Doğa Egzersizi
Western States 100 mil dayanıklılık yarışını üç defa kazanmış olan Vindum ve Nikki Kimball’ın tasarladığı bu eğlenceli ve hızlı tempolu açık hava egzersiziyle kalorileri yakın.
1/ Tur Oyunu
Neden: Yürüyüş, koşu, sprint ve ağırlık çalışmalarının karışımı, tam anlamıyla bir tüm vücut egzersizine dönüşüyor.
Nasıl: Açık havada hareket ederken hızınızı hep değiştirin: İki dakika kolay çalışın, hızını beş dakika biraz arttırın, ardından 15-60 saniye yüksek tempoda yürüyün. Nefes alışverişleriniz normale dönünceye kadar düşük tempoda yürüyüp toparlanın. Ardından 60-90 saniye, kendi vücut ağırlığınızla yapılabileceğiniz bir egzersiz yapın (şınav, bir kütük üzerinde triceps dip, taşın üzerinde baldır kaldırma, tek ayağını taşa dayayarak squat gibi). Bu, bir tur eder. Dört, altı tur yapın; egzersiz boyunca hareketlerinizi ve hızınızı değiştirin.
2/ Tepelere Kardiyo Tırmanışı
Neden: Yokuş yukarı tırmanmak bacak gücünüzü ve kardiyovasküler fitness gücünüzü arttırır. Bir yandan da yağları yaktırır, yani her şekilde kazandırır! The Park Avenue Nutritionist’s Plan: The No-Fail Prescription for Energy, Vitality & Weight Loss kitabının yazarı, Beslenme ve Metabolizma Uzmanı Jana Klauer, “Eğim arttıkça, her derecede yüzde 10 oranında daha fazla kalori yakarsınız” diyor. Yani yüzde beş eğimli bir zeminde koşmak (hafif bir tepeyi düşünebilirsiniz), aynı zaman diliminde düz bir zeminde koşmaya oranla yüzde 50 daha fazla kalori yaktırır.
Nasıl: Tempolu ama rahat bir hızda (zorlukla nefes alabiliyor fakat birkaç kelime söyleyebiliyor olmalısınız), yokuş yukarı koşun. Koşarken göğsünüzü dik tutun, omuzlarınız da rahat bir şekilde aşağıda durmalı. Fazla dik bir yere gelirseniz, koşmak yerine orta veya uzun adımlar atarak hızlı şekilde yürüyün. Yürüyüş güzergâhında sadece bir ya da iki tepe varsa, bunu tekrarlayın: Tepeye doğru koşun ya da yürüyün, aşağıya doğru hızlıca yürüyün, ardından tekrar tırmanım. Amacınız toplamda dört, sekiz tepe tırmanışı olmalı.
WALKING HILL LUNGE
> Göğsünüzü kaldırarak yüzünüzü yokuşa doğru dönün, karın kaslarınızı sıkın. İleriye doğru lunge pozisyonuna adım atın. Arkadaki ayağınızı yerden kaldırırken, öndeki ayağınızın topuğuna bastırarak bir sonraki adıma geçin.
WALKING HEEL LIFT
Doğal gücünüzle tepeye tırmanın ve baldırlarınızı şekillendirin. Hareketi zorlaştırmak için, yürürken veya koşarken topuklarınızı iyice kaldırın ve yere bastığınızda daha yüksek bir kuvvetle itin.
