4 – Frene Basmayın
Torrence, ”Birçok insan yokuş aşağı inerken içgüdüsel olarak yavaşlar. Çünkü fazla hızlanmak istem dışı bir heyecan yaratır” diyor. Aslında tersini yapmak daha iyidir. Zira hızınızı artırmak sizin için daha güvenlidir. Merak etmeyin, momentumunuz sizi dengeli bir şekilde ileriye taşıyacaktır. Oysaki yavaşlamaya çalışmak ayaklarınızın sizin altınızdan kayıp gitmesine sebep olabilir. Yokuşa göre aldığınız 90 derecelik bir açı ile attığınız kısa ve hızlı adımlar, ayaklarınızı olması gereken yerde tutar. Torrence, ”Bu biraz pratik gerektirir ancak dengenizi fazlasıyla artırır. Yokuş aşağı koşmanın doğru hamle olduğunu anlayacaksınız” diyor.
5 – Yanınızda Cankurtaran Olsun
Patika koşularının en cezbedici yanı tek başınıza oluşunuz. Ve belki de en tehlikeli yanı. Çünkü işler ters giderse güzel bir melek sizi kurtaramayabilir. Acil durumlar için yanınızda telefon bulundurun. Ancak uçak modunda olsun. Böylelikle, koşu esnasında gelecek olası bir arama ya da mesaj yüzünden koşunuz bölünmez. Ayrıca koşunuz bittiğinde zafer selfie’si de çekebilirsiniz. Koşuya gitmeden önce çevrenizdeki insanlara mutlaka nereye gittiğinizi ve ne kadar süre koşacağınızı söyleyin. 127 saat filminde James Franco’nun canlandırdığı ve kanyonda tek başına sıkışıp kalan karakteri hatırlayın.
6 – Dengenizi Bulun
Değişken araziler asfalt yollardan daha fazla denge ve koordinasyon yeteneği ister. Açıkçası denge sağlamadaki yetersizlikler, burkulma ve gerilme gibi (kesikleri, morarmaları ve kırılmaları saymıyoruz bile) patika koşularında en sık rastlanan sakatlıklara neden olur. Eğer evinizden kilometrelerce uzakta topallama riskini göze almıyorsanız, patika koşularına gitmediğiniz günlerde denge çalışmaları yapın. Torrence bunun için goblet squat, single leg squat, step-up ve bosu topunda yapılan tüm hareketleri yapmanızı öneriyor. Egzersizlerin tümünü 10 tekrardan 3 set şeklinde yapın ve ihtiyacınız kadar dinlenin.
7 – VO2 Max Değerinizi Yükseltin
Tüm koşularda, özellikle patika koşularında performansınızı belirleyen en büyük etkenlerden biri de VO2 max, yani vücudunuz tarafından tüketilen maksimum oksijen miktarıdır. 2007 USA 10K Trail Şampiyonası’nın galibi Rickey Gates’e göre, akciğer gücünüzü artırmanın en iyi yolu interval tepe koşuları yapmaktır. Bu koşuları haftalık antreman programınıza mutlaka ekleyin: Uzun bir yokuş bulun ve yukarıya doğru bir dakika boyunca hızlı bir şekilde koşun. Ardından yavaşlayın. Bu, bir tekrar ediyor. Toplamda 15 tekrar yapın. Yorulmuyorsanız yeterince zorlamıyorsunuz demektir.
