Ayak kramplarını hızlıca açmak ve krampları önlemek için bilmeniz gereken her şey:
Masanızda otururken, sokakta yürürken ya da uykudan uyanır uyanmaz… Ayak krampı her an her yerde canınızı sıkabiliyor. Başladığı zaman ise genellikle tek yaptığınız şey, bir an önce bitmesini dilemek oluyor. Peki bundan daha fazlası yapılabilir mi? Ayak krampı nasıl açılır? Ayak krampı nasıl önlenir? İşte ayak krampları hakkında bilmeniz gerekenler:
Niçin oluşuyor?
Bilinenin aksine, ayak krampları konusunda egzersiz tek suçlu değil. Uzun süreli egzersizlerde, örneğin koşularda, ayaklarda bulunan kaslara kramp girmesi oluşabilir. Ancak bu krampların nedeni genellikle besin eksiklikleridir. Bedeninizdeki potasyum, sodyum, magnezyum ve kalsiyum gibi elektrolitler ve su dengesizliği, kramplara neden olabilir. Kramp durumu, ayaktaki kasların kendi kendilerine kasılması sonucunda oluşuyor. Egzersizlerden veya uykudan önce ısınmamak ya da soğuma hareketleri uygulamamak da kramplara karşı savunmasız kalınmasına yol açabiliyor.
Nasıl açılır?
Ayak ve bacak kaslarınızı ya da ellerinizi kullanarak, ayak parmaklarınızı size dönük olacak şekilde tutun. Bu hamle, kramp giren kaslarınızın rahatlamasına yardım edecektir. Ayrıca, kramp oluşan kasın üzerine, ayakta durarak ya da ayak masajı yaparak direkt olarak da basınç uygulayabilirsiniz. Eğer kramp devam ediyorsa, ayağınızın üzerine sıcak kompres uygulayın. Basınç ve sıcaklık, bölgedeki dolaşımı destekleyecek ve taze oksijenli kan takviyesi sağlayarak bölgedeki besinsel dengenin ve sinirsel tutukluluğun normalleşmesini sağlayacaktır.
Krampın azalmasının hemen ardından, 2 tutam tuzu 350 ml suyun içine karıştırarak için. Bu yöntem, su-elektrolit dengesinin kurulmasına yardımcı olacaktır. Ayrıca yarım muz yiyebilir ve bu sayede potasyum ile magnezyum desteği sağlayabilirsiniz. Kramp sürer ya da tekrarlarsa, tekrar bu 2 yöntemi deneyebilirsiniz.
Nasıl önlenir?
Kramp problemi ile eskisinden daha sık karşılaşıyorsanız (yaşlanma ile birlikte sıklığında da artış yaşanmakta) bazı değişikliklere gitmeniz gerekebilir. Örneğin:
- Bol su için: Kramplarla karşılaşmamak için susuz kalmamanız önemli. Günde 8-9 bardak su içmeye çalışın.
- Daha fazla magnezyum alın: Muz tüketimine ek olarak, koyu yapraklı yeşil sebzeler, çerezler, tohumlar, balık, fasulye, tam tahıllılar, bitter çikolata ve avokado tüketin.
- Düzenli olarak ovun: Kendinize ayak masajından oluşan günlük bir rutin yaratın. Sabahları ve akşamları ayaklarınıza masaj uygulayın.
- Rahat ayakkabılar giyin: Çok sıkan ya da yüksek topuklu ayakkabılar, kramplara davetiye çıkarıyor. O yüzden daha rahat ayakkabılar tercih edin.
