Antrenman programlarının verimini artırmak isteyen sporcular ve antrenörler, yeni teknolojilerle birlikte kalplerden gelen seslere kulak veriyorlar.
Peki, bunu yapmaları doğru mu?
YAZI: MICHAEL EASTER
NSAN KALBI metronom gibi çalışır derler. Kalp atışları arasındaki boşlukların aynı uzunlukta olduğu, kalbin düzenli bir ritme sahip olduğu söylenir. Fakat bu yanlıştır. En sağlıklı olduğunuz dönemlerde bile kalbiniz kafayı bulmuş arkadaşınızın bateri setinizi çalmaya çalışması gibidir. Yani…kalp…atışlarınız………arasındaki..boşluklar………… düzensizdir.
Şaşırtıcı bir biçimde kalbiniz, vücudunuz kısa (kötü uyku, soğuk hava, iş teslim tarihinin çok yakın olması) ya da uzun (sigara kullanmak, sürekli stres yaptığınız bir işe sahip olmak, başarısız olmakta ısrarcı bir takımı desteklemek) vadede gerildiği anlarda istikrarlı davranır. (Evet, biz de şaşkınız.)
KHD nedir? Kalp ritmi dalgalanmaları ne anlama gelir?
Kalp ritmindeki dalgalanmaya kalp hızı değişkenliği (KHD) denir. Bununla birlikte, bazı uzmanlar özellikle Apple Watch, Garmin Fenix ve uygulama bazlı nabız monitörü Morpheus gibi giyilebilir cihazlar sayesinde KHD’nizi ölçebildiğiniz bu dönemde verilerinizi takip ederek ve yaşanan değişimleri gözlemleyerek atletik yönünüzü sivriltebileceğinizi söylüyor. NBA, NFL ve MLB takımlarının yanı sıra, bazı UFC dövüşçüleri de antrenman programlarını KHD doğrultusunda tasarlıyor. Siz de bu furyaya katılıp katılmamak arasında kararsızsanız, ölçümlerinizin neler söylediğine kulak verebilirsiniz. KHD Antrenmanları Giyilebilir teknolojiler verilerinizi toplayarak geçtiğiniz 24 saatteki stresinizi ve stresinize bağlı olarak değerlerinizde meydana gelen iniş çıkışları derler ve KHD skorunuzu ortaya çıkarır.
New Yorklu kardiyolog Johnny Lee, KHD değeriniz düşük olduğunda yoğun bir antrenmanın üstesinden gelebilmenizin zorlaşacağını söylüyor. Ona göre bunun nedeniyse zaten stres altındaki vücudunuza daha fazla stres yükleyecek olmanız.
Diğer yandan KHD değerinizin yüksek olması, sağlığınızı uzun vadede düzeltecek enerjiye sahip olduğunuz anlamına geliyor. Profesyonel spor kulüpleri ve Amerikan ordusu için KHD verilerini kullanan antrenör Joel Jamieson, “KHD değeriniz yüksekken antrenman yaptığınızda, vücudunuz sahip olduğu bol miktardaki enerjiyi kaslarınızı yeniden inşa etmek ve kardiyovasküler sisteminizi geliştirmek için kullanacaktır,” şeklinde konuşuyor.
Öte yandan bu teorinin dayanakları olduğunu da söyleyebiliriz. Finlandiyalı bilim insanları, yaptıkları araştırmalarda yüksek KHD değerine sahip kişilerin uyguladıkları yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar sonucunda fitness seviyelerini büyük oranda geliştirdiklerini tespit etti. İspanyol bilim insanları tarafından yapılan diğer araştırmalar ise antrenman programlarını KHD’lerine göre ayarlayan bisikletçilerin, performanslarını geleneksel programlara itimat etmeye devam edenlere kıyasla yüzde 14 oranında daha fazla geliştirdiğini ortaya koydu.
Antrenman programında nelere dikkat edilmeli?
Yani antrenman programınızı oluştururken KHD verilerinizden faydalandığınızda, teorik olarak takviminizdeki hiçbir antrenmanın boşa gitmemesi gerekiyor. Bununla birlikte çevrenizde mutlaka teknolojiye karşı tavır takınan kişiler vardır. Bu tavrın gerçeği tam olarak yansıtmadığını gözlemleyerek görebilirsiniz. En doğru okumayı elde etmek sıkıntılı olabilir. Gün boyu ölçüm alan cihazlar hata vermeye meyilli olduğu için genellikle ölçüm almaya uyanmadan önce başlamanız tavsiye edilir. Ayrıca gün içinde hastalıkların cereyan etmesi gibi rastlantısal durumlar da KHD skorunuzu etkileyebilir.
Uykusuzken antrenman yapılır mı?
Ek olarak, Men’s Health Fitness Danışmanı Bill Hartman, yoğun bir antrenman yapmaya hazır olmak için ihtiyacınız olan tek şeyin sağduyu olabileceğini söylüyor. Bir berbat, beş çok iyi olmak üzere kendinizi iki soruyla birden beşe kadar derecelendirin. Birinci soru “Uykunuz nasıldı?”, ikinci soru ise “Nasıl hissediyorsunuz?” KHD değerinizi gözetmek yerine tesir etkisi en çok olan bu iki faktörü ele alabilirsiniz. Kendinize beş üzerinden beş verdiğiniz günlerde elinizden geleni ardınıza koymayın. Üçten aşağıda olduğunuz günlerde ise tempoyu düşürün. Hartman, “Bana göre en kullanışlı ölçüm cihazı budur,” şeklinde konuşuyor. Kısacası paranızı harcamadan da fitness seviyenizi yükseltebilir ve sizi uğraştıracak olan yeni verilerin insafına kalmaktan kurtulabilirsiniz.
