle arasında ritüeliniz 50 dakikalık bir bisiklet seansıysa, onu yarıya, 25 dakikaya indirin ve kalan 25 dakikayı iş sonrasına ayırın. European Journal of Applied Physiology’de yayınlanan bir makaleye göre bu ‘afterburn’ etkisini ikiye katlayacaktır. Londra’da bulunan Barbican BUPA Centre’da spor danışmanlığı yapan Tom Crisp’e göre “Vücudunuz oksijen depolarını doldurmak için yoğun egzersizden sonra iki kat daha fazla çalışmak zorundadır.” Pratikte, araştırma bize antrenman devirleri arasında 6 saat boşluk bırakmayı tavsiye ediyor. Böylelikle sonraki 24 saat içinde 372 ekstra kalori yakmış olacaksınız.
Afterburn karşılığı: 2 buçuk bardak bira
2. Gün – Dayanıklılık
Afterburnlere başlamak için süpersetleri tavsiye ediyoruz. Süpersetlerde bir ağırlık antrenmanından diğerine hiç ara vermeden geçmiş olacaksınız. Üzgünüz, dinlenme arası yok. New York’da bulunan Syracuse University’nin araştırması süpersetlerin 48 saat içinde ortalama antrenmana göre 450kcal ekstra kalori yakılmasını sağladığını gösteriyor. Karşıt kas gruplarını çalıştırmak da önemli. Böylelikle biri dinlenirken diğeri çalışıyor olacaktır. Bench pressle bent over rowları, bicep curlleri, triceps antrenmanlarıyla veya bacak çalışmalarını bacak curlleriyle eşleyin.
Afterburn karşılığı: Öğleden sonra doğumgünü kutlanan iş arkadaşınızın pastasından bir dilim.
3. Gün – Koşu
Akşam yemeğinize saldırıyı önceden planlayın: 30 dakikalılık orta seviyeli sabit tempolu koşunuzu, 1 dakikalık 20 yüksek seviye koşu turuyla değiştirin. Fakat bu turlar o kadar yüksek tempolu olmalı ki kaslarınızın yandığını hissetmelisiniz. Sprintlerin arasında 2 dakika dinlenin. European Journal of Applied Physiology’de yayınlanan araştırmaya göre bu tempo sonuçta 30 dakikalık koşunuza göre %70 oranında daha fazla kalori yaktıracaktır. 24 saat içinde tam 900 kalori yakmış olacaksınız.
Afterburn karşılığı: Bir orta pizza. Hatta yanına tatlı bile söylenebilir!
4. Gün – Kombo
Ekstradan final kalorileri yakmak için ağırlık çalışmanızın öncesine 10 dakikalık bir kardiyo antrenmanı koyun. Brigham Young University’de yapılan çalışma zorlu antrenmanlar öncesi kardiyo egzersizi yapan insanların, tam tersini yapan, ya da bir tanesini yapmayı tercih edenlere göre afterburn etkilerinin çok daha fazla olduğunu açıklıyor. Sonuç: Her antrenman sonunda patlamış 550 kalori daha.
Afterburn karşılığı: Hamur işi geri gelebilir. Örneğin salam ve peynirli bir kruvasan.
