Ara öğün konusunda son zamanlarda kafanın karıştığını biliyorum. Ara öğün yapmalı mıyım? Neler yemeliyim? Hangi atıştırmalıklar sağlıklı? Yoksa her şeyin fazlası mı zararlı? Gel hep birlikte ara öğün konusunda kafamızdaki soruların yanıtlarını netleştirelim.
Yazı: Diyetisyen Dilara Koçak
1 Ara öğün ve atıştırmalık aynı şey mi?
Ara öğün yapmak, normal öğünlerinin arasında bir şeyler yemek veya içmek anlamına gelir. ‘Atıştırmalık’ denildiğinde akla çoğunlukta cips ve kurabiye gibi işlenmiş, yüksek kalorili veya sağlıksız besinler gelse de aslında sağlıklı atıştırmalıklar da var. Kısacası ara öğün veya atıştırmalık aynı şey diyebiliriz. Atıştırmalıklar da ara öğünde tüketilen besinlere göre sağlıklı ya da sağlıksız hâle gelebilir.
2 Neden atıştırırız?
Aç hissetmek, ara öğün yapmanın ardında yatan temel motivasyondur. Ancak bulunduğumuz konum, sosyal çevremiz, duygusal durumumuz, yiyeceklerin ulaşılabilirliği ve günün hangi saatinde olduğumuz gibi faktörler de atıştırma isteğimize katkıda bulunur. Aslında aç olmasak bile, iştah açan atıştırmalıklar olduğunda kendimize dur diyemeyiz.
3 Ara öğün yapmak, kilo vermeye yardımcı olabilir mi?
Araştırmalar, ara öğünün kilo kaybına etkisi konusunda farklı sonuçlar gösteriyor. Bu konuda yapılacak daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulsa da, birkaç çalışma atıştırmanın kilo vermemize yardımcı olabileceğini gösteriyor. Örneğin diyabetli 17 kişiyle yapılan kontrolsüz bir çalışmada, kişilerden protein ve yavaş sindirilen karbonhidrat içeriği yüksek olan atıştırmalıklar tüketmeleri istenmiş. Ve çalışma ortalama 2,2 kilo kaybı ile sonuçlanmış.
Tabii ki ara öğün yapmanın kilo kaybına etkisinde tüketilen besinler de çok büyük önem taşıyor. Örneğin yapılan başka bir çalışmada 36 erkek, yemekler arasında atıştırmalık olarak aşırı kalorili besinleri tüketerek kalori alımını yüzde 40 oranında arttırmış. Bunun sonucunda da karaciğer ve göbek yağlarında belirgin bir artış görülmüş.
4 Ara öğün sağlıklı beslenmeye teşvik edebilir mi?
Evet, ara öğün yapmak kişileri daha sağlıklı beslenmeye teşvik edebiliyor. İngiltere ve Amerika’da yapılan bir çalışmada araştırmacılar, 33 yıl boyunca 2.385 yetişkinin verilerini analiz etmiş. Bu çalışmaya göre az ve sık yemek yiyen insanların daha sağlıklı besinleri tercih etme eğiliminde ve daha düşük kiloya sahip oldukları görülmüş. Araştırmada bir gün içinde dört öğünden daha az yemek yiyenlerin beden kitle indeksinin (BKİ), günde altı ya da daha fazla öğün yiyenlerden fazla olduğu da görülmüş. Yani bu araştırmaya göre sık yiyenler daha formda. Günlük ortalama kalori alımına bakıldığında ise, daha az sıklıkta beslenenler her gün 350 kalori daha fazla alıyor. Araştırmadan çıkan bir diğer sonuç, sık yemek yiyen insanların seçimlerinin daha iyi olduğu yönünde. Öğün sıklığı az olan gruptakilerin ise geceleri daha çok kalori alma ve alkol tüketme eğiliminde olduğu bildirilmiş.
Yapılan başka bir çalışma da uzun süre aç kalan bireylerin daha fazla karbonhidrat ağırlıklı beslenme eğiliminde olduğunu söylüyor. Archives of Internal Medicine’da yayımlanan bu yeni çalışmada, 128 üniversite öğrencisi iki gruba ayrılmış. İlk grup öğle yemeğinden önceki 18 saat boyunca aç kalmış, ikinci grup ise normal beslenme düzenine devam etmiş. Daha sonra her iki gruba da öğle yemeğinde yüksek karbonhidratlı nişastalı besin, sebze, protein ve içecek seçenekleri sunulmuş. Uzun süre aç kalan grubun, diğerine göre daha çok ekmek, patates kızartması gibi nişasta içeren besinleri yeme eğiliminde olduğu görülmüş. Aynı zamanda bu kişilerin diğerlerine göre daha az sebze yediği de gözlemlenmiş: Uzun süre aç kalan gruptakilerin yüzde 25’i sebze yerken, diğer grubun yaklaşık yarısı sebze tercih etmiş.
5 Sonuç olarak ara öğün yapman şart mı?
Sağlıklı beslenebilmen ve gün içinde enerjini idareli kullanabilmen için üç ana öğün yapman şart; ara öğün ihtiyacın ise fiziksel ve ruhsal özelliklerine göre değişebilir. Sık acıkıyorsan, uzun süre aç kaldığında enerjin düşüyorsa ve mutsuz oluyorsan, ana öğünlerde çok acıktığın için yemen gerekenden fazlasını yiyorsan, ara öğün yapabilirsin. Ancak şunu unutma: Diyabet, hipoglisemi veya uzun süre aç kalmamanı gerektiren herhangi bir sağlık problemin varsa ara öğün yapman şart.
ARA ÖĞÜN TAVSİYELERİ
Ara öğündeki miktarlar, günlük enerji ihtiyacına, egzersiz durumuna ve ara öğünün saatine göre değişebilir. Ama genel olarak aşağıdaki örneklerden sana uygun olanını seçebilirsin.
3 adet kuru kayısı, 2 tam ceviz
1 dilim karpuz, 1 dilim peynir
1 küçük kutu yoğurt, 10-15 adet yaban mersini
1 küçük kutu süt, 1 adet taze meyve
2 adet grisini, 1 bardak kefir
Kepekli tost, söğüş sebze
20 gram bitter çikolata, 10 adet badem
Yarım yufkadan sebzeli yağsız gözleme, 1 bardak ayran
1/2 simit, peynir
Kuru meyveli yulaflı kurabiye (ev yapımı), sütlü kahve
2 top dondurma, 10 adet fındık
Serinleten Ara Öğün: Dondurma
Sıcak havalarda ağır ve çok kalorili atıştırmalıklar yerine hafif ve serinleten ara öğünler tercih edenler beni çok mutlu ediyor. Dondurma hem serinleten hem de besleyici bir ara öğün. Çünkü karbonhidrat, protein ve yağ içermesi, beslenme açısından yakalamak istediğimiz bir denge. Ayrıca içerdiği A, D, E grubu vitaminleri ve kalsiyum, fosfor, magnezyum gibi mineraller ile yeterli ve dengeli beslenme düzeninde tercih edebileceğin keyifli bir alternatif. Bir porsiyon -yani 2 top (60 gr) – dondurma yaklaşık 120-140 kalori içerir. Bu güzel haberin yüzünü güldüreceğine eminim!
Ancak dondurmanın sağlık ve hijyen kurallarına uygun hazırlanması çok önemli. Süt, mikroorganizmaların üremesi için elverişli bir ortam. Dondurmanın hijyenik olmayan koşullarda üretilmemesi ve uygun koşullarda saklanmaması yarardan çok zarar getirir. Çünkü bu dondurmalarda zararlı bakteriler üreyebilir. Bu da sağlığı tehdit edecek bir risk oluşturabilir. Hijyenik şartlarda üretilen ve uygun koşullarda, soğuk zinciri kırılmadan saklanan ambalajlı dondurmalar çok daha güvenlidir.
