Kendinizi küçümsemeyin. Bu kritik hareketlerde daha fazlasını hedefleyin.
Belki kadınları etkileme arzusu yüzünden, belki egodan, belki de insanın rekabetçi doğasından dolayı, erkeklerin büyük çoğunluğu spor salonunda ihtiyaçlarından çok daha fazla ağırlıklarla çalışıyorlar.
Bu eğilim, form bozukluklarının yanı sıra, birçok sakatlığında suçlusu konumunda. Fakat ağırlık miktarı sorunu bununla sınırlı değil. Tam tersi de geçerli. Belirli hareketlerde, birçok sporcu kendini küçümsüyor ve hafif ağırlıklar kullanıyorlar. Örneğin, birçok erkek, hareketi yüksek ağırlıklarla yapamayacağını ya da hareketi yapsa bile hareketin doğru formda olmayacağını düşünüyor.
Halbuki bazı hareketlerde yüksek ağırlık kullanmak, düşünülenin tam aksine, hareketin daha iyi formda yapılmasını ve her bir tekrarın daha verimli olmasını sağlar.
Aşağıda 3 hareket örneği bulacaksınız. Durmayın, ağırlığı arttırın!
Kettlebell Swing
Kettlebell swing, kalça bazlı, balistik bir harekettir. Kalçanızı geriye alır, ağırlığı bacaklarınızın arasında konumlandırırsınız. Sonrasında, patlayıcı bir şekilde kalçanızı öne alır, ağırlığı omuz seviyesine kaldırırsınız.
Harekette kullandığınız ağırlığın aşırı hafif olması, kalçalardan çok ağırlığı itenin kollar ve omuzlar olmasına neden olur. Düşük ağırlık kullandığınızda, bir bakıma harekete yazık edersiniz ve onu düşük etkili bir omuz hareketine dönüştürürsünüz.
Front raise yapamayacağınız kadar yüksek bir ağırlık seçin. Çoğu fit erkek için, ideal ağırlık 24 kg’lık bir kettlebell’dir. Kuvvetiniz arttıkça, ağırlığın da artması gerek.
Inverted Row
Inverted row hareketi, mükemmel bir sırt egzersizidir. Omurga açısından da güvenlidir.
Bu hareketi vücut ağırlığınızla rahatlıkla yapabilirsiniz. Fakat ciddi kazanımlar için, sadece vücut ağırlığınızı kullanmanız yeterli olmayabilir.
İşi daha da zorlaştırın. Eğer vücut ağırlığınızla 8 ya da daha fazla tekrar yapabilirseniz, göğsünüze ağırlık alarak ya da ağırlık kemeri takarak deneyin.
Tek Bacak Hareketleri
Spor salonu dışında yapılan çoğu aktivite, tek bacak kullanımına dayanır. Salonda ise her hareketi iki ayağınızın üzerinde yapmaya çalışırsınız.
İşin uzmanı birçok antrenör ise squat ya da deadlift gibi popüler hareketlerden ziyade, rear-foot-elevated split squat gibi tek bacak kullanılan hareketleri tercih eder.
Buradaki sorun ise çoğu tek bacak hareketinde hafif ağırlıkların tercih edilmesi. Harekete alışırken düşük ağırlıklarla çalışmanızda sorun yok. Fakat biraz ilerleme kaydettikten sonra, ağırlığı mümkün olduğunca arttırmanız gerek. Tek bacağınızla yapabileceğinizi düşündüğünüzden çok daha fazlasını yapabilirsiniz.
İşte size güzel bir hedef: Rear-foot-elevated split squat hareketi yaparken, vücut ağırlığınıza denk ağırlık ile çalışmayı hedefleyin.
