Hep aynı antrenmanı yapmaktan sıkılmadınız mı? İşte size antrenman programınızı daha zevkli hale getirecek tavsiyeler.
Kahve molası
Bacaklarınızı karnınıza doğru çektiğiniz her egzersizde (ters mekik, v-up gibi) karın kaslarınızın alt bölümü çalışır. Bu hareket doğru yapılmadığında, yük karın kaslarından çok, bel kaslarına biner. Bu da yaptığınız karın egzersizinin verimliliğini azaltır. Bu problemi çözmek için yapmanız gereken şey, göbeğinizin üstünde bir kahve fincanı olduğunu hayal etmek. Bacaklarınızı her yukarı kaldırışınızda göbeğinizde duran bardağı dökmemeye özen gösterirseniz, bu sizi hareketi yanlış pozisyonda yapmaktan kurtarır ve bütün konsantrasyonun karın kaslarınızda kalmasını sağlar. Bu da daha etkili bir karın çalışması demektir.
Setler arası stretching
Kaslarınızı sadece gergin olduklarını hissettiğiniz zaman esnetmeyin. Çalıştırdığınız kaslarınızı esnetmeniz sakatlık riskini azaltır ve hareket aralığını artırmanıza yardımcı olur. Bu sayede de daha çok kas lifini harekete geçirirsiniz.
İşe hamstring kaslarıyla başlayın
Birçok erkek sevdiği egzersizleri, programının başında yapar ve sevmediklerini sona saklar. Antrenmanın sonuna geldiğinde de ya bu egzersizlere gerektiği kadar efor harcamaz. Egzersiz sırasını tam tersine çevirirseniz, bu zamana kadar ihmal ettiğiniz hamstring kaslarınıza hak ettiği önemi vermiş olursunuz. Ayrıca programın sonunda sevdiğiniz egzersizler olması da sizin performansınızı artırır.
Gözlerinizi kapatın
Hemen yanınızda çok güzel bir kız antrenman yapıyorsa, bu tavsiyemizi duymamış olun ve gözlerinizi bir saniye bile kapatmadan çalışmaya devam edin. Bunun dışındaki durumlarda egzersiz yaparken gözlerinizi kapatmak, çalıştırdığınız kasları gözünüzde canlandırmanız açısından oldukça faydalıdır. Özellikle de çalıştırdığınız kaslarınız sırt bölgesindeyse… Ayrıca, tek bacak ile yapılan squat hareketi gibi denge isteyen egzersizlerde de gözlerinizi kapatmak oldukça faydalı olacaktır. Bunu yapmak kas (nöromusküler) sisteminizi harekete geçirerek denge kabiliyetinizi geliştirir. Bunu iki gözünüzü kapayarak yapmak, tek gözünüz kapalı yapmaktan daha kolaydır. İlginç değil mi?
Açıyı değiştirin
Üç set dumbbell press egzersizinden sonra üç set incline bench press yapacağınıza, bu iki egzersizi kombine ederek yapın. Önce düz bir sehpada chest press yapın. Daha sonra sehpayı ikinci setiniz için 15 derecelik bir açıya getirin. Her sette açıyı biraz daha genişleterek çalışmaya devam edin. Bunu sehpa, dik açıya gelene kadar devam ettirin. Egzersizi beş altı farklı açıda yapmanız daha çok kas lifinizi harekete geçirmenizi sağlar. Üstelik daha az sette kaslarınızı daha çok çalıştırarak zamandan da kazanırsınız.
Bileğinizi çevirin
Dumbbell row hareketi esnasında ağırlığı kaldırıyor ve indiriyorken genelde bileğinizi sabit tutarsınız. Ancak bu hareketi daha verimli bir hale getirmek için ağırlığı indiriyorken, bileğinizi içeri doğru 180 derece döndürün. Dumbbell en aşağı geldiğinde başparmağınız arkanızı göstersin. Bunu yaparak egzersizin hareket aralığını artırmanız ve sırt bölgenizde bulunan kasları çok daha etkili bir şekilde çalıştırmanız mümkün.
Dur ve devam et
Dummbell’ları aynı tempoda kaldırmak ve indirmek yerine, ağırlığı kaldırıyorken yarı yolda bir saniye duraklayın ve daha sonra devam edin. Aynı şekilde ağırlığı indiriyorken, yarı yolda bir saniye daha durakladıktan sonra hareketi bitirin. Belki bunu yaparak bir seti bitirme sürenizi 15-20 saniye uzatırsınız. Ancak daha hafif ağırlıklarla daha çok kas lifini harekete geçirirsiniz. Bu metot özellikle shoulder press ve lateral raise egzersizlerinde çok işe yarayacaktır.
Ağırlığı tek bacağınızla indirin
Ağırlık çalışmalarında ağırlığı aşağı indiriyorken kaslarınız çok daha kuvvetlidir. Bacak kaslarınızı çalıştıracağınız leg press, leg curl ve leg extension egzersizlerinde ‘iki yukarı, bir aşağı’ taktiğini uygulayın. Ağırlıkları kaldırırken ya da iterken iki bacağınızı birden kullanın, aşağı indirirken ya da geri çekerken ise sadece tek bacağınızı kullanın. Bu sayede aynı sürede, kaslarınızı çok daha etkili bir şekilde çalıştıracaksınız.
Ellerin arasındaki mesafeyi setten sete değiştirin
Barbell curl hareketinde ellerinizin genel olarak omuz genişliğinde açık olması gerektiği söylenir. Ancak ellerinizin her tekrarda omuz genişliğinde açık olmasına gerek yok. Bunun yerine elleriniz arasındaki mesafeyi setten sete sürekli değiştirerek aynı sürede daha verimli bir çalışma yapmanız mümkün. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha fazla açtığınızda biceps kaslarınızın iç bölümü, ellerinizi birbirine yaklaştırdığınızda da dış bölümünü daha etkili çalıştırırsınız. Bunun yerine uygulayabileceğiniz bir başka metot da, klasik halteri bırakıp bir Z-bar’a yönelmek ve aynı egzersizi Z-bar ile yapmak.
3 Set rutininden kurtulun
Dumbbell ile yaptığınız egzersizlerde klasik 8-10-12 tekrar stratejisine bağlı kalmak zorunda değilsiniz. Bu sistemi bazı egzersizlerde değiştirerek, çalışmanızı daha zevkli hale getirebilirsiniz. Üstelik bunu yaparak kaslarınızı daha etkili şekilde çalıştırma fırsatı bulacaksınız. Bunun için normalde 10-12 tekrar yaptığınız ağırlığın yarısı kadar olan bir dumbbell alın ve 6 tekrar yapın. Daha sonra, biraz daha ağır bir dumbbell alın ve yine 6 tekrar yapın. Bu şekilde en fazla 6 tekrar yapabileceğiniz ağırlığı bulana kadar devam edin. Bu ağırlığı bulduktan sonra da, ondan biraz daha hafif bir ağırlık alın ve yapabildiğiniz kadar tekrar yapın.
